Авангард

Тренировка анаэробного порога происходит на пределе анаэробного порога – т.е. на пределе поступления энергии за счет кислорода.

Анаэробный порог или лактатный порог — это диапазон, в котором образование и распад лактата находятся в состоянии равновесия. Если вы бежите еще быстрее, дополнительная энергия, необходимая для бега, происходит анаэробно, т. е. без поступления кислорода. Это приводит к резкому увеличению концентрации лактата в крови, а также в рабочих клетках и окружающих мышечных клетках.

Лактат вырабатывается в больших количествах до того, как будет достигнуто пороговое значение лактата. Таким образом, измерения уровня лактата можно использовать для точных оценок интенсивности тренировки и индивидуальной нагрузки бегуна. Таким образом, измерение уровня лактата является частью стандартной медицинской диагностики работоспособности, особенно в соревновательных видах спорта.

Какова цель пороговой тренировки?

Цель состоит в том, чтобы улучшить выносливость и потребление кислорода, а также улучшить толерантность к лактату. В результате бегун способен достичь более высокой скорости бега при той же пульсовой нагрузке, не входя в анаэробный диапазон.

Инструкции по тренировке анаэробного порога

Во время тренировки с анаэробным порогом в беговую тренировку включаются быстрые и интенсивные пробежки, которые выполняются в диапазоне примерно 88-92% от mHR (максимальной частоты сердечных сокращений). Если вы знаете свой показатель пульса или определили его заранее, вы можете выполнять контролируемую тренировку в области анаэробного порога, используя нагрудный ремень и пульсометр. В зависимости от типа тренировки опытные бегуны могут бегать в диапазоне анаэробного порога от 60 до 90 минут. Так что в таком темпе вы точно сможете пробежать 10 км или даже полумарафон.

Альтернативно, тренировка анаэробного порога может быть основана на измерении уровня лактата. То, что абсолютно характерно для соревнующихся спортсменов, часто ставит перед бегунами-любителями как логистические проблемы (кто проводит измерения?), так и проблему относительно высоких затрат.

Важно не переусердствовать. Любой, кто занимается тренировками с анаэробным порогом, также должен дать своему телу достаточную возможность восстановиться посредством восстановительных тренировок. Даже профессиональные бегуны совершают не более 20% своих пробежек в пределах анаэробного порога. Потому что не интенсивные беговые тренировки делают бегунов быстрее, а восстановительные паузы между высокими уровнями нагрузки обеспечивают улучшение формы.

Зоны стресса до, на уровне и выше анаэробного порога

Даже ниже анаэробного порога энергия не генерируется исключительно за счет метаболизма кислорода (т. е. аэробного). Однако образующийся лактат может быстро расщепляться организмом тренированного бегуна, и, таким образом, работоспособность может сохраняться в течение длительного времени. Это особенно важно для забегов на длинные дистанции, таких как полумарафоны, марафоны или даже сверхзабеги. Таким образом, бегуны на длинные дистанции тренируют свою базовую выносливость посредством длительных медленных пробежек и способность организма получать необходимую энергию из жировых запасов как можно дольше и как можно меньше из (ограниченных) запасов углеводов.

Область анаэробного порога характеризуется тем, что эта пороговая область представляет собой самую высокую нагрузку, которую можно выдержать в течение длительного времени. Тем не менее, запасы энергии имеют ограничения, поскольку при беге в диапазоне анаэробного порога даже у тренированных бегунов запасы углеводов обычно опустошаются через 60–90 минут, а это означает, что запасы гликогена израсходованы.

Если вы бежите выше анаэробного порога, ваше тело все больше поставляет энергию без кислорода и, следовательно, является «анаэробным». Такая производительность может поддерживаться только в течение очень короткого периода времени. Бегуны используют эти резервы, например, чтобы наверстать упущенное в финальном спринте соревнований. В определенных пределах бег можно тренировать в анаэробном диапазоне, а продолжительность бега в этом диапазоне можно увеличить. Эксперты называют это «толерантностью к лактату». Это относится к способности организма достигать быстрого использования лактата или снижения лактата во время фазы регенерации.

Кому подходит пороговая тренировка?

Беговая тренировка в зоне анаэробного порога подходит только опытным бегунам, имеющим хорошую базовую выносливость. Слишком раннее начало пороговых тренировок контрпродуктивно для вашей формы.