Спорткомплекс Авангард

Силовая тренировка – это форма физической тренировки, направленная на увеличение мышечной силы и выносливости.

Силовые тренировки часто проводятся с целью физической подготовки, повышения производительности в определенных видах спорта или для формирования тела и наращивания мышечной массы.

Основное внимание в силовых тренировках уделяется упражнениям, в которых необходимо преодолевать сопротивление (например, в виде отягощений). Эти упражнения можно выполнять с весом собственного тела (например, отжимания или приседания), а также со специальным оборудованием или свободными весами (например, гантелями и блинами).

Тренировка призвана побудить мышцы адаптироваться и стать сильнее. Для этого необходимо оказать на мышцы большую нагрузку, чем обычно, чтобы в мышечных клетках возникли микроразрывы (микротравмы). Эти микроразрывы стимулируют организм восстанавливать и укреплять мышцы на этапе регенерации.

Хотя большинство людей связывают силовые тренировки с бодибилдингом или тяжелой атлетикой, на самом деле они включают в себя множество упражнений и техник, которые можно адаптировать для различных целей в фитнесе.

Чтобы тренировки прошли успешно и принесли пользу вашему здоровью, следует учитывать несколько моментов.

Постановка целей в силовых тренировках

Постановка целей является основой для создания индивидуального плана тренировок, что, в свою очередь, существенно способствует достижению целей. Желаемая цель должна быть амбициозной, но реалистичной.

Разделение главной цели на несколько подцелей может облегчить как мотивацию, так и планирование тренировок.

План тренировок для силовой тренировки

Хороший план тренировок должен следовать классической периодизации и варьироваться в зависимости от различных методов силовых тренировок. Помимо метода гипертрофии следует учитывать также силовую выносливость и внутримышечную координацию .

Изменение упражнений с течением времени также имеет решающее значение, поскольку наше тело привыкает к стимуляции и адаптируется через определенное время.

Более того, хороший мышечный баланс имеет решающее значение для здоровья и эффективности тренировок. Слишком односторонние тренировки могут создать дисбаланс, который может привести к физическим проблемам.

В плане тренировок следует учитывать всю мускулатуру. Это также означает, что мышцы ног, которыми часто пренебрегают, так же важны, как и мышцы верхней части тела.

Начало силовых тренировок

Введение в силовые тренировки всегда должно быть медленным и размеренным. Цель состоит в том, чтобы постепенно привыкнуть к новому стрессу, при этом пассивная опорно-двигательная система нуждается в более длительном периоде адаптации, чем мышцы.

Чрезмерные тренировки в начале могут привести к травмам и симптомам переутомления, что в конечном итоге может привести к перерывам в тренировках или даже отказу от силовых тренировок.

Разминка во время силовой тренировки

Любая тренировка должна начинаться с правильной разминки . Различают общую и специальную разминку.

Общая разминка используется для физической и моральной подготовки к тренировке, а специальная включает в себя специальные мобилизационные упражнения и разминочные комплексы.

Проведение обучения

Фактическое обучение всегда должно проводиться чисто, медленно и контролируемо.

Работа с чрезмерными весами и быстрыми размашистыми движениями не только приводит к снижению эффективности тренировок, но также может увеличить риск получения травмы.

Дыхание во время силовой тренировки

Правильное дыхание является важным аспектом силовой тренировки. Тренирующиеся нередко форсируют дыхание при поднятии тяжестей, что приводит к покраснению головы и закупорке вен на шее и лбу.

Хотя этот метод способствует стабилизации средней части тела (см. механизм Вальсальвы), он представляет риск для здоровья. Поэтому основное внимание следует уделять плавному дыханию, особенно в конце требовательного предложения.

Фокус и осознанность во время силовых тренировок

Во время силовых тренировок важно концентрироваться на целевых мышцах и нацеливать их конкретно. Чтобы достичь этого, необходимо иметь базовое представление об анатомии человека, включая происхождение, прикрепление, направление и функции мышц . Эти знания позволяют тренирующимся нацеливаться на правильные мышцы даже во время упражнений, которые часто бывают трудными.

Охлаждение во время силовой тренировки

В конце тренировки важно дать время остыть "организму". Этот этап можно дополнить легкой кардиотренировкой на эргометре, растяжкой и самомиофасциальным релизом.

Кроме того, можно использовать и пассивные меры, такие как сауна, массаж или использование спортивных гелей.

Эти меры направлены на поддержку регенерации, которая поддерживается адекватным сном и подходящей диетой.

Регулярность силовых тренировок

Регулярность – ключевой аспект силовых тренировок.

Исключение составляют, конечно, травмы и болезни, при которых важно дать организму время на восстановление.

Кроме того, следует найти оптимальное время для тренировок и запланировать достаточное количество перерывов между тренировками, чтобы у организма было достаточно времени для регенерации.

Следует принимать во внимание как объективные критерии, так и субъективное самочувствие, чтобы избежать перетренированности и ее негативного влияния на здоровье и успех тренировок.

Питание как ключевой фактор силовых тренировок

Наконец, не следует недооценивать роль питания в силовых тренировках.

Сбалансированное потребление макро- и микроэлементов, а также достаточное количество жидкости имеет решающее значение для успеха тренировок.

Помимо белков, следует также обратить внимание на углеводы и жиры и следить за правильным составом и количеством.

Кроме того, витамины, минералы и микроэлементы также важны для различных обменных и регенерационных процессов в организме.

Цель должна состоять в том, чтобы придерживаться естественной диеты и максимально избегать добавок, даже если они могут принести определенную пользу.