Спорткомплекс Авангард

Что такое мышечная память, как она работает и как она позволяет вам вернуться в форму после перерыва.

Люди любят рассказывать истории о том, как быстро они вернулись в форму после многолетнего перерыва в тренировках. Они рассказывают вам, как «мышечная память» сработала в их пользу и облегчила задачу, чем они ожидали. Вам может быть интересно, есть ли доля правды в их истории? Помнят ли мышцы свое былое великолепие? Чтобы это выяснить, давайте посмотрим, что это такое с научной точки зрения.

Прежде всего, термин «мышечная память» немного вводит в заблуждение, поскольку у мышц нет мозга и, следовательно, нет памяти. Скорее, это выражение относится к скорости, с которой мышцы возвращаются к своей предыдущей форме или «вспоминают» свой прошлый уровень физической подготовки. Однако наука продолжает изучать точные механизмы этого явления.

С неврологической точки зрения этот феномен можно объяснить тем, что «память» находится в мозге, а не в мышцах.

Другие факторы также могут быть ответственными, особенно на клеточном уровне, в ядре мышечной клетки.

Кроме того, проводятся исследования воздействия на эпигенетическом уровне, то есть того, как внешние факторы могут влиять на экспрессию мышечного генома.

Давайте теперь углубимся в эти три возможных аспекта эффекта «мышечной памяти». 

Мышечная память на неврологическом уровне. Один из потенциально наиболее важных аспектов этой памяти не имеет ничего общего с мышцами. Это потому, что это связано с мозгом или, точнее, с двигательными моделями, которые ваш мозг поддерживает, даже если вы какое-то время не тренируетесь.

Все выполняемые движения записываются в мозге в виде нейронных путей, которые представляют собой программы движения. Это относится ко всем движениям, от простого приседания до сложных упражнений, таких как рывок гири.

Каждое движение, которое вы выполняете неоднократно, глубоко укоренилось в вашем мозгу как нейронный путь или последовательность движений. В конце концов он теряет сознание. Типичный пример — езда на велосипеде: научившись ездить на велосипеде, вы, скорее всего, никогда этого не забудете.

То, что мы называем силой, во многом основано на нервно-мышечной координации, то есть на том, насколько эффективно мозг управляет мышцами. Когда мы выполняем такое упражнение, как жим лежа, у нас часто создается впечатление, что нет ничего проще, нам нужно просто подтолкнуть штангу к потолку, а затем опустить ее к груди. Однако перемещение груза на самом деле является очень сложным процессом, требующим от мозга координации и активации многочисленных нервных путей.

Хотя, когда мы говорим о неврологическом аспекте мышечной памяти, нам легче думать о задачах координации, таких как жонглирование, но это также важно для выполнения упражнений с отягощениями. Конечно, мышечная масса играет значительную роль, ведь вы не можете координировать силу мышечной массы, которой у вас нет.

Если вы на некоторое время прекратите тренировки, но позже начнете снова, вполне вероятно, что ваш мозг восстановит двигательные паттерны упражнений, которые вы выполняли, после нескольких попыток. Это поможет вам вернуться на прежний уровень (по крайней мере, в плане координации) гораздо быстрее, чем если бы вы разучивали упражнение или движение впервые.

Наш мозг настолько мощный, что вы, вероятно, очень быстро ощутите этот аспект мышечной памяти, поскольку он не связан с процессом роста мышечных клеток.

Мозг может очень быстро перепрограммировать ваши старые двигательные паттерны, обычно в течение 1–2 недель. Однако восстановление мышечной массы — это процесс, который может занять гораздо больше времени.

Мышечная память на клеточном уровне. Вы задаетесь вопросом, почему после длительного перерыва в тренировках вы быстро возвращаетесь к прежнему уровню физической подготовки, в то время как тому, кто только начал, потребуется больше времени, чтобы вернуться в форму? Одна из причин может лежать глубоко в мышцах. Или, точнее, в ядре ваших мышечных клеток. Этот аспект мышечной памяти во многом связан с имеющимися у вас мышцами. 

Когда вы прекращаете тренировку, первая видимая атрофия мышц происходит из-за потери гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах). Теряя этот гликоген, вы также удаляете много воды, находившейся в мышцах, в результате чего они кажутся меньше.

