Авангард

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или сокращенно HIIT, представляет собой методику тренировок, в которой высокоинтенсивные тренировки чередуются с периодами отдыха.

Во время этих коротких, но интенсивных фаз вы тренируетесь в анаэробной зоне и должны работать на пределе своих возможностей. Ваша аэробная система способствует регенерации в период восстановления, восполняя запасы креатинфосфата.

Фосфаты отвечают за предоставление нашим мышцам энергии, необходимой для их функционирования. Несмотря на то, что анаэробная область генерирует больше энергии, такое состояние не может длиться в течение длительного периода времени. Хотя непрерывные тренировки в течение более длительного периода времени без перерыва дают некоторые преимущества, это уже не HIIT. Это означает, что вы также не сможете воспользоваться уникальными преимуществами, которые предоставляет HIIT.

Вот как вы используете периоды перерывов.

Периоды отдыха между подходами имеют много преимуществ, включая повышение производительности и снижение риска травм.

Во время перерыва вы даете мышцам заслуженный отдых. Продукты обмена веществ или вещества, которые остаются в организме после интенсивных тренировок, такие как вода и углекислый газ, образуются при тренировках в анаэробной среде.

Мышечная ткань расщепляет продукты метаболизма во время периодов отдыха, подготавливая мышцы к следующему раунду.

Быстрое высвобождение анаэробной энергии необходимо для сложных тренировок, таких как HIIT. Длинные подходы вызывают дискомфорт в мышцах, поскольку уровень лактата в них повышается. Вы можете пропустить упражнения, если все еще хотите поддерживать темп, что может привести к вреду. Вы можете предотвратить травмы и продолжить улучшать свои результаты, если будете соблюдать указанное время перерывов.

Вы тренируете аэробику, если выполняете каждый подход подряд без пауз. Вам, вероятно, придется замедлить тренировку в целом, если вы хотите сохранить темп. С другой стороны, если вы будете придерживаться графика перерывов, у вас будет энергия, чтобы завершить работу быстрее. Имейте в виду, что время и интенсивность тесно связаны. Вы не сможете тренироваться с высокой интенсивностью без указанных интервалов перерывов.

Что вы можете делать во время перерывов?

Вам следует эффективно использовать перерывы, поскольку во время рабочих подходов вы напрягаетесь. Каждые из 30–90 секунд, которые у вас есть, — драгоценное время. Попытайтесь ограничить свои движения во время перерывов. Цель восстановления – дать вам возможность работать с максимальной отдачей во время рабочих подходов.

Самое главное — дышать медленно, целенаправленно и мягко. Ваш пульс снизится, регенерация мышц улучшится, и вы будете морально готовы к следующему сеансу.

Во время упражнений на верхнюю часть тела рекомендуется медленно вращать руками, чтобы расслабить плечи и шею и снять напряжение в области между лопатками.
В перерывах вам следует пить воду, но только в умеренных количествах, чтобы вы могли потреблять рекомендованное количество жидкости во время тренировки.

HIIT может снизить уровень сахара в крови

Программы HIIT продолжительностью менее 12 недель могут снизить уровень сахара в крови. 

Обзор 50 исследований показал, что HIIT улучшает резистентность к инсулину лучше, чем непрерывные физические упражнения, а также снижает уровень сахара в крови. Эта информация предполагает, что люди, которые подвержены риску диабета 2 типа, могут получить особую пользу от упражнений высокой интенсивности. Фактически, несколько исследований Исследования, проведенные, в частности, на людях с диабетом 2 типа, показали, насколько эффективна HIIT для снижения уровня сахара в крови.