15:31 Что такое питание для бегунов? | |
Независимо от того, новичок вы или опытный марафонец, без хорошего топлива вы далеко не уедете. Нам нужно топливо, чтобы преодолеть расстояние. Но наше тело немного сложнее, чем автомобиль, заправляющийся топливом, чтобы проглотить мили. Давайте рассмотрим основы питания, которые следует учитывать всем бегунам.
При этом, как составить программу питания, соответствующую вашим беговым целям? Давайте посмотрим поближе. Чтобы разработать идеальную диету для бегунов, важно учитывать ваши потребности в калориях, на которые влияют следующие факторы:
Ваша программа питания также должна включать сбалансированную смесь трех макронутриентов, которые подпитывают организм и способствуют восстановлению:
Важность макронутриентов. Макронутриенты являются тремя фундаментальными компонентами питания, и их важность для спортсменов имеет первостепенное значение. Но знаете ли вы, что оптимальное соотношение макронутриентов определяется вашими целями и уровнем активности? Например, кардиоупражнения, такие как бег, требуют высокого потребления углеводов, чтобы предотвратить истощение запасов энергии. Каждый макронутриент выполняет очень специфическую функцию:
Углеводы являются наиболее важным источником энергии для тренировок. Хотя белки и жиры необходимы для сбалансированного питания, оптимальное потребление углеводов может стать решающим фактором вашей работоспособности. Конечно, все дело в балансе, так как слишком много углеводов может вызвать расстройство желудка во время бега. Не все углеводы одинаковы. Существуют разные типы углеводов, и ваш выбор может серьезно повлиять на вашу производительность. Когда вы едите углеводы, они превращаются в глюкозу, которая попадает в кровоток и используется в качестве источника энергии. Любой избыток глюкозы, как и гликоген, может храниться в печени или мышечной ткани до тех пор, пока не будет использован. Во время тренировки организм использует накопленный гликоген для продолжения активности, но этот запас не является постоянным. Гликоген может быть исчерпан за 120 минут, и этого времени достаточно, чтобы повлиять на работоспособность. Так сколько же углеводов следует употреблять перед бегом? Обычно бегунам рекомендуется потреблять от 30 до 60 г углеводов в час в течение трех часов во время забега на выносливость. Кроме того, рекомендуется потреблять от 60 до 90 г углеводов в час тренировки при длительных занятиях, например, при марафоне. Эти рекомендации являются хорошей отправной точкой, но все же очень общие. Соотношение углеводов и жиров во многом будет зависеть от интенсивности и продолжительности забега. Липиды как вторичный источник энергии. Хотя углеводы очень популярны в беговом мире, жиры являются важным вторичным источником топлива. Фактически, согласно рекомендациям, 30% общего потребления калорий должно поступать из жиров. Кроме того, исследование, проведенное с участием 86 женщин, пробегающих не менее 20 миль в неделю, показало, что у тех, кто потребляет меньше жиров, вероятность получения травм в 2,5 раза выше. Белок для восстановления. Хотя углеводы и жиры необходимы для получения энергии и помогают вам пробежать больше миль, вам не следует останавливаться на достигнутом. Ваша стратегия питания также должна учитывать восстановление, и именно здесь белок играет жизненно важную роль. Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,8 г на кг массы тела. Людям, занимающимся видами спорта, требующими выносливости, например марафонским бегом, может быть полезно удвоить это количество и стремиться к потреблению белка от 1,0 до 1,6 г на кг массы тела в день. Опасности недоедания. Бегунам на длинные дистанции настоятельно рекомендуется не бегать без еды. Помните, заправка есть заправка, и это еще более важно во время длительных усилий, таких как длинные гонки. Бег после голодания, бег без потребления углеводов или даже простой пропуск приема пищи после тренировки могут иметь пагубные последствия. Это может не только препятствовать восстановлению мышц, влияя на ваши беговые результаты, но и нанести ущерб вашему общему здоровью. Одним из распространенных последствий недостаточного питания является RED-S или относительный дефицит энергии в спорте, ранее называемый триадой спортсменок. RED-S возникает, когда спортсмен не потребляет достаточно калорий, чтобы компенсировать затраты энергии, и это может затронуть любого. Симптомы RED-S включают в себя:
