Спорткомплекс Авангард

Диета у спортсменов является одним из наиболее важных факторов, влияющих на работоспособность. Еда, которую мы выбираем на соревнованиях, влияет на то, насколько хорошо игрок может и будет играть. Каждый игрок индивидуален, и не существует единой диеты, которая всегда удовлетворяла бы потребности всех игроков. Хорошая диета может помочь поддержать интенсивные тренировки, одновременно ограничивая риск заболеваний или травм. Чтобы оставаться здоровым и хорошо работать, важно получать необходимое количество энергии. Если потребляется слишком много энергии, жировые отложения увеличиваются; Если принимать слишком мало, жировые отложения уменьшаются, производительность снижается, увеличивается количество травм и возникают заболевания.

Потребности в энергии

Пища, которую мы едим, и жидкости, которые мы пьем, не только удовлетворяют непосредственные потребности организма в энергии, но также влияют на запасы энергии в организме. Запасы энергии играют ряд важных ролей в отношении производительности тренировок, в том числе: Регулируют жировые отложения и мышечную массу, а также обеспечивают топливо для тренировок (например, запасы углеводов в мышцах и печени).

Энергия, необходимая для тренировок и соревнований, должна быть добавлена ​​к энергии, необходимой для обычной повседневной деятельности. Количество еды, необходимое игроку, во многом зависит от его общих энергетических потребностей, и простой формулы для его оценки не существует. Потребности в энергии зависят не только от тренировок и гонок, но и от деятельности вне игры. Потребности в энергии ниже в периоды бездействия (бездействия) в межсезонье или при травме игрока, и игроки должны соответствующим образом корректировать свой рацион питания.

Жир в организме

На протяжении всей жизни существует баланс между запасами жира в организме человека, потреблением энергии и расходом энергии. Жир является крупнейшим хранилищем энергии в организме и является эффективным способом хранения избыточной энергии для использования в случае необходимости. Игрок показывает лучшие результаты, когда количество жира в его организме находится в пределах оптимального диапазона. Если запасы жира в организме упадут слишком низко, это создаст угрозу для здоровья. Избыток жира в организме также опасен: когда жир в организме становится слишком большим, игрок вынужден нести ненужный дополнительный вес и становится медленнее.

Углеводы

Углеводы являются важным топливом для тренировок, но организм может запасти их в достаточном количестве только на один день тяжелых тренировок. Таким образом, ежедневный план питания игрока должен обеспечивать достаточное количество углеводов для поддержки тренировочных программ и ускорения восстановления запасов мышечного гликогена между тренировками. Недостаточное потребление углеводов вызовет раннюю усталость.

Какими должны быть цели по потреблению углеводов?

Для немедленного восстановления (0-4 часа) после тренировки игроку необходимо потреблять примерно 1 г/кг углеводов в день и употреблять их через частые промежутки времени. Потребление углеводов для ежедневного восстановления во время тренировки средней/низкой интенсивности  должно составлять 5-7 г/кг. Это должно составлять 7-10 г/кг/день для пополнения запасов перед средне-тяжелой тренировкой на выносливость (например, перед сезоном) или матчем.

Белок

Белок признан ключевым питательным веществом, необходимым для успеха всех спортсменов. Аминокислоты, полученные из белков, образуют строительные блоки для производства новых тканей, включая мышцы, и позволяют восстанавливать поврежденные ткани. Они также являются строительными блоками гормонов и ферментов, которые регулируют обмен веществ и другие функции организма. Белок является второстепенным источником топлива для мышц во время тренировок.Некоторые исследования показали, что упражнения на выносливость и выносливость могут увеличить ежедневную потребность в белке максимум до 1,2–1,6 г на кг массы тела. Это значение на 50-100% превышает рекомендованные 0,8 г/кг белка для человека, ведущего малоподвижный образ жизни (недостаток физической активности).

Витамины, минералы и антиоксиданты

Тяжелые тренировки и матчи создают сильный стресс для организма, но правильное питание может снизить риск повреждений. Адекватное потребление энергии, белка, железа , меди , марганца , магния , селена , натрия , цинка и витаминов А, С, Е, В₆ и В₁₂ особенно важно для здоровья и работоспособности. Эти витамины и минералы лучше всего получать из разнообразной диеты, основанной на продуктах, богатых такими ингредиентами, как овощи, фрукты, бобовые, зерновые, нежирное мясо, рыба, молочные продукты и ненасыщенные жиры, среди прочего. Если потребление пищи недостаточно, добавки можно принимать по рекомендации квалифицированного спортивного диетолога.

Какой должна быть подготовка к соревнованиям?

Углеводы — это ключевое питательное вещество, обеспечивающее энергию, потребление которого следует оптимизировать за несколько дней до соревнований. Следует также уделять внимание оптимизации уровня воды и соли в организме. Однако за 2–4 дня до соревнований потребности игрока в белках и жирах, а также в других питательных веществах, как правило, не превышают рекомендуемого уровня для тренировок от нормального до умеренного. Все, что касается питания в день матча, связано с результативностью. Игрокам, которые интенсивно тренируются и соревнуются, может быть полезна углеводная загрузка за несколько дней до игры. Уменьшая интенсивность и продолжительность тренировок, потребление большого количества углеводов (8-10 г/кг) приведет к увеличению запасов мышечного гликогена до очень высокого уровня в течение 2-3 дней. На интенсивных соревнованиях игроки должны потреблять продукты, богатые углеводами, чтобы обеспечить общее потребление углеводов 1-4 г/кг в течение 6 часов перед тренировкой. Самая большая ошибка, которую могут совершить игроки, — это потреблять очень мало углеводов (<1 г/кг) за 1–6 часов до тренировки и не употреблять никаких углеводов во время игры.

Каким должен быть прием жидкости перед соревнованиями?

Игрокам следует пить достаточное количество жидкости во время еды за день до игры, чтобы обеспечить хороший уровень гидратации утром в день матча. Все рекомендации должны быть скорректированы с учетом факторов, влияющих на потребность в жидкости, таких как размер тела и условия окружающей среды. В жаркую погоду игроки не должны подвергаться воздействию слишком высоких температур за несколько часов до начала игры. За 60–90 минут до начала игры необходимо выпить примерно 500 мл жидкости.

Добавки и спортивное питание

Протеиновые добавки, батончики с высоким содержанием белка и препараты аминокислот входят в число самых продаваемых продуктов спортивного питания. Хотя для роста и восстановления мышц необходимо достаточное потребление белка, эту потребность в белке можно легко получить из ежедневной пищи, а дополнительный белок необходим редко. Белково-углеводные добавки могут сыграть роль в плане восстановления после тренировки.

Алкоголь

Употребление алкоголя часто тесно связано со спортом. Помимо того, что алкоголь является источником энергии, он оказывает метаболическое, сердечно-сосудистое, терморегуляторное и нервно-мышечное воздействие, которое может влиять на физическую работоспособность. Министерство здравоохранения Великобритании рекомендует взрослым мужчинам употреблять не более 3–4 единиц алкоголя в день, а женщинам – не более 2–3 единиц алкоголя в день. (1 единица алкоголя = 8 г алкоголя)