Авангард

1. Неправильный выбор хронометрической линзы. Нелегко, если вы только не начинаете, улучшать свое время на четверть часа на каждом марафоне. Поэтому крайне важно сделать правильный выбор, чтобы полностью понять свой потенциал. Используйте свои последние результаты на 10 км или полумарафоне, чтобы помочь себе в этом.

• Обратите внимание: обычно при удвоении расстояния крейсерская скорость теряется на 1 км/ч.
• Для бегуна за 40 минут на 10 км (15 км/ч)
• 1 час 30 минут для полуфинала (14 км/час)
• 3 часа 15 минут для марафона (13 км/час)

VMA также является надежным инструментом, позволяющим узнать, где мы находимся. Поэтому разумно провести тест перед началом подготовки, а затем обратиться к таблице выбора целей, не выбирая пиковую производительность, что слишком рискованно для бегуна без опыта...

2. Слишком короткая подготовка. За последние два десятилетия марафонская дистанция стала «демократизированной», и все большее число бегунов преодолевает дистанцию ​​42,195 км. Однако будьте осторожны и не отправляйтесь в приключение после лишь грубой подготовки.

О продолжительности подготовки к марафону:

• Восемь недель для очень опытного бегуна, тренирующегося круглый год несколько раз в неделю и регулярно участвующего в запланированных соревнованиях .

• Десять-двенадцать недель для начинающих бегунов на длинные дистанции и с небольшим опытом более 10 км и полумарафонов.

• Что касается совсем начинающего бегуна, то к этой марафонской цели лучше подходить в долгосрочной перспективе. То есть: три месяца, чтобы стать регулярным бегуном, требующим как минимум трех прогулок в неделю. И еще три месяца на конкретную подготовку к марафону. Три и три, что составляет шесть месяцев!

3. тренировки, которые слишком быстрые. Бегуны часто не соблюдают темп тренировочного плана, когда дело доходит до преодоления километров в определенном марафонском темпе. Этот темп обычно воспринимается как медленный или слишком медленный. Однако именно с такой скоростью нам придется двигаться в этот важный день. Поэтому важно хорошо его запомнить.

Крайне важно как можно точнее придерживаться указаний плана тренировок. Вместо того, чтобы просто видеть тренировку – и вырывать ее из контекста – нам нужно подумать об усталости, связанной с последовательностью всех сессий в плане (бег, работа в разном темпе, VMA, длительные прогулки и т. д.).

Прежде чем отправиться в путь, важно пробежать достаточный километраж в марафонском темпе. Минимум составляет от 80 до 120 км, пройденных в марафонском темпе за все восемь/десять или двенадцать недель подготовки.

4 Плохое определение приоритетов. Очевидно, что подготовка к марафону требует много времени , поэтому она должна тщательно и гармонично сочетаться с личным и профессиональным графиком. Однако зачастую приходится идти на определенные жертвы. Совет: в начале каждой недели подтверждайте, что ваши тренировки не являются источником разногласий и что вы можете выполнять их с ясным умом и чистой совестью.

Напоминание: вы не профессионал и должны быть осторожны и не придавать слишком большого значения своей подготовке. Совмещение цели марафона и полноценной личной жизни иногда требует строгой организации. Это единственное решение, позволяющее избежать чрезмерной усталости, ведущей к перепадам настроения, перетренированности или травмам.

5 Недостаток отдыха. Или мы, очевидно, говорим о сне минимум 8 часов, чтобы облегчить хорошее восстановление после сеансов. Но также и, прежде всего, периоды релаксации четко обозначены в плане тренировок. Последние две недели важно значительно сократить пробег, сохраняя при этом значительную интенсивность усилий.

По сравнению со средним недельным пробегом сокращение пробега на 30 % в предпоследнюю неделю и на 50 % в неделю, предшествующую событию, является минимальным. Заточка позволяет выйти на стартовую линию настоящей физической и душевной свежестью.