Авангард

Некоторые начинают свой забег на 35 или 40 км еще до 5 утра (даже в выходные!). Остальные никогда не бегают до позднего вечера. Некоторые стабильно (ежедневно, даже по выходным) только в темноте после 19.00. Некоторые люди завершают пробный забег на 10 км в понедельник утром в 6 часов утра, другие регулярно выходят на беговую дорожку в спортзале только в 1 час ночи, чтобы завершить скоростные тренировки.

День и ночь, новолуние и полнолуние, четыре времени года – вся наша жизнь протекает циклично. Наше физическое состояние чередуется между энергичным и усталым, мы активны вечером и тщетно ищем энергию и мотивацию утром, или наоборот. Раньше люди просыпались с восходом солнца и ложились спать, когда оно садилось. Влияние дневного света закрепилось в нас на протяжении тысячелетий. В наши дни будильник будит нас до восхода солнца, особенно зимой. Мы не ложимся спать вечером, когда темнеет. Искусственное освещение, компьютеры, мобильные телефоны и т. д. слишком долго не дают нам уснуть. Конечно, также длинный рабочий день и сменная работа. Многие из нас спят слишком мало или слишком беспокойно и постоянно устают. Если вы не высыпаетесь, у вас будет меньше времени на восстановление и вы будете менее продуктивны.

Биоритмы оказывают огромное влияние на наш организм. В основном в этом участвуют гормоны. Они играют решающую роль. Мелатонин (гормон сна), серотонин (гормон бодрствования) и кортизол (гормон стресса) контролируют, когда мы продуктивны, а когда нет. Наши внутренние часы — это наш кардиостимулятор и, следовательно, важнейший компонент биоритма. Для каждого человека эти часы тикают немного по-разному.

Как это проявляется? Как описано выше, существуют жаворонки («жаворонки»), которые могут достигать максимальной физической работоспособности в совершенно иное время суток, чем утренние ворчуны или полуночники («совы»). Тип ничего не говорит об общем уровне физической подготовки или абсолютной работоспособности. Оба типа достигают своей максимальной производительности только в совершенно разное время суток.

Причина довольно проста. Биоритм генетически предопределен для каждого из нас. Это значит, что изменить его можно лишь в очень незначительной степени посредством дисциплины и привыкания извне. Раньше считалось, что спортсмены, как правило, способны достигать пиковых результатов во второй половине дня и в ранние вечерние часы. Однако это справедливо только для типа совы. В настоящее время кривая производительности всех жаворонков уже давно движется круто вниз.

Конечно, можно попытаться переформатировать собственный биоритм. Это означает, что если вам трудно встать с постели по утрам, вы можете на некоторое время привести себя в порядок, проявив большую волю и самоконтроль, чтобы затем начать утреннюю тренировку в 6:00 утра.

Однако теперь известно, что, хотя вы и можете заставить свое тело войти в непопулярный временной ритм, ваше выступление ни в коем случае не адаптируется к новому ритму. Если говорить конкретно: жаворонок остаётся жаворонком, сова остаётся совой! Дисциплина, воля, самоконтроль или тренировка или нет.

Результаты исследований двух типов биоритмов интересны как с точки зрения кривой работоспособности с течением времени, так и с точки зрения абсолютных колебаний работоспособности в течение дня.

В этих исследованиях ранние типы (жаворонки) и средние типы (наибольшая доля испытуемых) достигли пика физической работоспособности примерно через шесть часов после пробуждения или подъема, то есть между полуднем и ранним днем. В течение дня происходили колебания производительности от восьми до десяти процентов.

Поздние типы (совы), напротив, достигли пика физической работоспособности гораздо позже: всего через одиннадцать часов после звонка будильника. Форма колебалась между низкой (утром) и высокой (вечером) до 26 процентов!

Таким образом, те, кто рано встает, и люди среднего возраста демонстрируют более сбалансированную производительность в течение дня.

Однако многие из нас живут против своих внутренних часов. Вы заставляете себя просыпаться утром или бодрствовать вечером, заставляете себя заниматься спортом, хотя ваш биоритм говорит против этого. К сожалению, из-за большого количества обязательств (например, начало работы, дети школьного возраста в семье и т. д.) в повседневной жизни нелегко прислушаться к своим внутренним часам.

Однако может быть полезно спланировать и завершить собственную тренировку, исходя из вашего ежедневного биоритма. 

Еще интереснее выбрать подходящие соревнования. Маловероятно, что совиный тип покажет свои лучшие результаты начиная с 9 или 10 утра. Даже если он встанет для этого в 4 утра. Когда «сова», жаждущая победы, встает в четыре или пять часов, она достигает пика своей биоритмической работоспособности между 14 и 16 часами, как раз к финальному спринту или церемонии награждения.

В этом случае лучше искать соревнования, которые начинаются ближе к вечеру или вечером. Есть также первоклассные городские забеги, ночные забеги, вечерние спортивные фестивали и даже марафоны.

Исследователи, участвовавшие в вышеупомянутом исследовании, прямо подчеркивают, что тренировка – это одно, но вы также должны знать, когда вы сможете достичь наилучших результатов! Это играет большую роль в качестве обучения. Даже тем, кто рано встает, они рекомендуют утреннюю тренировку максимум как «пробуждение» и для базовой тренировки, но не как эффективный ключевой элемент тренировочного процесса.