Низкая доступность энергии (LEA) — проблема не только во время пробежки, но и после нее. Возможно, вы не будете голодны, когда вернетесь с пробежки, но если вы не восполните израсходованное топливо, это может поставить под угрозу ваше выздоровление. Если гликоген в мышцах не пополняется, регенерация и восстановление будут затруднены, что снизит вашу производительность и увеличит риск травм. И это последнее, чего вам как бегуну хочется, когда вы преследуете свои цели. RED-S и недостаточное питание являются серьезными проблемами, которые могут иметь долгосрочные физические и психические последствия для спортсменов, ухудшая их работоспособность и здоровье. Поэтому крайне важно правильно питать свое тело, чтобы оно было готово преодолевать километры в наилучших условиях. Гидратация для бегунов. Несомненно, питание для бегунов имеет первостепенное значение, но не менее важно и увлажнение. Однако мы часто склонны об этом забывать. Исследования выявили, что 70% бегунов уже заметили ухудшение своих результатов из-за обезвоживания, а 45% считали, что обезвоживание уже оказало неблагоприятное воздействие на их здоровье. А оставаться гидратированным очень важно! Специально для:
Когда вы бежите, температура вашего тела неизбежно повышается, вызывая потоотделение и уменьшая объем плазмы крови (жидкой части крови). Это увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас быстрее уставать. Рекомендуется во время марафона выпивать от 150 до 350 мл жидкости каждые 15–20 минут. Однако мы все разные. Если после 350 мл вы все еще чувствуете жажду, пейте еще и будьте здоровы! Для более персонализированной оценки вы можете оценить уровень потоотделения, записывая свой вес до и после тренировки, чтобы определить, сколько жидкости вам нужно. В конечном счете, цель состоит в том, чтобы избежать чрезмерного обезвоживания во время тренировки, поэтому потребление жидкости должно быть адаптировано специально к вашим потребностям. Требования к соли. Помимо жидкости, бегуны также теряют электролиты, в первую очередь натрий, через потоотделение во время бега. Среднее количество жидкости, теряемой бегуном при потоотделении, составляет 1200 мл в час, каждая из которых может содержать от 115 до 2000 мг натрия. Это важно, поскольку дефицит натрия может вызвать множество нежелательных симптомов, таких как:
Итак, если вы чувствуете дискомфорт в желудке во время бега, это может быть результатом слишком низкого уровня натрия. Исследования показывают, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, потребляют от 300 до 600 мг натрия в час. Это потребление может осуществляться в форме таблеток натрия, электролитов или энергетических напитков. Какие добавки могут принести пользу бегунам? Хотя мы сосредоточились на макронутриентах в рационе бегуна, микроэлементы не менее важны для многочисленных метаболических процессов вашего организма. Большую часть микроэлементов можно получить из рациона, но для веганов и вегетарианцев добавление питательных веществ, отсутствующих в растительных продуктах и напитках, таких как гемовое железо или витамин B12, может оказаться полезным. Давайте подведем итоги. Ключевой вывод из этого руководства заключается в том, что для бегунов еда — это топливо. Ваша диета имеет важное значение, будь то для вашей производительности, вашего восстановления или просто для хорошего самочувствия, когда вы выходите на трассу. Это также один из ключей к улучшению ваших навыков как бегуна, так и спортсмена в целом. Найдите правильный баланс, скорректируйте свою диету и отдайте предпочтение гидратации, а также натрию, при необходимости принимая добавки. | |
|
| |
В мире бегунов еда — это ваше топливо, независимо от вашего уровня. Тип пищи, которую вы выберете, будет определять количество вашей энергии и вашу общую работоспособность. Сделайте неправильный выбор, и вы рискуете почувствовать себя тяжелее, бежать медленнее или, что еще хуже, испытать спазмы или боли в животе во время бега и вам придется повернуть назад. Не очень хорошо, когда вы хотите набрать мили.
