Спорткомплекс Авангард

Ключевое значение имеет знание того, как питаться здоровее. Давайте разберемся, что такое сбалансированная диета, которая поможет вам сделать лучший выбор в соответствии с вашими целями.

Вы полны решимости улучшить свою диету, питаясь более здоровой пищей, как вдруг понимаете, что понятия не имеете, что есть. Не волнуйтесь, вы не одиноки в этом. В мире, где мы перегружены бесконечными вариантами диет и информацией о том, что полезно для здоровья, а что нет, неудивительно, что многие люди запутались больше, чем когда-либо.

Итак, из чего состоит сбалансированное питание? Что нам следует есть? Пришло время внести ясность и изучить научные данные о том, как лучше всего подпитывать свое тело.

Термин «сбалансированный» в выражении «сбалансированное питание» не является простой выдумкой. Фактически он служит для описания баланса между следующими тремя элементами:

• Энергия (потребленные калории)
• Макронутриенты (белки, липиды, углеводы)
• Микронутриенты (железо, витамины А и D, цинк, фолиевая кислота и др.)

Энергетический баланс. Первый фактор, энергия, на самом базовом уровне определяет, увеличивается ли масса вашего тела, уменьшается или остается прежней.

Это также дает дополнительные преимущества. Временный дефицит калорий может улучшить состав тела, оптимизировать эффективность энергетических систем организма и повысить чувствительность к инсулину.

С другой стороны, дозированный и временный избыток энергии может помочь нарастить мышечную массу и благодаря этому улучшить обмен веществ и композицию тела.

В конечном счете, все зависит от ваших целей и количества калорий, которые вы потребляете. Но нельзя отрицать, что этот «энергетический» компонент необходим для разработки сбалансированного питания и, что более важно, для достижения поставленных целей.

Баланс макроэлементов. Второй фактор «баланса» в составлении «сбалансированной диеты» касается макронутриентов , то есть соответствующей пропорции белков, липидов и углеводов.

Белок, как правило, привлекает все внимание и является своего рода звездой из трех макронутриентов, что не лишено достоинств . Этот мощный макронутриент играет ключевую роль в развитии и поддержании мышц. Но на этом его сверхспособности не заканчиваются: он также является важным компонентом мягких тканей (суставов, связок и сухожилий) и даже нашей иммунной системы (некоторые аминокислоты, например, входят в состав антител, используемых для борьбы с инфекциями).

Липиды и углеводы завершают наше шоковое трио. Они оба являются основным источником энергии для организма, но их использование зависит от типа деятельности, которую вы выполняете. Например, при занятиях низкой интенсивности, требующих меньших усилий, липиды считаются основным источником энергии. И наоборот, при более интенсивных занятиях в основном используются углеводы.

Углеводы можно разделить на простые и сложные. И когда дело доходит до перехода к более здоровому образу жизни, мы полагаемся на эту «сложность». Сложные углеводы на самом деле считаются самым здоровым источником энергии из-за их меньшего влияния на уровень глюкозы в организме. Но помните, что ключевой темой здесь является «баланс». Поэтому простые углеводы остаются полезным источником энергии во время физических упражнений, когда мышцы поглощают большую часть высвобождаемой глюкозы.

Подводя итог, когда речь идет о сбалансированной диете, речь идет о поиске правильного баланса между тремя макронутриентами. Настройте свои макросы, заставьте их работать на вас и выберите то, что поможет вам чувствовать себя в отличной форме и с максимальной производительностью.

Не пренебрегайте микроэлементами. Наконец, микроэлементы — это самые маленькие, но мощные «строительные блоки» организма. Не следует упускать из виду два других фактора баланса: микроэлементы являются частью многих жизненно важных процессов в организме (таких как иммунная система или даже клеточные процессы).

Кроме того, многие из них являются незаменимыми, то есть не могут вырабатываться организмом и поэтому должны входить в состав здорового и сбалансированного рациона. Дефицит необходимых микроэлементов, таких как железо или витамины, может привести ко многим проблемам, таким как усталость и рост инфекций.

А как насчет выбора еды? Теперь, когда мы рассмотрели научные данные о том, как организм использует пищу, которую вы едите, мы подошли к вопросу о том, что вам следует есть. Хотя возможности действительно безграничны, есть один ключевой фактор, который превосходит все остальные: качество.

Действительно, именно качество еды может оказать наибольшее влияние на то, как вы себя чувствуете, как тренируетесь и как реагирует ваше тело. Текущие исследования показывают, что диета с минимальной обработкой наиболее полезна, в то время как диета с высоким содержанием продуктов с высокой степенью переработки считается нездоровой.

Во многом это связано с разницей в содержании микроэлементов, а также в составе углеводов и липидов в этих продуктах.

Например, продукты быстрого питания обычно считаются вредными для здоровья из-за высокого содержания в них трансжирных кислот (побочный продукт производства продуктов питания, который считается вредным для сердца и кровеносных сосудов), а также из-за низкого содержания в них микроэлементов.

