Спорткомплекс Авангард

Научные исследования единодушны: силовые тренировки улучшают беговые результаты. Но в реальности бегунам-любителям может показаться трудным интегрировать эти силовые тренировки в расписание. Также подчеркиваются преимущества силовых тренировок для бегунов по пересеченной местности. Был сделан вывод, что участие в программе силовых тренировок, особенно на максимальную силу, является преимуществом для бегунов всех уровней. Мы получили несколько вопросов от бегунов, которые задавались вопросом, действительно ли в их ситуации уместно добавление силовых тренировок. Поэтому я постараюсь помочь вам выбрать или не подписываться на программу бодибилдинга, ответив на эти три вопроса:

Что делать, если мне нужно уменьшить беговой объем?

Основным ограничением спортсмена-любителя часто является время. Если вы не можете уделять тренировкам больше времени, вы почувствуете, что вам придется уменьшить беговой объем, чтобы включить в свою программу силовые тренировки, и это, вероятно, вас беспокоит.

В нескольких исследованиях испытуемых просили заменить определенное количество бега силовыми тренировками. Во всех случаях наблюдалось увеличение производительности, несмотря на то, что беговой объем снижался в течение периода от 6 до 10 недель. Поэтому может быть рекомендовано немного уменьшить объем бега и ввести 1–2 силовые тренировки в неделю в межсезонье (например, зимой). После этого вам просто нужно будет поддерживать эту адаптацию, и было доказано, что мы можем довольно легко поддерживать прирост мышечной массы в течение 8–10 недель или даже дольше, проводя короткие силовые тренировки каждые 7–10 дней. Таким образом, это должно позволить вам сохранить свои результаты в пик сезона, не жертвуя беговым объемом.

Бодибилдинг предназначен только для профессиональных бегунов?

Согласно исследованиям, уровень производительности бегуна, похоже, не влияет на прирост производительности, связанный с программой силовых тренировок, поэтому бегун-любитель теоретически получит такую ​​же пользу от включения силовых тренировок в свои тренировки, как и спортсмен высокого уровня.

Что, если я уже сильный?

Исследований на эту тему немного, но, вероятно, есть бегуны, которым силовые тренировки приносят больше пользы, чем другим. Как бегуны, мы стремимся оптимизировать свою силу, чтобы положительно повлиять на нашу производительность, а не максимизировать ее (как, например, тяжелоатлеты). Возможно, существует оптимальный уровень силы, выше которого увеличение силы больше не оказывает дополнительного положительного влияния на производительность. Поэтому мы можем предположить, что менее мускулисто сильные бегуны получат наибольшую пользу от выделения места для таких тренировок в своем расписании.

Однако наука единодушна: добавление силовых тренировок в вашу тренировочную программу помогает улучшить производительность. Давайте посмотрим, как это сделать. 

В видах спорта на выносливость основными факторами, определяющими результативность, являются:

• VO 2 max — максимальное потребление кислорода организмом;
• механическая эффективность, то есть сколько энергии вам потребуется для движения с определенной скоростью, и;
• аэробная выносливость или способность поддерживать высокий процент вашего VO 2 max в течение длительного времени.

Для выносливого спортсмена совершенно нормально посвящать большую часть своего тренировочного времени улучшению своего максимального VO2 и выносливости посредством непрерывных тренировок низкой и средней интенсивности и интервальных тренировок.

Силовые тренировки помогают вам работать

Но мы не должны забывать бодибилдинг. Он повышает выносливость, в основном влияя на один фактор: механический КПД. 

Другими словами, следуя программе силовых тренировок, для бега с той же скоростью, что и раньше, требуется меньше энергии. 

Такое улучшение механической эффективности достигается за счет различных физиологических адаптаций. Вот несколько:

Мышца состоит из волокон типа I, прочных, но менее прочных, и волокон типа II, сильных, но утомляемых. Благодаря силовым тренировкам волокна типа I набирают силу, и поэтому мы можем отсрочить момент, когда нам нужно будет начать использовать волокна типа II, которые более энергозатратны.

Когда мышца интенсивно сокращается, она пережимает кровеносные сосуды, переносящие кислород в мышцу, и ограничивает поступление кислорода во время мышечного сокращения. Тренируясь с отягощениями, мы обычно увеличиваем скорость формирования силы. Если мышца производит свою силу быстрее, она сокращается за меньшее время, и, следовательно, продолжительность времени, в течение которого мышца лишена кислорода, сокращается. Мышцы лучше снабжаются кислородом.

