Спорткомплекс Авангард

Вам интересно, какие пищевые добавки помогут вам достичь ваших целей? 

Во время тренировок вы когда-нибудь задумывались о приеме добавок, чтобы ускорить свой прогресс и улучшить свои результаты, но не знали, какие добавки принимать, как они действуют или даже как их правильно принимать?

Для тех, кто не является любителем или профессиональным спортсменом, участвующим в соревнованиях, я бы сказал, что кофеин, вероятно, является одной из лучших добавок, которые можно принимать перед тренировкой, а также он доступен по цене. Он повышает работоспособность нервной системы, улучшает концентрацию и может временно задержать чувство усталости.

Конечно, ничто не сравнится с хорошим сном и здоровым питанием, но при необходимости кофеин может пригодиться, если вам нужен небольшой заряд энергии. Однако он не может компенсировать плохой сон и питание.

Спортсменам-любителям/профессиональным спортсменам, которые хотят выйти за пределы своей физиологии, чтобы получить конкурентное преимущество над своими противниками с точки зрения силы и мощности, а также для интенсивных, кратковременных видов спорта на выносливость, перед тренировкой также рекомендуется кофеин, креатин и бета-аланин. .

За какое время до тренировки следует принимать кофеин, чтобы получить максимальную отдачу от его эффекта?

После употребления кофеин достигает максимальной концентрации в крови через 30–60 минут, а период полураспада составляет от 3 до 5 часов. Поэтому я рекомендую употреблять его за 60 минут до тренировки, чтобы получить максимальную пользу. Рекомендуется не превышать 400 миллиграммов (мг) кофеина в день, чтобы избежать побочных эффектов.

Такое количество кофеина соответствует двум с половиной маленьким чашкам кофе (около 240 мл), пяти эспрессо или восьми чашкам черного чая. Кроме того, поскольку сон имеет решающее значение для восстановления, если вы привыкли тренироваться вечером, вам следует избегать употребления слишком большого количества алкоголя после 16:00, исходя из рекомендуемой суточной дозы.

Помните, что период полураспада кофеина составляет от 3 до 5 часов, а это значит, что он может оставаться в организме от 6 до 10 часов. Кроме того, он имеет накопительный эффект; чем больше вы пьете, тем дольше он остается в вашем организме.

Поэтому, если вы тренируетесь поздно вечером, вы можете употреблять кофеин более чем за 60 минут до тренировки и при этом ощущать эффект.

На ваш взгляд, является ли кофеин недооцененной «пищевой добавкой»?

Я не думаю, что кофеин — недооцененная добавка. На самом деле, я думаю, многие люди знают о его пользе, и, поскольку это незаменимый продукт питания, подавляющее большинство из нас уже лично испытали его положительное воздействие на психическом и физическом уровне.

Однако, поскольку кофеин является обычным повседневным продуктом, он может быть не таким привлекательным, как новые модные добавки, которые массово продаются.

Если цель — похудеть, какие добавки можно принимать перед тренировкой?

Чудо-таблетки для похудения не существует. Прежде всего, это вопрос энергетического баланса, то есть мы должны расходовать больше энергии, чем потребляем, занимаясь физической активностью и здорово питаясь.

Однако стимуляторы, такие как кофеин, способствуют более интенсивному использованию жировой ткани в качестве энергетического субстрата во время физических упражнений, особенно во время сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег и езда на велосипеде.

За какое время до сеанса его следует употреблять и в каком количестве?

Если человек употребляет кофеин перед тренировкой, он увеличивает долю жира, используемого в качестве энергии, и, следовательно, сжигает больше жира во время этой деятельности. Более того, если тот же человек будет есть слишком много, он все равно будет набирать вес и не похудеет. Всегда нужно иметь обзор.

Если целью является наращивание мышечной массы и/или повышение тонуса, какие добавки можно принимать перед тренировкой?

Как и в случае с потерей веса, если целью является наращивание мышечной массы, применяется основное правило энергетического баланса. В этом случае вам придется потреблять больше энергии, чем вы тратите.

Кроме того, необходимо следовать программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, иначе все лишние калории, которые вы потребляете, будут откладываться в виде жира, а не использоваться для наращивания мышечной массы.

Если эти общие принципы соблюдаются, любая добавка, способствующая регулярной физической активности или даже интенсивной физической активности, когда это необходимо, позволит любому человеку легче достичь своих целей.

За какое время до сеанса его следует употреблять и в каком количестве?

В этом контексте кофеин и креатин являются хорошими пищевыми добавками, поскольку они могут помочь вам лучше работать во время тренировки и максимизировать непосредственные запасы энергии, необходимые для поддержки коротких, интенсивных тренировок и программы развития мышц. Они помогут вам превзойти себя, когда это необходимо. Что касается количества, мы рекомендуем нормальную дозу кофе с 2–5 граммами креатина, которую следует употреблять за 60 минут до тренировки.

