Спорткомплекс Авангард

Белки — это большие сложные молекулы, выполняющие множество функций в организме. Хотя белки классически связаны с наращиванием мышечной массы, они необходимы для структуры, функционирования и регуляции тканей и органов организма. Эти белки играют важную роль в регулировании гормонов и транспортировке питательных веществ по организму, а также расщеплении всех важных углеводов и жиров, необходимых для выносливости!

Традиционно спортсмены, занимающиеся выносливостью, отдают предпочтение углеводам в качестве предпочтительного макронутриента, а белок находится на последнем месте в иерархии важности. Однако, когда целью тренировок является повышение производительности, адекватное потребление белка является ключом к любому спортсмену для обеспечения оптимального восстановления и мышечной функции.

Длительные тренировки на выносливость вызовут большие изменения в мышечной ткани, в результате чего белковые структуры повреждаются и требуют восстановления. Хотя углеводы и жиры помогают пополнять запасы «энергии», они не способствуют непосредственно восстановлению и сохранению этих белковых структур – именно здесь на помощь приходит белок. Когда белок попадает в организм, он расщепляется на аминокислоты, из которых всасываются и транспортируются в мышцы. Попадая в мышечную ткань, эти аминокислоты образуют строительные блоки для новых белков и восстановления этих поврежденных белковых структур в результате напряженных тренировок 

Таким образом, хотя спортсменам, занимающимся выносливостью, все же следует сосредоточиться на достижении достаточного потребления углеводов для достижения оптимальных результатов; добавление белка поможет компенсировать повреждение мышц и способствовать восстановлению .

Недостаточное потребление белка – одна из распространенных проблем, часто встречающихся среди спортсменов, занимающихся выносливостью. В зависимости от ваших диетических предпочтений (например, веганство или вегетарианство), иногда достичь этой цели может быть еще сложнее. Таким образом, хотя диета, богатая питательными веществами, всегда рекомендуется в качестве главного приоритета, выбор качественной добавки, обеспечивающей достижение этих целей, может немного облегчить жизнь.

Рекомендации по потреблению белка для спортсменов, занимающихся выносливостью, сильно различаются между людьми – хотя нет научного консенсуса относительно оптимального потребления белка для спортсменов, занимающихся выносливостью, все согласны, что потребления около 1,4-2,0 г/кг будет достаточно для поддержания мышечной массы во время тренировок. период обучения 

Например, человеку весом 70 кг потребуется от 98 до 126 г в день на общем этапе тренировок.

Однако такое потребление может колебаться в пределах и выше указанного диапазона в зависимости от фазы тренировок, диеты и целей человека. Например, если основной целью является потеря жировых отложений, рекомендуется, чтобы человек стремился к 2,0-2,5 г/кг белка, при этом исследования показывают больший прирост мышечной массы и потерю жировой массы по сравнению с более низкими целями 

Хотя многие спортсмены считают, что «чем больше, тем лучше», было доказано, что потребление выше этих пороговых значений не приносит дополнительной пользы для восстановления мышц или производительности, поэтому сохраняйте оставшиеся калории для углеводов и жиров.

Хотя общее потребление белка важно, количество и время приема белка являются ключевыми для предотвращения разрушения мышц и обеспечения оптимального восстановления. Что касается разрушения мышц, есть данные, что потребление белка в количестве около 0,3-0,4 г/кг каждые 3-4 часа будет способствовать достижению и сохранению пиковой мышечной массы во время тренировочного блока  Для восстановления добавление белка (~20–40 г) во время или после интенсивных тренировок может помочь свести к минимуму мышечное повреждение, а также уменьшить чувство болезненности мышц в ответ на тренировку 

Наконец, было доказано, что богатые белком напитки за 30 минут до сна полезны для восстановления мышц и общего обмена веществ. Таким образом, предполагается, что 30-40 г белка, принимаемые перед сном, могут принести значительную пользу для поддержания и восстановления мышечной ткани.