Проще говоря, хорошее эмпирическое правило таково: чем меньше ингредиентов, тем лучше (поскольку они с меньшей вероятностью подвергнутся интенсивной обработке и лишены питательных веществ).

Почему это важно? Нахождение баланса между этими тремя факторами (энергией, макронутриентами и микроэлементами) при обеспечении качества вашего рациона может оказать преобразующее воздействие на ваше общее состояние здоровья и работоспособность. И когда вы достигаете этого баланса, вы словно открываете золотую жилу.

Сбалансированная диета не только улучшает самочувствие и работоспособность, но и обеспечивает организм энергией и компонентами, необходимыми для обеспечения жизненно важных процессов, не страдая от негативных последствий дефицита или дисбаланса питательных веществ.

Он также улучшает состав тела и снабжает мозг достаточным количеством энергии, чтобы ум стал более ясным и острым. Более того, установление этой золотой середины позволяет энергетическим системам организма функционировать оптимально, обеспечивая дополнительный заряд или заряд положительной энергии для решения любой возникающей задачи.

Хороший баланс микроэлементов также может обеспечить отличную защиту и помочь предотвратить нежелательные атаки на организм (например, многие заболевания сердечно-сосудистой и иммунной систем). И все, что может сохранить ваше здоровье и активность в долгосрочной перспективе, в наших глазах определенно является победой.

Как обеспечить сбалансированное питание?

Вот три полезных инструмента для принятия сбалансированной диеты:

Отслеживание калорий. Этот метод включает в себя подсчет энергии, поступающей в ваше тело каждый день, и балансировку ее в соответствии с вашими ежедневными потребностями в калориях. В зависимости от ваших целей речь идет либо о поддержании баланса, либо о создании дефицита или профицита калорий. Для этого может потребоваться использование дневника питания или приложения для отслеживания калорий.

Макроотслеживание: здесь вы больше сосредотачиваетесь на балансе макронутриентов в своем рационе. В общем, вы сосредоточитесь на употреблении достаточного количества белка, балансируя при этом жиры и углеводы в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями. Вы также можете сделать это, ведя дневник питания или используя приложение для отслеживания на своем телефоне.

Здоровая тарелка. Этот подход, очень наглядный и прагматичный, заключается в разделении содержимого вашей тарелки на следующие категории:

• 50% овощей и фруктов (отличные источники микроэлементов, углеводов и клетчатки)
• 25% цельного зерна (отличный источник сложных углеводов и клетчатки)
• 25% белка (отдавайте предпочтение высококачественным источникам, таким как птица, рыба и бобовые)

Имейте в виду, что вам не обязательно выбирать тот или иной метод, и вы можете объединить все три в один подход или переключать их в зависимости от того, что вам подходит. Ключевым моментом здесь является последовательность. Используйте тот подход, который лучше всего подходит вам и вашему образу жизни, чтобы не чувствовать себя перегруженным. Начинайте с маленьких шагов и корректируйте ситуацию по ходу дела, так вы будете прогрессировать!

Существует ли идеальная диета? Любимый вопрос каждого: какая диета самая лучшая? Проще говоря, лучший способ питания — это тот, который вам подходит и которого вы можете придерживаться. Если вы ищете немного вдохновения, вот несколько распространенных диет:

Кетогенная диета представляет собой диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, направленную на снижение веса и профилактику заболеваний, связанных с чрезмерным потреблением углеводов.

Палео-диета ориентирована на употребление продуктов эпохи палеолита. Цель состоит в том, чтобы избежать проблем, связанных с современными продуктами с высокой степенью переработки.

Прерывистое голодание — это метод, который ограничивает потребление пищи в определенное время дня, чтобы получить пользу для здоровья от ограничения калорий и голодания.

Средиземноморская диета основана на традиционной диете стран, граничащих со Средиземным морем (богатой растительной пищей и полезными жирами). Это связано со многими преимуществами для здоровья и, по статистике, с увеличением продолжительности жизни.

Это всего лишь несколько примеров, и, как это часто бывает в мире здоровья и фитнеса, универсального решения не существует. Частью процесса является поиск диеты, которая лучше всего подходит для вас и помогает вам чувствовать себя и работать с максимальной отдачей.

Хотя, несомненно, существуют «лучшие практики», которым важно следовать, три основных фактора будут определять успех вашей диеты:

• Это сохраняет ваше здоровье и позволяет вам хорошо работать (цель — чувствовать себя на высоте).
• Она идеально вписывается в ваш график и повседневную жизнь (иначе вы не сможете ее адаптировать)
• Она должна соответствовать вашим предпочтениям (она должна быть вкусным, иначе вы ее не примете!)

Давайте подведем итоги. Сбалансированная диета необходима для достижения оптимального здоровья и достижения наилучших результатов как на тренировках, так и в жизни. Несмотря на то, что существуют лучшие практики и проверенные диетические методы, важно найти время, чтобы найти диету, которая подходит вам лучше всего.

В конечном счете, лучшая диета — это та, которая лучше всего подходит вам и вашим целям. Тот, которому ты можешь оставаться верным. Потому что, в конце концов, важно быть последовательным.