Если вы хотите улучшить свою выносливость, что вы можете предпринять? Кажется, бета-аланин — хороший вариант.

В организме бета-аланин действует как буфер. Он предотвращает слишком быстрое закисление крови и, следовательно, может продлить продолжительные, краткосрочные и высокоинтенсивные нагрузки.

Есть доказательства того, что бета-аланин может улучшить производительность при кратковременных упражнениях на выносливость. Он идеально подходит для интенсивных усилий, которые длятся от одной до четырех минут, таких как длинные приседания, спринт на 400 метров или легкая атлетика на 1500 метров.

Однако для того, чтобы он имел значительный эффект, бета-аланин должен храниться в организме. Было показано, что бета-аланин (от 4 до 6 граммов в день) необходимо принимать в течение примерно двух-четырех недель, чтобы он действовал в качестве буфера. Итак, если человек планирует принять участие в мероприятии, ему необходимо соответствующим образом адаптировать потребление бета-аланина. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить его роль в более длительных соревнованиях на выносливость.

Все знают, что нам нужен белок после тренировки, но можно ли его принимать вместо него/еще и перед тренировкой?

Белок играет важную роль в восстановлении. Насколько нам нужны углеводы и жиры для восполнения энергии после тренировки, так и достаточное количество белка необходимо для восстановления мышц и тканей, которые использовались во время физических нагрузок.

В отличие от кофеина и других веществ, повышающих производительность, прием белка перед тренировкой не улучшает производительность напрямую. Итак, если человек употребляет протеиновую добавку перед тренировкой, это поможет восполнить ежедневную норму белка, способствуя росту тканей, иммунитету и восстановлению.

Мы много слышим о BCAA. Как объяснить эту тенденцию?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) относятся к трем аминокислотам: лейцину, изолейцину и валину, которые в природе содержатся во многих источниках белка, например, в мясе и овощах. Эти аминокислоты играют роль в регулировании поглощения глюкозы мышцами, а также в стимуляции мышечного синтеза.

Низкий уровень BCAA в крови может привести к усталости, особенно в видах спорта, требующих выносливости, которые продолжаются более 2 часов. Было доказано, что добавки BCAA замедляют утомление у начинающих спортсменов, но у более опытных спортсменов результаты незначительны.

Однако, если человек потребляет недостаточно белка из-за несбалансированного питания, употребление добавок BCAA может оказаться полезным во время этих занятий.

Являются ли некоторые добавки перед тренировкой более подходящими для мужчин, чем для женщин, или они оказывают одинаковое воздействие на обоих?

Когда дело доходит до кофе, бета-аланина и креатина, аналогичные эффекты можно ожидать у представителей обоих полов.

Однако любой тип вещества, в данном случае пищевые добавки, потенциально может оказывать различное воздействие на людей одного и того же пола. Это справедливо и для лиц противоположного пола. Эти различия можно объяснить двумя определяющими факторами: генетическим составом и уровнем гормонов каждого человека.

Существует ли предпочтительная форма добавки? Например, порошок для добавления в коктейль, капсулы или готовый напиток?

Я бы сказал, что вам нужно найти форму, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни. Иногда вы не чувствуете ни голода, ни жажды, поэтому в таких случаях вам лучше подойдет таблетка, особенно если вы путешествуете (например, капсула с кофеином).

С другой стороны, прием добавки со слишком большим количеством воды может замедлить ее всасывание, но если вы примете ее за 60 минут до тренировки, у вас в любом случае будет достаточно времени, чтобы переварить ее.

Если вы принимаете добавки, ведя здоровый образ жизни, как быстро вы увидите результаты?

В спорте золотым правилом при условии соблюдения хорошей программы и здорового питания является регулярность. Пищевые добавки могут помочь человеку почувствовать себя более энергичным и повысить мотивацию, но если человек не занимается регулярно, он никогда не увидит желаемых результатов.

Могут ли пищевые добавки иметь побочные эффекты?

Как упоминалось ранее, если вы превысите рекомендуемую дневную норму в 400 мг при приеме добавки с кофеином, у вас могут возникнуть побочные эффекты кофеина, такие как головные боли, бессонница, учащенное сердцебиение и т. д.

Побочные эффекты потребления креатина могут включать раздражение кишечника, диарею и тошноту, а передозировка бета-аланина может вызвать ощущение покалывания.

Большинство этих симптомов связаны с высокой дозировкой. Поэтому достаточно умерить свое потребление.

Добавки также могут заставить почки работать тяжелее, что потенциально может повредить функцию почек в долгосрочной перспективе. Однако необходимы дополнительные исследования по этому вопросу.