Авангард

Особой формой тренировки бега на выносливость является бег на длинные дистанции или прогрессирующий бег. Как и в других упражнениях на выносливость, целью здесь является тренировка аэробного и аэробно-анаэробного энергетического обмена. Кроме того, эта форма тренировок в определенной степени тренирует умственную силу бегуна. 

Длинный прогрессивный бег начинается как экстенсивный бег на выносливость, а затем увеличивается длинными этапами до верхнего предела интенсивного бега на выносливость. Благодаря длительному предварительному напряжению бегун на последнем этапе задействует свои резервы энергетически и умственно и, при необходимости, использует их в полной мере. Этот тип тренировок по бегу на выносливость не подходит для неподготовленных бегунов и должен быть предназначен только для опытных бегунов. Этот метод особенно полезен для быстрых бегунов на полумарафоне, марафонцев и участников соревнований по горному бегу или бегу на сверхдлинные дистанции.

Продолжительность долгосрочного периода зависит, в частности, от продолжительности первых двух стадий, но обычно составляет от 2 до 3,5 часов. Тренировочными зонами можно считать все области аэробного и аэробно-анаэробного энергетического обмена, интенсивность которых варьируется от легкой до высокой. Длинный забег всегда заканчивается как минимум 10-минутным забегом/разминкой.

Например, длительный прогрессивный забег можно спланировать следующим образом:

• 90 минут интенсивного бега на выносливость,
• 20 минут интенсивного непрерывного бега,
• 10 минут увеличения ЧСС до 90% от максимума,
• 15 минут снижения.

Включите длительную пробежку в свой тренировочный план как пиковую фазу, то есть как последнюю длинную фазу перед началом снижения нагрузки или как пик перед неделей восстановления.