Спорткомплекс Авангард

Фартлек – эта забавная техника целенаправленной тренировки на природе – остается непреодолимым способом прогресса, постоянно улучшая ощущения от упражнений. 

Вам не обязательно нужна легкая атлетика, чтобы разделиться и добиться хорошего темпа работы. Фартлек (шведский термин, означающий «гоночные игры») — это метод тренировок на природе, часто гораздо более увлекательный, чем на трассе.

Разнообразие тренировочных площадок может значительно обогатить содержание занятий: качество грунта и опорных работ, высота над уровнем моря. Мы не должны колебаться в работе над разнообразием: адаптироваться – значит прогрессировать.

Фартлек короткий, длинный или сочетающий два типа усилий: можно построить множество занятий, которые будут интегрированы независимо от типа подготовки. Все интенсивности бега можно изучить.

Фартлек всегда проводится после хорошей разминки, продолжающейся не менее двадцати минут.

Ограничения (темп, время усилий, время восстановления) могут варьироваться от одной тренировки к другой.

Слабые бегуны, у которых были проблемы с сухожилиями после (слишком) большого количества тренировок на беговой дорожке, предпочтут тренировки за пределами стадиона.

Свободный фартлек — здесь все оставлено на усмотрение бегуна, который развивается только ощущениями. И для гоночного темпа, и для времени усилий и времени отдыха. Он ускоряется и замедляется по своему усмотрению в зависимости от местности, разницы высот и ориентиров, которые он себе ставит.

Эта форма работы самая интересная. Это особенно применимо для бегунов, желающих сделать первый шаг к интервальным тренировкам, или для тех, кто возвращается к интервальным тренировкам после травмы или периода плохой формы.

• Преимущества: позволяет прогрессировать в самопознании с минимумом ограничений.
• Недостатки: Не поощряет конкретную работу по достижению узконаправленной цели производительности.

Полупрописанный фартлек. В этой форме сплит-тренировки время усилий (и часто восстановления) определяется заранее. Даже если бегун не обязательно имеет показатели своей скорости (как в беговых сессиях), время усилий даст представление об интенсивности работы и определит цель тренировки, которую необходимо достичь.

Понятие интенсивности усилий – это чувство, которым бегун должен научиться овладевать. Поэтому необходимо принять определенную погрешность. Особенно, когда вы только начинаете.

Типичный фартлек при подготовке к 10 км:

• 8 x 3 минуты с интенсивностью 10 км – Восстановление 1 минута 30 рысью.
• 8 мин/6 мин/4 мин/2 мин/1 мин в прогрессивном режиме от 10 км до 5 км – восстановление: 2-минутная рысь после 8/6/4 и 1-минутная рысь через 2 минуты.

Типичный фартлек при подготовке к полумарафону:

• Полумарафон интенсивности 3 x 10 минут – 3 минуты восстановления на рыси.
• 15 минут/10 минут/5 минут с прогрессивной интенсивностью полумарафона до 10 км. 3-минутное восстановление рысью.

Типичный фартлек при подготовке к марафону:

• 6 x 10 минут при марафонской интенсивности – 3 минуты восстановления рысью.
• 4 x 15 минут марафонской интенсивности – 5 минут восстановления рысью.

Фартлек разработки типа VMA

• 10 x 45 секунд в быстром темпе / Восстановление 1 минута 15 рысью.

Преимущества: позволяет и требует интенсивной работы, целенаправленно соответствующей поставленной цели.

Недостатки: требует опыта, так как часто можно ошибиться с неправильной интенсивностью, начав слишком быстро и создав себе трудности на оставшуюся часть тренировки.

Прописанный фартлек

Это наименее увлекательная техника тренировок, наиболее близкая к беговым тренировкам. Все откалибровано заранее – бегун сталкивается с многочисленными ограничениями: усилия и время восстановления, темп (или зона сердечного ритма), который нужно достичь и поддерживать, и т. д.

Требования к этому типу тренировок: идеально откалиброванная трасса с промежуточными «контрольными точками» (чтобы иметь возможность контролировать время прохождения) или часы, отображающие ваш темп и/или частоту сердечных сокращений в реальном времени.

Формы работы могут быть такими же, как и в полупрописанном фартлеке, с добавлением ограничения темпа (или частоты пульса), который необходимо поддерживать.

Пример для бегуна, готовящегося пробежать 10 км за 46 минут (13 км/ч) и бегущего на этом соревновании обычно с частотой 90 % от максимальной частоты пульса:

8 x 3 минуты со скоростью 13 км/ч или с 90%  – Восстановление рысью 1 минута 30.

Обратите внимание: работать в процентах от частоты пульса рекомендуется в тех случаях, когда выбранный для фартлека маршрут предполагает определенные трудности (подъёмы, спуски) или отличное от дороги покрытие (дорожки, трава и т. п.). Этой форме работы (на сердечном ритме) необходимо отдавать предпочтение и при возобновлении тренировки после прекращения тренировки (добровольного или вынужденного из-за травмы).

Преимущества: поощряет конкретную работу в темпе или с интенсивностью усилий при подготовке к запланированному событию. Погрешность в отношении цели ограничена.

Недостатки: требуются ресурсы (GPS-часы, пульсометр) и определенная логистика (маршрут измерения). Эта форма разделения на природе также наименее интересна и может вызвать у бегуна определенные трудности и усталость перед лицом усилий, из-за которых он склонен проводить носом по часам, а не слушать себя.

Таким образом, есть три способа практиковать фартлек. Каждый из методов имеет преимущества и недостатки. Разумно – в течение года тренировок – переходить от одного к другому в зависимости от приближения срока соревнований или, проще говоря, желания «привнести» качество в занятия. Активизация и продление занятий фартлеком, очевидно, является гарантией прогресса.