Спорткомплекс Авангард

Частота тренировок также играет решающую роль в оптимизации процесса наращивания мышечной массы. Этой переменной назначено несколько задач. Увеличение частоты тренировок группы мышц также можно приравнять к увеличению тренировочного объема. Или, по крайней мере, увеличение частоты тренировок может быть хорошим инструментом для увеличения еженедельного объема тренировок. Например, вместо того, чтобы тренировать мышцу один раз в неделю объемом в десять подходов, вы можете проводить две тренировки в неделю по шесть подходов на группу мышц. Это приводит к увеличению объема в неделю, но к облегчению за тренировку. Это означает, например, что общее количество повторений можно поддерживать в оптимальном диапазоне Вернбома, не перегружая анаболические возможности мышц.

Однако даже если общий объем тренировок в неделю и группа мышц остается стабильным, разделение общего объема на несколько более мелких тренировок, по-видимому, оказывает положительное влияние на развитие силы и наращивание мышечной массы. Эта стратегия снижает утомляемость за тренировку и потенциально увеличивает эффект на рост мышц.

Увеличение частоты тренировок на группу мышц может привести к увеличению использования активности синтеза мышечного белка. Синтез мышечного белка локально увеличивается после тренировки в течение примерно 48 часов. Однако активность синтеза мышечного белка после тренировки снижается, чем чаще повторяется тренировочный стимул и чем меньше прогресс в тренировке.

Если предположить, что активность синтеза мышечного белка уже через два дня уже достигла базального уровня, то вполне логично тренировать мышцу чаще в неделю, чтобы иметь возможность задавать дальнейшие и новые стимулы роста. Это также соответствует рекомендациям Вернбома и др. Здесь также можно наблюдать усиление мышечного роста у продвинутых спортсменов при увеличении частоты тренировок всего лишь с одной единицы в неделю до двух-трех единиц в неделю.

В то же время наблюдения Танга и др. объясняют, почему прогресс снижается с увеличением возраста обучения. По сравнению с тренировочным этапом новичков менее сильные прогрессивные стимулы могут применяться реже, что приводит к снижению реакции синтеза мышечного белка в локально тренируемой мышце. Анаболические реакции после тренировки уменьшаются по мере того, как более продвинут спортсмен.

По мере увеличения нагрузки мышцы также становятся более устойчивыми к мышечным повреждениям. Это происходит по мере того, как мышцы адаптируются к тренировке, и это называется эффектом повторной тренировки. Тренировочный стимул, который раньше мог привести к оптимальным надпороговым стимулам и, следовательно, к адаптации, теперь приводит только к поддерживающему стимулу для мышц. Однако новые и сильные тренировочные стимулы больше невозможны из-за продвинутого уровня подготовки спортсмена, и прогресс в тренировках замедляется, пока в какой-то момент он практически не останавливается. Однако новые и сильные тренировочные стимулы больше невозможны из-за продвинутого уровня подготовки спортсмена, и прогресс в тренировках замедляется, пока в какой-то момент он практически не останавливается.

Если у тренирующегося больше нет возможности добиться дальнейшего прогресса в увеличении интенсивности тренировки, а тренировочный объем на тренировочную единицу уже полностью использован, для спортсмена тем более важно увеличить частоту тренировок на группу мышц, чтобы добиться хотя бы небольших дополнительных эффектов по увеличению активности синтеза белка.

Однако более высокая частота тренировок, чем каждые 48 часов, может быть рекомендована лишь в ограниченной степени для наращивания мышечной массы. Восстановление мышечных повреждений и процесс структурной перестройки также требуют достаточного времени.

Подводя итог, можно сказать, что продвинутым спортсменам следует тренироваться не только больше, но и чаще, по сравнению с новичками. Однако тренеры часто объясняют это иначе. Новичкам часто рекомендуется выполнять одну тренировку всего тела в неделю, тогда как частота тренировок имеет тенденцию уменьшаться для опытных спортсменов.

Согласно текущим научным наблюдениям, идеальной считается частота тренировок в две тренировочные единицы с максимальной частотой 48 часов на группу мышц. Это открывает такие возможности, как тренировка всего тела три раза в неделю, двойной сплит на 2 части (например, верхняя часть тела/нижняя часть тела) или двойной сплит на 3 части (толкание/тяга/нижняя часть тела, каждое по два раза).