Спорткомплекс Авангард

Тренировка пирамиды является эффективной формой фитнес-тренировки и помогает улучшить вашу форму.

Что такое тренинг-пирамида?

Когда люди думают о тренировках по пирамиде, они в первую очередь думают о древних египтянах. Эта форма тренировки широко распространена в силовых тренировках. Название «тренировка пирамиды» происходит от того факта, что в классической форме этого метода тренировок вы начинаете с тренировочных подходов, состоящих из множества повторений с небольшим весом, и по мере тренировки вес увеличивается, а количество повторений уменьшается. «Тренировочный сет» — это единица, состоящая (например) из 20 повторений одного и того же упражнения.

Началом является основание пирамиды с множеством повторений, которое к вершине становится все уже, пока не заканчивается в точке. Например, первый подход начинается с 20 повторений, второй — с 15 повторениями, третий — с 10 повторениями, а последний — только с 5 повторениями, при этом вес постоянно увеличивается от тренировочного подхода к тренировочному сету. Это создает форму пирамиды. Целью является увеличение силы и гипертрофии мышц (= рост мышц на уровне мышечных волокон).

Эффективность тренировок по пирамиде доказана различными исследованиями. Эта форма тренировок также имеет то преимущество, что создает разнообразие и снижает риск травм. Это потому, что вы начинаете с небольшого веса, давая своему телу возможность сначала разогреться. Однако у него могут быть недостатки, если у тренирующегося мало опыта и он недооценивает интенсивные подходы с большим весом. Если выполнено слишком много повторений или вес слишком велик, риск травмы может увеличиться.

Тренировку пирамиды следует практиковать только в отдельных упражнениях, а не во всех упражнениях, выполняемых во время тренировки.

В беге пирамидальная тренировка — это форма интервальной тренировки. После того, как вы размялись хотя бы 10 минут, начинается тренировка пирамиды, которая может проводиться по-разному и оставляет простор для маневра в плане интенсивных и расслабленных интервалов.

Пример тренировки пирамиды — быстрый бег в течение одной минуты, перерыв в рыси в течение двух минут, быстрый бег в течение трех минут, затем перерыв в рыси в течение двух минут, затем быстрый бег в течение 5 минут и т. д. Это выглядит так: это графически, а также объясняет термин «
тренинг по пирамиде»:

После последней быстрой тренировки вам следует отдохнуть не менее 10 минут. В приведенном выше примере на тренировку по пирамиде тратится 37 минут (25 минут из которых — быстрые единицы). Включая бег и уход, вам не понадобится даже час для этой эффективной формы беговой тренировки, которая является отличным способом тренировать свою скорость.

Вы должны сами решить, в каком темпе вы будете бегать по быстрым юнитам. Однако это также показывает, что тренировка по пирамиде требует определенного опыта бега, чтобы иметь возможность оценить свой темп и резервы. Теоретическое значение для быстрых единиц составляет около 90% от mHR (максимальной частоты сердечных сокращений). Однако полагаться на показания вашего пульсометра нельзя. Пирамида выше дает понять, что значения пульса увеличиваются не сразу, а лишь постепенно. Вы не достигнете 90% максимальной ЧСС, особенно в первой быстрой единице продолжительностью в 1 минуту (если только вы не бежите на спринте), пока 2-минутный перерыв на рыси уже не обеспечит регенерацию. Даже при следующем быстром интервале в 3 минуты потребуется некоторое время, чтобы достичь 90% мЧСС.

В качестве ориентира для быстрых юнитов можно указать, что вы можете бежать немного быстрее, чем на дистанции 10 километров.