12:37 Длительный бег на выносливость | |
Бег на выносливость – один из важнейших этапов марафонской подготовки! Да, это, пожалуй, самая важная тренировка марафона. Только если вы уже пробежали более 30 километров при подготовке к марафону (за исключением бегунов-любителей с очень высоким временем финиша), ваше тело будет подготовлено к марафонской дистанции в 42,195 километра. Когда долгосрочная перспектива должна быть завершена? Длинный забег обычно проводится в воскресенье, поскольку большинство марафонских соревнований также проводятся в воскресенье, и поэтому наш биоритм приспособился к тому факту, что в воскресенье неизбежна длительная спортивная деятельность. В принципе, эту тренировку можно запланировать и на любой другой день. Длинный тренировочный забег должен проходить на дистанцию 30 километров и более, за исключением бегунов с очень высоким (медленным) временем финиша – об этом чуть позже. Но по каким физиологическим и психологическим причинам мы должны включать такие длинные забеги на выносливость в нашу подготовку к марафону? И существует ли для этого идеальное расстояние? Еще одна спорная тема – скорость этих длинных пробежек. На все эти вопросы даны ответы или они обсуждаются в этой статье. Преимущества длительного бега на выносливость
Преимущества длительных марафонских тренировок по бегу на выносливость Что также говорит в пользу длительной аэробной пробежки : во время таких пробежек увеличивается количество митохондрий и капилляров в мышцах. Это, в свою очередь, приводит, помимо прочего, к более позднему наступлению утомления. Кроме того, активируется больше мышечных волокон 1-го типа (S-волокон). Эти «медленные волокна» имеют большое значение в видах спорта, требующих выносливости, и повышают выносливость. Насколько продолжительной должна быть «долгосрочная перспектива»? Идеальной дистанции не существует, потому что каждый бегун по-разному реагирует на марафонскую программу. Хотя бы один забег при подготовке к марафону должен составлять не менее 30 километров. Исключение: если дистанция в 30 километров не будет преодолена в течение 3–3,5 часов, рекомендуется завершить длительный забег на выносливость не позднее чем через 3,5 часа. По сути, существует ограничение по времени для длительных пробежек на выносливость: от 3 до 3,5 часов максимум. Все, что выходит за рамки этого, может оказать негативное влияние на регенерацию и увеличить риск травм. Амбициозные бегуны преодолевают дистанцию в 35 километров и более три-четыре раза. Однако, будучи бегуном-любителем, вам, как правило, не следует бегать более 35 километров, поскольку при таком большом объеме значительно возрастает риск получения травмы. Риск тем выше, чем меньше у спортсмена тренировочного опыта. Если вы планируете пробежать марафон более трех часов, то 30–32 километров будет вполне достаточно. Сколько длинных пробежек на выносливость имеет смысл при подготовке к марафону? Для первого марафона достаточно длительного бега на выносливость, который примерно на десять километров короче марафона (т. е. 32 километра). Однако вам также следует тщательно тренироваться на этой дистанции. Это означает 20 километров в первую неделю тренировок, 24 километра в третью неделю тренировок, 28 километров в пятую неделю тренировок и 32 километра в седьмую неделю тренировок - примерно в качестве примера. Но после того, как вы пробежите марафон, вы не сможете сделать только одну длинную пробежку на будущих этапах подготовки к следующему марафону. Затем должно быть три-шесть забегов на дистанцию не менее 30 километров. Этому есть и психологическая причина. Любой, кто в процессе подготовки совершил несколько длинных забегов, выйдет на марафон с большей уверенностью в себе. Однако всегда важно прислушиваться к тому, что чувствует ваше тело. Бороться со судорогами на протяжении 30 километров не имеет смысла, так как это многократно увеличивает риск получения травмы. На таком высоком уровне менее трагично, если долгосрочная программа будет отменена в кратчайшие сроки. Независимо от того, включены ли четыре или пять длинных забегов перед марафоном, обычно это практически не влияет на результаты марафона как таковые. Регенерация после длительной тренировки Еще одним важным элементом является время восстановления после длительного бега. Опытному бегуну для практически полного восстановления требуется не менее двух дней, тогда как новичок может ощущать эффект от бега на выносливость более недели. На фазу восстановления положительно влияют массажи и целевое питание (диета, богатая углеводами и белками после длительного бега). Даже во время длительного бега стоит получать заряд энергии за счет потребления углеводов (например, с помощью энергетических гелей или электролитных напитков). Не забывайте пить во время пробежки. Но вернемся к регенерации после пробежки. Что оказалось идеальным, так это сделать полный перерыв на следующий день и провести легкую тренировку на следующий день. Пример:
Однако в нашем примере очень длинный блок все равно не следует выполнять в среду. Идеальным вариантом будет интервальная тренировка в соревновательном темпе на 10 километров или короткий темп бега на анаэробном пороге. Кстати, наиболее эффективен массаж не сразу после длительной пробежки, а примерно через два дня, так как именно в это время болезненность мышц обычно ощущается наиболее сильно. Насколько быстрым должен быть бег на длинные дистанции? Эта тема весьма спорная. Во многих менее авторитетных руководствах вы читаете, что длительный бег на выносливость следует бежать как можно медленнее. Если да, то это утверждение применимо только к бегунам, которые хотят закончить свой первый марафон и не ставят перед собой цель по времени (главное — добраться до финиша). Длинные пробежки также следует выполнять в несколько прогрессивной манере. Пример: Если марафон запланирован в темпе 4:00 минут на километр (заданное время 2:48 часа), а бег на выносливость нужно бежать в среднем темпе 4:30 минут на километр, то первые 15 километры будут пройдены за 4: пройдены за 35 мин/км и вторые 15 километров за 4:25 мин/км. На последних нескольких километрах вы должны достичь темпа, очень близкого к темпу марафона. Это подготавливает организм к марафонскому бегу в условиях сильной усталости. Чем ниже ваш уровень производительности, тем медленнее вам следует приближаться к марафонскому темпу, даже в беге на выносливость. В принципе, однако, даже бегунам-любителям не следует бежать длинные пробежки на выносливость как можно медленнее. Оптимальная частота пульса для длительных пробежек на выносливость Пульс должен быть не ниже среднего диапазона GA1 (65 – 80% от максимальной частоты сердечных сокращений) . Это примерно 75% от максимальной частоты сердечных сокращений. | |
|
| |
Конечно, есть много аргументов в пользу пробежки марафона длиной более 30 километров. С одной стороны, конечно, речь идет о том, чтобы наш организм привык к физическим нагрузкам в течение как минимум двух часов. Кроме того, во время марафона мы полагаемся на дополнительную энергию в виде углеводов, поскольку запасов гликогена, хранящихся в организме, недостаточно, чтобы пережить весь марафон без дополнительного питания. Во время длительных пробежек можно практиковать прием пищи, т. е. какой напиток мы можем терпеть, а какой нет, и какой напиток или еда дает нам дополнительную энергию, а какой нет. Каждый бегун по-разному реагирует на определенные продукты, и это необходимо определять во время тренировки. Так называемый энергетический гель вызывает проблемы с желудком у многих бегунов и поэтому не рекомендуется всем бегунам во время марафона.
