Спорткомплекс Авангард

Бег полезен для сердечно-сосудистой системы, но вреден для суставов? Не так. Правильный бег также сохраняет здоровье ваших суставов и защищает вас от остеоартрита даже в пожилом возрасте.

Суставы созданы для подвижности. Если вы не двигаетесь, вы способствуете потере функции и преждевременному износу хряща. На что следует обратить внимание, чтобы бег был лекарством, а не ядом для суставов.

Инженерную мудрость о том, что неподвижный транспорт «ломается», можно перенести и на человеческий организм. Так же, как рулевые тяги и амортизаторы долго стоявших на стоянке автомобилей «застревают», уплотнения становятся хрупкими, а разбавленные смазочные материалы вызывают повышенное истирание материала, чрезмерно «защищенные» суставы страдают от растрескивания хрящей, слипания менисков, разжижение синовиальной жидкости и потеря стабильности из-за разрушения мышц.

Бег очень полезен для здоровья еще и потому, что он позволяет значительной части более чем 200 суставов человеческого тела совершать естественные движения - без искривлений, высоких сдвигающих сил и чрезмерных весовых нагрузок. Конечно, это применимо только до тех пор, пока вес тела и тренировочная нагрузка не выйдут из-под контроля в долгосрочной перспективе – в обоих направлениях. Слишком мало физических упражнений или значительный недостаточный вес, связанный с нарушением костного метаболизма (нередкое явление среди спортсменов, занимающихся выносливостью), так же опасны для суставов, как и слишком частый сверх-бег или избыточный вес.

При беге несущим нагрузку тазобедренным, коленным и голеностопным суставам и, конечно же, особенно позвоночным (позвоночным) суставам приходится усиленно работать. Несмотря на все разнообразие механики движения шаровидных, шарнирных, яйцевидных, седловидных или поворотных суставов, в суставах в основном соединяются разные кости. Их контактные поверхности покрыты слоем хряща, защищающим их от истирания. Вязкая синовиальная жидкость служит смазкой и питательным раствором. Кроме того, в несущих суставах, таких как коленные или позвоночные суставы, устанавливаются хрящевые демпфирующие элементы (мениски, межпозвоночные диски).

Хрящевые структуры требуют особого ухода. Потому что их повреждение является причиной многих проблем с суставами. Разрушенный хрящ не подлежит восстановлению. Если он сильно изношен, кости трутся друг о друга. Этот иногда чрезвычайно болезненный процесс разрушения называется остеоартритом. Его следует избегать или замедлять его, потому что никто не может прожить жизнь без износа суставов. Спорт и, в частности, бег играет важную роль в здоровье суставов ног и спины. При правильном измерении регулярный бег (при условии, что у вас нет значительного избыточного веса) не является причиной остеоартрита, а, скорее, защищает суставы. И связано это главным образом с физиологией суставного хряща, который имеет столь малую регенеративную способность. По какой-то причине эволюция не снабдила эти хрящевые структуры собственным кровеносным сосудом. Суставной хрящ питается «суставной жидкостью» (синовиальной жидкостью). Этот вязкий питательный раствор, сохраняющий эластичность суставных поверхностей, приходится «закатывать» в суставную щель. При беге это идеально благодаря равномерно повторяющимся движениям суставов.

Во времена ультра-бега и многочисленных соревнований, марафон стал нормой, но с точки зрения спортивной медицины это не так. Односторонние продолжительные и высокоинтенсивные нагрузки, особенно в сочетании с ухудшающейся вследствие утомления техникой бега, увеличивают износ суставов. В зависимости от интенсивности на суставы ног при беге воздействует в пять-восемь раз больше веса вашего тела. Бег более 42 километров по бетонной поверхности больше не имеет ничего общего с укреплением здоровья суставов. Особенно, если вы делаете это слишком часто и, возможно, у вас есть смещение суставов, например искривление ног или стуки в коленях, что еще больше увеличивает износ хряща.

Осознание того, что «здорова только подготовка к марафону», не случайно. Опрос, проведенный в 2018 году учеными из Университета Томаса Джефферсона в Филадельфии, показал, что марафонцы со стажем (средний возраст 48 лет) страдают от остеоартрита вдвое реже (8,8%), чем в среднем по населению (17,9%). Однако это сравнение не должно затмевать тот факт, что диспропорция слишком большого и слишком частого бега на длинные дистанции увеличивает риск повышенного износа суставов. В конце концов, почти половина из 675 опрошенных марафонцев заявили, что за последние двенадцать месяцев они испытывали боли в бедрах и/или коленях. Кроме того, более половины марафонцев, занимающихся оздоровительным спортом, признаются, что регулярно принимают обезболивающие – факт, который не только печален, но и нейтрализует положительные эффекты бега.

Бег – это лекарство для суставов, когда доза адаптирована к индивидуальным потребностям. Решающую роль играют такие факторы, как масса тела, распределение мышечного жира, соотношение рычагов конечностей и факторы образа жизни, такие как диета. Определение подходящей продолжительности бега для каждого человека и объединение ее с сопутствующими мерами, такими как тренировка стабилизации, мобилизации и координации, является ключом к бегу со здоровыми суставами. Потому что: если вы разумно дозируете бег, вы защищаете свои суставы мультимодальным способом – путем введения питательных веществ, хорошей смазки и выработки противовоспалительных миокинов.

Правильное питание для улучшения здоровья суставов: главное — белки и жиры. Спорт и питание должны сочетаться друг с другом, как замок и ключ. Это касается не только производительности. Без правильного сочетания питательных веществ даже самые лучшие тренировки вряд ли смогут оказать положительное воздействие на суставы. Основное внимание уделяется двум факторам: наращиванию мышц, стабилизирующих суставы, и использованию противовоспалительного потенциала продуктов питания. Мышцам нужен белок. Речь идет не о росте до воображаемых размеров, а в первую очередь о сохранении функциональности. Мышечные белки актин, миозин и тайтин, отвечающие за сокращение, должны поддерживаться в форме, т. е. постоянно обновляться. Небольшие мини-травмы, возникающие во время каждой длительной тренировки, необходимо лечить, а тренировочные стимулы превращать в импульсы роста. Все это работает только при ежедневном и достаточном потреблении белка высокой биологической ценности.

Однако количество белка часто недооценивается, особенно у бегунов на длинные дистанции. Рекомендации для бегунов — суточная доза от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела. Отличными источниками растительного белка являются орехи, бобовые и цельнозерновые продукты. Животные источники, такие как рыба, птица и молочные продукты, в умеренных дозах приносят пользу благодаря их биологически высококачественному белку, что означает, что они охватывают весь спектр девяти незаменимых аминокислот.

В области регуляции воспаления особенно важно оказывать воспалительное действие жирных кислот омега-6, которые в избытке содержатся в обработанных пищевых продуктах, а также некоторых растительных масел, таких как подсолнечное, кукурузное и сафлоровое масло. Омега-6 арахидоновую кислоту, которая содержится в основном в свинине и колбасных изделиях, следует употреблять сдержанно. Продукты с высоким содержанием противовоспалительных жирных кислот омега-3 полезны для суставов. Они в основном содержатся в жирной холодноводной рыбе (сельдь, скумбрия, лосось, тунец), затем следуют грецкие орехи и льняное семя или льняное масло. Овощи и фрукты набирают очки за свой щелочеобразующий характер, который, в отличие от кислотообразующих «сахарных бомб», таких как безалкогольные напитки и сладости, полезен для суставов.