Авангард

Длинный, специфический, пороговый интервал: различные термины используются для обозначения повторения усилий продолжительностью более 2 минут и бега с интенсивностью, которая при подготовке к марафону обычно включает от 80 до 90% VMA. 

Интенсивность усилий работала на физиологическом уровне.

Выбранная интенсивность усилий позволяет бегуну работать в зоне усилий между его аэробным порогом (около 80% VMA в зависимости от уровней) и анаэробным порогом (около 90% в зависимости от уровней):

Аэробный порог или работа аэробной мощности для долей усилия от 75 до 85% от VMA соответствует интенсивности соревнований, во время которой, в зависимости от уровня и подготовки бегуна, организм находится в кардиореспираторном балансе и учится эффективно работать в повторное использование лактатов, вырабатываемых мышечными упражнениями. Мы работаем над интенсивностью усилий в диапазоне, в зависимости от бегунов, от их темпа марафона до темпа полумарафона.

Также полезен анаэробный порог, составляющий от 80 до 90% VMA в зависимости от бегунов и уровня их подготовки. При более высоком уровне физических усилий этот тип работы также в значительной степени способствует увеличению способности организма перерабатывать лактаты и повышению его способности потреблять кислород. Физическая и умственная устойчивость бегуна также будет усилена за счет регулярного выполнения этого типа тренировок. Большую часть времени он работает близко к своей целевой скорости полумарафона или 10 км.

Более прагматично, при любой раздельной работе в этих зонах интенсивности мы будем говорить о цели улучшения индекса выносливости бегуна.

Индекс выносливости

Давайте начнем с предпосылки, которую можно проверять каждые выходные на забегах: два бегуна, чей VMA был измерен одинаково, не показывают одинаковые результаты во время соревнований на длинные или средние дистанции.

Индекс выносливости является фактором важности в результатах бегуна на длинные дистанции.

Таким образом, бегун, способный поддерживать 77% VMA, измеренного на скорости 16 км/ч, сможет пробежать марафон со скоростью 12,3 км/ч с финальным временем 3 часа 25 минут.

В то время как бегун с той же VMA, измеренной на скорости 16 км/ч, но способный пробежать марафон только со скоростью 75% от этой скорости, пробежит свой марафон со скоростью 12 км/ч или 3 часа 30 минут.

Разница в 5 минут между этими двумя бегунами может быть объяснена разницей в индексе выносливости двух бегунов с одинаковыми VMA.

Длинные интервальные тренировки. Эта сессия является одним из строительных блоков, позволяющих (наряду с бегом и длительными пробежками) укрепить выносливость и дать им возможность превзойти самого себя. Это преимущество (при условии, что вы бежите в правильном темпе) проводить эти физически и умственно трудные занятия в группе.

Основы:

• Интенсивность: 80-90% VMA. Большую часть времени около 85%.
• Общий объем тренировки (без учета времени разминки, заминки и восстановления): от 6 до 9000 м. Этот объем можно даже увеличить для опытных бегунов.
• Прогрессивность по размеру дистанции (начинаем с 1000 м и постепенно идем к фракциям до 5000 м).
• Прогрессивность по громкости: от 6 до 7000 в начале программирования до 9000 м в конце программирования.

Всегда активное восстановление во время пробежки
Пример длинных сессий сплит-типа:

• 6–7х1000 м при 85-90% VMA – Восстановление на рыси 200 м.
• 4-5х1500м при 85-90% VMA – Восстановление на рыси 300м.
• 4x2000м при 85% VMA – Восстановление 400м рысью
• 3000+3000+2000м при 85% VMA – Восстановление 400м рысью
• 5000/3000/1000 м при 85% VMA – Восстановление 400-метровой рыси

Неделю за неделей, а также при длительных прогулках бегуны смогут приобрести способность поддерживать одно и то же качество усилий все дольше и дольше. Экономика забега и уровень физической подготовки бегунов также, несомненно, позволят им лучше финишировать в последней трети забега, преодолев 28-й км. В этом и весь смысл этих 10 недель подготовки!