Силовые тренировки сопровождаются увеличением максимальной силы. Таким образом, чтобы создать ту же силу, что и раньше, во время шага, количество мышечной массы, которая должна сокращаться, уменьшается, а также уменьшаются затраты энергии.

Тренировки с отягощениями увеличивают мышечно-сухожильную жесткость. При беге мышцы и сухожилия икры и стопы растягиваются, когда стопа приземляется на землю, запасая таким образом энергию, подобно пружине, затем высвобождают эту энергию при отталкивании, при этом «пружина» возвращается к исходной длине. Это «свободная» энергия, которая возникает не в результате усилий, которые мы прилагаем при сокращении мышц, и которая заставляет нас двигаться вперед. Силовые тренировки, увеличивая жесткость наших мышц и сухожилий, увеличивают количество энергии, которая может храниться и высвобождаться. 

Силовые тренировки также позволят спортсменам, занимающимся выносливостью, улучшить свою анаэробную форму (т.е. способность выполнять кратковременные и интенсивные усилия), что может иметь решающее значение на определенных этапах забега, например, при крутых подъемах.

Но не все программы бодибилдинга одинаковы, это далеко не так! 

Тренировки по бодибилдингу можно разделить на четыре основные категории:

• тренировка силовой выносливости (когда вы выполняете 13 повторений и более одного упражнения в каждой серии, следовательно, с умеренными нагрузками)
• силовая гипертрофическая тренировка (когда вы выполняете от 6 до 12 повторений в каждой серии, то есть с большими нагрузками) 
• тренировка максимальной силы (когда вы выполняете от 1 до 6 повторений, то есть с очень тяжелыми и максимальными нагрузками)
• силовая тренировка (предполагающая высокую скорость движения, например плиометрическая тренировка, подразумевающая прыжки). 

Что лучше для бегуна?

Когда мы сравниваем программу тренировки силы на выносливость (3 подхода по 20 повторений) с программой тренировки максимальной силы (3 подхода по 6 повторений), только программа максимальной силы позволяет улучшить эффективность движений и производительность лыжников-гонщиков. 

Когда мы сравниваем тренировку на гипертрофию (3 подхода по 10 повторений) с тренировкой максимальной силы (3 подхода по 4-5 повторений), это по-прежнему максимальная сила, которая позволяет оптимизировать экономичность движения и производительность, на этот раз в велоспорте. 

Это связано с тем, что только тренировка максимальной силы может вызвать описанную выше мышечную и нервную адаптацию. 

Добавление силовых тренировок также будет хорошим дополнением к упражнениям на максимальную силу. 

Итак, если вы хотите добавить к своим тренировкам силовые тренировки, чтобы улучшить свои результаты в беге по пересеченной местности, вам следует сосредоточиться на максимальной силе.

С чего начать

Осень и зима — хорошее время для начала программы силовых тренировок, поскольку объем бега обычно снижается. 

Вот несколько рекомендаций:

Принимайте это постепенно! Конечной целью будет развитие максимальной силы, но если вы никогда не поднимали такие веса, вам нужно будет постепенно переходить к этим тяжелым упражнениям. Начните с легких нагрузок и большого количества повторений (например, 3 x 12 повторений на упражнение) в течение 3–4 недель, затем постепенно уменьшайте количество повторений, увеличивая нагрузки, пока не достигнете зоны максимальной силы. Если у вас мало опыта в бодибилдинге, силовые тренировки на гипертрофию (от 6 до 12 повторений) уже будут очень эффективны для улучшения вашей максимальной силы.

Выбирайте упражнения, которые прорабатывают определенные мышцы, тренирующиеся при беге по пересеченной местности, например приседания (на одной или двух ногах), выпады, жимы лежа, становая тяга и т. д.

Приоритетом должно быть улучшение вашей максимальной силы, но вы можете добавить некоторые упражнения для наращивания мощности, такие как приседания с выпрыгиванием, прыжки на ящик на одной или двух ногах, выпады с выпадом и т. д. 

Дайте минимум 12 недель на развитие своих мышечных качеств, а затем поддерживайте эти качества с помощью одной или двух коротких силовых тренировок в неделю. 

Воспользуйтесь силовыми тренировками, чтобы добавить упражнения на стабилизацию (лодыжки, колени, бедра, туловище). Пришло также время включить упражнения, которые прописал вам ваш физиотерапевт и от которых вы склонны отказываться, как только боль в колене, спине или лодыжке утихнет!