Авангард

Гипертрофия, мышечная сила и мощь: опасайтесь аэробных тренировок?

Комбинированная тренировка (тренировка спортсменов) — это тренировка, сочетающая в себе два или более метода, например силовую тренировку и аэробную тренировку. Комбинированные тренировки распространены в видах спорта, требующих как мышечной силы, так и мощности и выносливости. Мы думаем, в частности, о конькобежном спорте на длинных дистанциях, беговых лыжах, велоспорте и т. д.

Однако некоторые исследования показывают, что параллельная тренировка аэробной подготовки и мышечной силы или мощности приводит к меньшему улучшению мышечных качеств, чем силовые тренировки, выполняемые отдельно, без аэробных тренировок. Это называется явлением интерференции.

Чтобы оптимизировать программу бодибилдинга и аэробных тренировок, мы задаемся вопросом, какие компоненты аэробной тренировки (модальность, интенсивность, продолжительность) являются наиболее вредными и на какие мышечные качества (сила, мощность, гипертрофия) больше всего влияют вмешательство.

Вот что некоторые исследователи пытались прояснить в этом метаанализе: Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимосвязь аэробных упражнений и упражнений с отягощениями (2012).

Мы включили 21 исследование, сравнивающее эффекты аэробных, силовых и комбинированных тренировок. Изучено влияние комбинированных тренировок на гипертрофию, мышечную силу и мощность, VO2 max и жировую массу.

Гипертрофия и мышечная сила

По сравнению с контрольной ситуацией (только силовые тренировки), гипертрофия и прирост мышечной силы не были значительно ниже, когда программа тренировок включала комбинацию силовых тренировок и аэробных тренировок. Лишь комбинированная тренировка, при которой аэробная часть выполнялась на бегу, замедляла развитие мышечных качеств. Гипертрофия и прирост силы отрицательно коррелировали с частотой (r = 0,26 и r = 0,31) и средней продолжительностью (r = 0,75 и r = 0,34) аэробных тренировок.

Распределение аэробных тренировок в тренировочной программе не стало определяющим фактором возможного вмешательства. Таким образом, влияние на объем и силу мышц было одинаковым независимо от того, проводилась ли аэробная тренировка в тот же день, что и силовая тренировка, или нет. Сердечно-сосудистые тренировки, предъявляющие повышенные требования к нижним конечностям, не оказывали вредного воздействия на гипертрофию или развитие силы верхних конечностей.

Мышечная сила

Комбинированные тренировки больше мешают развитию мышечной силы. Действительно, прирост мышечной силы был значительно меньше у испытуемых, где аэробные и силовые тренировки выполнялись параллельно, чем у тех, кто занимался только силовыми тренировками. Как и в случае с силой и гипертрофией, развитие мышечной силы тем более ухудшалось, чем выше частота и продолжительность тренировок сердечно-сосудистой системы. Эти результаты находятся в том же направлении, что и результаты исследований, в которых утверждалось, что влияние силы было более выраженным на высокой скорости, чем на низкой скорости.

VO2 max

Добавление силовых тренировок к программе аэробных тренировок не оказывает вредного воздействия на развитие аэробной подготовленности. Недавнее исследование даже предполагает, что силовые тренировки в сочетании с тренировкой сердечно-сосудистой системы могут обеспечить больший рост выносливости у профессиональных спортсменов, занимающихся выносливостью, чем одни только аэробные тренировки.

Жировые отложения

Одним из преимуществ комбинированных тренировок является их влияние на жировую массу. Метаанализ показывает, что сочетание высокоинтенсивных аэробных тренировок и силовых тренировок обеспечивает идеальный стимул для сжигания жира.

Рекомендации

Для силовых видов спорта, где аэробная подготовка имеет большое значение, рекомендуется:

• По возможности избегайте аэробных тренировок мышц, тренируемых на силу или мощность, поскольку явление интерференции, по-видимому, специфично для той части тела, которая тренируется на выносливость. Увеличьте интенсивность и уменьшите частоту (<3 раз в неделю) и продолжительность (<20–30 минут) тренировок сердечно-сосудистой системы.
• Сосредоточьтесь на езде на велосипеде, а не на беге.
• Спортсменам силовых видов спорта следует ограничивать комбинированные тренировки силовой и аэробной выносливости больше, чем спортсменам видов спорта, требующих силы или большой мышечной массы.

Наконец, спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, где сила или мышечная мощность также являются определяющими показателями результатов (например, каякинг, беговые лыжи и т. д.), не должны лишать себя силовых тренировок, поскольку это может даже улучшить их выносливость.