Спорткомплекс Авангард

Спортсмены теряют жидкость через потоотделение во время тренировок. Составьте план потребления жидкости, чтобы предотвратить потерю жидкости, которая приводит к снижению работоспособности.

Вода незаменима для человеческого организма. Он необходим для поддержания объема крови, регулирования температуры тела и сокращения мышц. Во время тренировки организм поддерживает температуру тела посредством потоотделения. Тепло отделяется от тела путем испарения по каплям пота с кожи, что приводит к потере жидкости организма. Выработка пота (и, следовательно, потеря жидкости) увеличивается в зависимости от температуры и влажности окружающей среды, а также от интенсивности физических упражнений. Другими словами, потеря жидкости во время тренировки очень важна для регулирования температуры тела и может привести к обезвоживанию.

Необходимо употреблять жидкости, чтобы восполнить жидкость, потерянную с потом во время тренировки. Однако во многих случаях скорость потери жидкости с потом может превышать потребление жидкости. Такая ситуация приводит к дефициту жидкости. По этой причине спортсменам рекомендуется потреблять больше жидкости, чтобы предотвратить снижение производительности, вызванное обезвоживанием. Также важно постоянно употреблять жидкость во время тренировки. Вам необходимо знать уровень потоотделения и то, как следует пить жидкость. В связи с этим к спортивным диетологам можно обратиться за помощью с составлением индивидуального плана потребления жидкости.

Влияние потери жидкости на производительность

По мере увеличения обезвоживания во время занятий спортом физическая и умственная работоспособность постепенно снижается. Особенно при занятиях в жару наблюдается увеличение частоты сердечных сокращений и температуры тела, а также у человека возникают трудности с выполнением упражнений. Помимо умственной усталости, ваши движения также могут быть нарушены. Потеря жидкости, которая может составлять примерно 2 процента массы тела, может вызвать заметное снижение работоспособности. Потеря жидкости, превышающая эту норму, во время или после тренировки, увеличивает риск тошноты, рвоты, диареи и других желудочно-кишечных проблем. Обезвоживание также снижает скорость всасывания кишечной жидкости. Это затрудняет восстановление потери жидкости. Если восполнение жидкости задерживается, возникает вздутие живота и человек может чувствовать себя плохо.

Как рассчитывается потеря жидкости?

Знание потери пота, происходящей во время занятий спортом, может дать вам представление о том, сколько жидкости вам следует потреблять во время тренировок. Спортивные диетологи регулярно измеряют количество пота, выделяемого спортсменами во время тренировок, чтобы иметь информацию для создания индивидуального плана гидратации. Благодаря плану потребления жидкости, составленному на основе расчета потерь с потом, можно снизить плохую работоспособность и потерю жидкости во время занятий спортом. Потери жидкости можно рассчитать следующим образом:

• Измеряйте свой идеальный вес утром натощак, перед тем, как одеться и после похода в туалет.
• Затем начните тренировку.
• Вытрите пот после тренировки, используя как можно меньше одежды, и повторите измерение после мочеиспускания. Изменение веса во время тренировки указывает на общую потерю жидкости.
• Повторите эту процедуру в разных средах. Например; жаркая и холодная среда, упражнения высокой и низкой интенсивности.

Рекомендации против обезвоживания

Потребление жидкости во время тренировки предотвращает снижение работоспособности из-за обезвоживания, а употребление жидкости после тренировки восполняет потерянную жидкость. Количество и время приема жидкости могут варьироваться в зависимости от человека и вида спорта. Вы можете следовать этим советам против обезвоживания… 

Всегда начинайте тренировку с достаточным количеством жидкости; Это снижает риск обезвоживания, которое может возникнуть во время занятий спортом. Статус жидкости можно определить по цвету мочи.
Стремитесь к светло-желтому цвету мочи, поскольку темная моча указывает на обезвоживание. Однако чрезмерное потребление воды перед тренировкой также может негативно повлиять на работоспособность. Чрезмерное употребление воды вызывает чувство вздутия живота и частое мочеиспускание.

Разработайте план употребления жидкости во время тренировки, исходя из степени обезвоживания и потоотделения.

Следите за изменением веса сразу после тренировки, чтобы оценить потерю жидкости. Во время восстановления вы продолжите терять жидкость через пот и мочу, поэтому постарайтесь восполнить 125–150 процентов потери жидкости в течение 2–6 часов после тренировки. Например; Если вы сбросили 1 кг, вам следует выпить 1250-1500 мл воды.

Различные виды спорта могут создавать разные проблемы и возможности для правильной гидратации. Спортсмены могут найти время для питья, поскольку в командных видах спорта и ракеточных видах спорта у них есть перерывы. Также необходимо пить жидкость во время занятий некоторыми отдельными видами спорта. Разработайте практические стратегии, позволяющие получать пользу от потребления жидкости с минимальным дискомфортом.

Жажда не является эффективным индикатором состояния жидкости во время тренировки. Обычно вы значительно обезвожены еще до того, как почувствуете жажду. Питьевая вода после обезвоживания не компенсирует всех этих потерь. Поэтому следуйте тому плану потребления жидкости, который подходит вам лучше всего.

Жидкости, которые можно пить во время занятий спортом

Существует множество вариантов напитков, которые можно употреблять во время занятий спортом. Спортсмену рекомендуется выбрать наиболее подходящий напиток, попробовав его и посоветовавшись с врачом. К числу таких напитков относятся вода, спортивные напитки и кофеин. Не пейте алкоголь после тренировки. Если вы употребляете алкоголь после тренировки, сначала примите необходимые меры предосторожности для восстановления (например, восполнение жидкости, накопление углеводов, потребление белка для восстановления мышц). Дополнительно, если у спортсмена травма мягких тканей, не рекомендуется употреблять алкоголь, так как он усилит отек.