Затем ваше тело начинает уменьшать толщину мышечных клеток. Однако их ядро ​​продолжает жить еще долго после того, как вы прекращаете тренироваться.  Они теряют лишь большую часть своей массы.

Когда вы вернетесь к тренировкам, вашему телу не потребуется создавать новые мышечные клетки. Он использует старые и заставляет их вернуть себе прежний объём. Это объясняет, почему восстановить мышечную массу будет легче, если вы снова начнете регулярно тренироваться. 

Однако, в зависимости от продолжительности вашего перерыва, не гарантируется, что вы сохраните ядра своих клеток на неопределенный срок.

Эпигенетическая мышечная память. Ваша генетика играет жизненно важную роль в вашем спортивном потенциале. Даже если это не помешает вам нарастить мышечную массу или улучшить свое тело, оно все равно определяет ваш потенциальный диапазон развития, то есть насколько далеко вы можете развить свои спортивные способности.

Однако, хотя ваши гены не изменятся, их экспрессию можно изменить. Этот процесс называется эпигенетикой, или изменением экспрессии генов под воздействием внешних факторов окружающей среды (в данном случае физических упражнений).

Когда вы тренируетесь, в мышечных клетках происходит процесс, называемый метилированием. Здесь химический маркер, называемый «метиловой группой», прикрепляется к геному вашей мышечной клетки.

Этот маркер также передается будущим клеткам. По сути, это касается адаптации тренировок для будущих поколений мышечных клеток вашего тела.

Ваша старая физическая форма, то есть ваша сила и выносливость, хранится в эпигенетической памяти ваших клеток и готова к реактивации, когда вы снова начнете регулярно тренироваться. Этот аспект эффекта мышечной памяти, по-видимому, является постоянным, в отличие от неврологического и клеточного аспектов. 

Это также объясняет, почему преданному спортсмену, которым вы когда-то были, может быть легче вернуться в форму, чем тому, кто никогда не тренировался.

Практические последствия

Если вы вернетесь к тренировкам после длительного перерыва (например, нескольких месяцев), вы сможете воспользоваться эффектом мышечной памяти. Для этого попробуйте воссоздать свои старые привычки тренировок.

Однако начинайте снова осторожно, чтобы избежать травм. Не пытайтесь воспроизвести свои прошлые результаты, адаптируйте количество повторений, поднимаемый вес, время или пройденную дистанцию ​​к своим текущим навыкам. Не торопите выздоровление. Вместо этого постепенно улучшайте свои результаты и тренируйтесь регулярно.

Когда ты вернешься в прежнюю форму? Все зависит от вашего уровня и продолжительности вашего перерыва.

Если вы были опытным спортсменом и надолго прекратили тренировки, возможно, вы потеряли адаптацию и работоспособность. И в этом случае вам понадобится больше времени, чтобы вернуться на вершину.

Однако, если вы тренируетесь регулярно, вы можете надеяться вернуться на хороший уровень через 4–6 недель.

Начните с использования метода прогрессивной перегрузки . Для этого постепенно увеличивайте свою производительность и дайте суставам и тканям привыкнуть к новой тренировочной нагрузке.

Благодаря эффекту мышечной памяти ваше восстановление покажется менее сложным, чем ваш спортивный дебют. 

Давайте подведем итоги. Короче говоря, эффект «мышечной памяти» действительно существует. Просто название немного вводит в заблуждение. Подводя итог, можно сказать, что когда вы прекращаете тренировку, первоначальная потеря объема, которую вы видите в зеркале, происходит не из-за потери мышечных клеток, а из-за выведения воды, накопленной в мышцах.

Только тогда ваше тело начнет уменьшать массу мышц. В конечном итоге мозг запоминает, как работают определенные упражнения. 

И когда вы снова начнете тренироваться, вам, возможно, будет легче, чем когда вы начали, благодаря этим трем аспектам мышечной памяти: 

Неврологический: ваш мозг запоминает старые последовательности движений. 

Клеточная: ядра ваших мышечных клеток, возможно, еще не исчезли. 

Эпигенетика: экспрессия ваших генов готова восстановить предыдущие адаптации

Итак, забудьте навсегда о потере физической формы. Перерывы могут быть полезны, и ваше тело знает, как вернуться в нужное русло с помощью мышечной памяти.