Спорткомплекс Авангард

Белок уже давно является макронутриентом выбора для силовых спортсменов, способствующим мышечной адаптации. Оптимизация потребления углеводов не является для них приоритетом. Напротив, спортсмены, занимающиеся выносливостью, уже давно отдают предпочтение потреблению углеводов и, в меньшей степени, жиров, чтобы максимизировать доступную энергию во время тренировок и соревнований. Многие бегуны-любители сегодня по-прежнему уделяют значительно меньше внимания потреблению белка и максимальной адаптации мышц. После тренировки по-прежнему в основном едят макароны, яблочный спритцер и т. д. Это имеет смысл, учитывая различные физиологические потребности и адаптации, необходимые этим двум группам спортсменов. 

Белок, мышцы и сон

Силовые спортсмены известны тем, что следуют любому пути питания, который обещает способствовать росту мышц. Одной из стратегий, появившейся много лет назад, была идея употребления белка непосредственно перед сном. Мысль заключалась в том, что, поскольку питательные вещества не усваиваются во время ночного сна, существует значительный период времени, когда уровень аминокислот в крови (строительных блоков белков) низкий. Это может привести к замедлению роста мышц после тренировки накануне.

Чтобы противодействовать этому, силовые спортсмены обычно потребляют большую порцию белка перед сном. Надеялись поддерживать повышенный уровень аминокислот в течение ночи. Оказалось, что эта интуиция оказалась верной. С тех пор исследования показали, что потребление белка перед сном может улучшить адаптивную реакцию скелетных мышц на тяжелые упражнения. 

Выносливость и белок

Первоначально эти результаты были в значительной степени проигнорированы сообществом любителей выносливости. Спортсмены и тренеры не обязательно пытались оптимизировать мышечную реакцию на тренировку. Вместо стремления к наращиванию больших и сильных мышц целью было улучшение устойчивой выносливости. Однако все больше признается, что белок также важен для спортсменов, занимающихся выносливостью. В конце концов, именно мышцы выполняют всю работу. Кроме того, общепризнано, что ферменты и митохондриальные структуры («энергетические фабрики» в мышечных клетках), ответственные за выносливость, также состоят из белков. Важно отметить, что исследования показали, что потребление белка может положительно повлиять на синтез митохондриального белка после тренировки.

Поэтому в митохондриальной стратегии наши планы тренировок также предпочитают включать белок после тяжелых тренировок.

Было доказано, что белок перед сном улучшает синтез мышечного белка, а потребление белка улучшает реакцию митохондрий на физические упражнения. Вопрос в том, может ли прием белка перед сном улучшить синтез митохондриального белка после упражнений на выносливость? Недавнее исследование затронуло этот вопрос.

Исследовательская группа из Нидерландов собрала для этого исследования 36 субъектов. Через два часа после легкого ужина испытуемые выполняли 60-минутные упражнения на выносливость. Сразу после этого все испытуемые выпили напиток, содержащий 49 граммов углеводов. Затем, примерно через три часа, непосредственно перед сном, испытуемым давали один из трех разных напитков:

• Напиток без калорий
• Напиток, содержащий 45 граммов казеина (медленно усваиваемый молочный белок).
• Напиток, содержащий 45 граммов сыворотки (быстроусвояемого молочного белка).

Этот напиток непосредственно перед сном был единственным отличием протоколов исследований, используемых спортсменами.

Исследователи изучили различные маркеры, чтобы понять влияние трех напитков перед сном. Они исследовали уровни фенилаланина и лейцина, двух важных аминокислот, в крови. Они также проверили различия в общем количестве аминокислот и незаменимых аминокислот. Самое главное, они изучили различия в синтезе мышечного белка и синтезе митохондриального белка между разными группами.

Полученные результаты

Неудивительно, что уровни аминокислот в крови испытуемых, принимавших один из протеиновых коктейлей, были значительно повышены, чем в контрольной группе, где не наблюдалось никаких изменений. Увеличение незаменимых аминокислот и общего количества аминокислот было одинаковым между двумя белковыми группами. Однако между двумя типами белков были различия в увеличении содержания фенилаланина и лейцина. Уровень фенилаланина был значительно выше в группе, принимавшей казеин, а уровень лейцина был значительно выше в группе, принимавшей сыворотку.

Когда дело дошло до синтеза мышечного и митохондриального белка, потребление белка привело к увеличению показателей в обеих группах по сравнению с контрольной группой. Однако в этом отношении потребление сывороточного белка было более эффективным, чем казеина. Это может быть связано со значительным увеличением содержания лейцина, который, как было показано, является мощным имитатором синтеза белка. Важно отметить, что не было выявлено различий в субъективных маркерах качества сна ни в одной из групп, что позволяет предположить отсутствие негативного влияния потребления белка на сон.

Рекомендации для спортсменов, занимающихся выносливостью

Похоже, что потребление белка перед сном может способствовать синтезу мышечного белка и синтезу митохондриального белка после упражнений на выносливость. Поэтому, если вы хотите оптимизировать свою адаптацию к тренировке на выносливость во второй половине дня или вечером, то стоит подумать о приеме дозы 45 граммов белка непосредственно перед сном.

Поскольку многие бегуны тренируются поздно вечером из-за работы или семейных обязательств, это исследование особенно актуально. Недостаточно просто сосредоточиться на потреблении углеводов. Для оптимальной скорости синтеза белка в ночное время прием белка оправдан. Важно то, чтобы количество потребляемого белка было соответствующим и могло быть достигнуто с белковыми добавками (коктейлями) или без них. Конечно, есть опасения, что прием пищи поздно вечером может нарушить сон. Однако это исследование показало, что изученная доза в 45 граммов белка достигла желаемых результатов, не нарушая сна.

Не совсем ясно, в какой степени результаты отличались бы, если бы тренировочная сессия проводилась раньше в тот же день. Другими словами, будет ли выполнение утренней зарядки и последующее соблюдение нормального режима питания до конца дня достаточно стимулировать синтез мышечного и митохондриального белка. Тем не менее, употребление достаточного количества белка после тренировки всегда оказывает положительное влияние на синтез мышечного белка и синтез митохондриального белка. Это окажет положительное влияние на адаптацию к упражнениям на выносливость.

Для тех, кто тренируется в начале дня, употребление дополнительного белка перед сном попадает в категорию «не повредит, может помочь». Учитывая выбор, оказывается, что сывороточный белок превосходит казеиновый белок при употреблении перед сном, хотя оба они оказывают положительное влияние. Хотя в этом исследовании в целях стандартизации использовались протеиновые спортивные добавки, вполне вероятно, что любой тип цельного пищевого белка должен отвечать всем требованиям. Однако все потребляемые цельные пищевые белки должны быть с низким содержанием жира (например, соленый тунец, творог, простой йогурт, нежирная куриная грудка и т. д.), чтобы они не оседали в желудке и не ухудшали пищеварение. Это может нарушить ваш сон.