Спорткомплекс Авангард

Цели: нарастить мышечную массу с как можно меньшим количеством жира, приобрести более стройное и четкое телосложение.

Цель: программа, подходящая для мужчин и женщин. Обучение может быть адаптировано для каждого человека в соответствии с его уровнем практики.

Количество тренировок: 3-4 силовые тренировки и 3-4 дня отдыха в неделю в зависимости от графика. Вы можете добавить от 1 до 2 кардио-сессий.

Кто никогда не мечтал набрать мышечную массу, одновременно теряя жир? Проще говоря, это невозможно и мы объясним вам, почему и как лучше всего достичь своей цели. Чтобы набрать мышечную массу, вы должны иметь профицит калорий и, следовательно, потреблять больше калорий, чем расходуете. Чтобы избавиться от жира, вы должны иметь дефицит калорий и, следовательно, потреблять меньше калорий, чем расходуете.

Как вы уже поняли, эти две цели совершенно противоречат друг другу. Возможно, это сработает для новичков, пока тело адаптируется к физическим нагрузкам и диете, но в определенный момент прирост мышечной массы быстро застопорится по мере повышения уровня вашей практики.

Поэтому для эффективного набора сухой массы вам придется пройти два этапа: набор массы, затем сушка или же сушка, а затем набор массы, в зависимости от цели и вашей отправной точки.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу?

Программа тренировок для набора массы не обязательно отличается от программы для набора мышечной массы, поскольку она также должна максимально стимулировать развитие мышц путем включения многосуставных упражнений (приседания, жим лежа, становая тяга…) и изолирующих упражнений. Однако для увеличения расхода калорий рекомендуются кардиотренировки в конце силовой тренировки или во время конкретной тренировки. Вопреки распространенному мнению, недостаточно выполнять длинные подходы с легкими нагрузками, чтобы быстрее похудеть, вы можете использовать средние и тяжелые нагрузки, чтобы поддерживать уровень силы;

Чтобы обеспечить достаточно высокий расход калорий, тренировки должны быть достаточно интенсивными. Также будьте осторожны с нехваткой энергии, вызванной дефицитом калорий, который может привести к травмам, если вы увеличите слишком большую интенсивность. Поэтому идея состоит в том, чтобы тщательно оценить усилия. Отдавайте предпочтение занятиям продолжительностью от 1 часа до 1 часа 15 минут с определенной интенсивностью, поэтому старайтесь поддерживать достаточно высокие нагрузки. Вы можете скорректировать время восстановления, сократив его, если вы выполняете кардио-упражнения или упражнения с более легкими нагрузками.

Как и в любой программе бодибилдинга, цель состоит в том, чтобы проработать все группы мышц, чтобы иметь гармоничное телосложение и не создавать дисбаланс между верхней и нижней частью тела. Поэтому разумно как можно лучше распределить тренировки в течение недели, оставив минимум 2 дня на восстановление проработавших мышц. Вы можете включить от 1 до 3 дней отдыха в неделю в зависимости от вашего графика, распределяя их между тренировками как можно лучше.

Не пренебрегайте сном, который является важным моментом для восстановления, позволяя вашим мышцам восстанавливаться и, таким образом, прогрессировать. Рекомендуется ночевать продолжительностью не менее 8 часов, но это, конечно, может варьироваться от одного человека к другому. Фактически, мышечные волокна разрушаются во время тренировки и восстанавливаются для развития во время отдыха.

Таким образом, тренировки во время набора мышечной массы должны оставаться интенсивными. Сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений идеально подходит для увеличения ежедневного расхода калорий и создания небольшого дефицита, если вы хотите похудеть. Имейте в виду, что набрать мышечную массу и похудеть одновременно физиологически невозможно и делать это придется постепенно.

