Авангард

При правильной технике дыхания можно улучшить беговые результаты в долгосрочной перспективе.

Бег – это так просто и в то же время так сложно!

Достаточно пары кроссовок и удобной спортивной одежды, чтобы просто начать бегать. Однако продукт долгосрочного улучшения производительности гораздо сложнее: для регулярного улучшения результатов на протяжении многих лет необходимы структурированное планирование тренировок, здоровый образ жизни, правильное питание и определенный уровень таланта. Сосредоточение внимания на дыхании во время бега не имеет большого значения в ежедневных тренировках.

Конечно, достаточно дыхания: вдох-выдох, кто так не может? А те, кому, к счастью, не приходится сталкиваться с проблемой «боковых болей» во время бега, уж точно не решаются задуматься об оптимизации техники дыхания. Это тоже не обязательно. Как и в случае со стилем бега, у каждого человека есть свой индивидуальный стиль, даже если он может быть не самым экономичным, это не означает, что сознательное изменение действительно улучшит производительность. Достаточно взглянуть на горную бегунку Андреа Майр, которая держит множество национальных рекордов благодаря своему несколько неортодоксальному стилю бега и является бесчисленной чемпионкой мира по горному бегу.

Однако это не означает, что подходы или идеи по совершенствованию технологий следует игнорировать. Аналогичная ситуация и с дыханием во время бега. Это также может привести к повышению производительности за счет оптимизации, но это не обязательно. Хорошо известный подход к оптимизации техники дыхания предлагает Бадд Коутс, автор американского журнала Runner's World и бывший лучший бегун. Мы хотели бы представить его технологию более подробно.

Американское исследование показало, что наибольший стресс возникает при беге, когда последовательность шагов совпадает с началом выдоха. Это означает, что левая сторона тела подвергается высокой нагрузке, когда левая стопа касается пола при выдохе. Причина: диафрагма и связанные с ней мышцы расслабляются при выдохе, что приводит к снижению устойчивости корпуса. В худшем случае такая нестабильность может привести к травмам. Если вы дышите так, что одна и та же стопа всегда касается пола в начале выдоха, этим нагрузкам подвергается только одна сторона тела, что увеличивает риск получения травмы. Бегуны часто имеют ритм дыхания 2:2 или 3:3, что означает, что выдох всегда начинается с одной и той же стороны стопы.

Коутс не сделал ничего, кроме разработки техники, при которой в начале каждого выдоха левая и правая ступни один раз касались земли. Он разработал две разные модели. Пятиступенчатый цикл включал в себя пять шагов на один вдох, поэтому фаза выдоха меняется с каждым вдохом. Первые три шага — вдох, с четвертого шага начинается выдох. На шаге 6 вы снова начинаете вдыхать. Шаг 9 станет началом нового выдоха. Это означает, что пораженная сторона стопы меняется с каждым процессом выдоха:

Вдох: Шаг 1 налево – Шаг 2 направо – Шаг 3 налево. Выдох: шаг 4 вправо – шаг 5 влево. Вдох: шаг 6 вправо – шаг 7 влево – шаг 8 вправо. Выдох: шаг 9 влево – шаг 10 вправо. Вдох: шаг 11 влево – шаг 12 вправо – шаг 13 влево. Выдох: шаг 14 вправо – шаг 15 влево. Вдох: шаг 16 вправо – шаг 17 влево – шаг 18 вправо. Выдох: шаг 19 влево – шаг 20 вправо и т.д.

Для быстрых бегунов он разработал трехступенчатый цикл, состоящий из двух этапов вдоха и одного этапа выдоха. По сравнению с традиционным ритмом дыхания рекомендуется удлинение фазы вдоха. Причина: диафрагма сокращается во время вдоха, что приводит к стабилизации ядра тела.

Как можно практиковать эту технику? Коутс рекомендует начинать с упражнений на брюшное дыхание на полу. Важно, чтобы вы дышали животом (то есть диафрагмой), а не мышцами груди. Самый простой способ практиковать это — лечь на спину и сознательно поднимать живот при вдохе и опускать при выдохе. Грудная клетка не должна двигаться вверх и вниз.

Затем вы можете попробовать ритм дыхания 3:2, лежа на спине. Если это работает хорошо, ритм используется во время ходьбы, прежде чем переходить к бегу после определенного распорядка дня. Важно: Музыка в начале абсолютно табуирована. Дыхание также должно происходить через рот и нос. При очень быстром темпе (темповый бег или соревнования) или сложных подъемах вы можете переключиться на ритм дыхания 2:1.