Диета для набора мышечной массы

Диета — самая важная часть, на которую вам нужно будет обратить внимание, если вы хотите иметь дефицит калорий. Действительно, он должен быть достаточно калорийным, чтобы поддерживать относительно интенсивные тренировки, но для оптимизации сжигания жира необходимо соблюдать небольшой дефицит калорий. Мы дадим вам несколько простых правил, которым нужно следовать, чтобы достичь своей цели. Будьте осторожны, у всех нас разный обмен веществ: человек с быстрым метаболизмом сжигает больше калорий, чем человек с медленным метаболизмом. Из-за этого потеря веса и жира обычно происходит быстрее и легче для человека до быстрого метаболизма. Поэтому ваше питание должно быть идеально адаптировано и состоять из здоровых и качественных продуктов. Только их количество будет корректироваться в соответствии с желаемой целью, а не обязательно составом продуктов вашего питания.

Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо иметь сбалансированное соотношение белков, углеводов и липидов, не забывая при этом обо всем, что есть овощи. В условиях дефицита калорий рекомендуется потребление примерно 2 г белка на килограмм массы тела (т.е. 140 г белка для взрослого человека весом в среднем 70 кг), поскольку это необход

имое питательное вещество, способствующее поддержанию и развитию мышц. Действительно, если вы хотите сбросить вес или жир, количество белка не должно уменьшаться по сравнению с периодом набора мышечной массы. Их можно найти в красном и белом мясе, рыбе, яйцах, морепродуктах, протеиновых порошках и других продуктах.

Количество углеводов можно регулировать, поскольку они представляют собой источник энергии для мышц. Количество этого макронутриента также будет регулярно корректироваться в соответствии с вашей целью: если у вас дефицит калорий, количество углеводов будет меньше, чем если бы вы стремились набрать мышечную массу. В качестве источника углеводов выбирайте те, которые являются полноценными или имеют низкий гликемический индекс: сладкий картофель, киноа, цельнозерновой рис, цельнозерновые макароны, бобовые и т. д. Во время тренировок предпочтительны быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом.

Липиды (мы, конечно, говорим о полезных ненасыщенных жирах) необходимы для общего здоровья организма, поскольку они играют важную роль в поддержании гормонов и могут повышать уровень тестостерона. Они присутствуют в орехах, миндале, жирной рыбе, такой как лосось, оливковом масле, авокадо, кокосовом масле и даже семенах и семенах масличных культур. Потребления около 1 г липидов на килограмм массы тела обычно достаточно, но вы, конечно, можете регулировать количество по своему желанию.

Для сбалансированного питания всегда употребляйте продукты, обогащенные белками, углеводами, липидами и овощами, чтобы избежать дефицита питательных веществ. Запрет определенной пищи не обязательно является правильным решением, если у вас дефицит калорий, но хороший баланс с соответствующим количеством продуктов, которые вам нравятся, идеально подходит для поддержания диеты в долгосрочной перспективе.

Таким образом, вы поняли: независимо от того, находитесь ли вы в дефиците калорий или в избытке, количество белков и липидов может быть одинаковым. Помните, что 1 г белка эквивалентен 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, а 1 г жира — 9 ккал. Итак, углеводы — это макронутриенты, количество которых вы собираетесь увеличивать или уменьшать.

Пищевые добавки для набора мышечной массы.

Сывороточный изолят представляет собой формулу протеинового порошка с содержанием белка более 80% и более низким содержанием углеводов и липидов, чем в классической сыворотке. Натурально богатый BCAA и другими аминокислотами, он идеально подходит для удовлетворения ежедневного потребления белка и, следовательно, способствует поддержанию и развитию мышц. При быстрой скорости усвоения его обычно рекомендуется использовать во время тренировок.

Креатин, несомненно, является аминокислотой, наиболее изученной учеными. Его использование продемонстрировало, что оно может улучшить физические способности в случае последовательных серий очень интенсивных и кратковременных упражнений при приеме 3 г в день.

BCAA, состоящие из лейцина, изолейцина и валина, представляют собой разветвленные аминокислоты, которые считаются незаменимыми, поскольку они не могут синтезироваться организмом самостоятельно. Они должны предоставляться через пищу или добавки, если вы хотите получить от них пользу.

Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, которые не могут вырабатываться организмом и могут поступать с пищей и добавками. Они могут быть в форме DHA (докозагексаеновой кислоты), способствующей нормальному функционированию мозга и поддержанию нормального зрения, или в форме EPA (эйкозапентаеновой кислоты). DHA и EPA способствуют нормальной работе сердца.