Авангард

Индивидуальные системы обучения рекомендуют тренироваться на полную мощность в каждом тренировочном наборе. Это называется тренировкой до концентрического отказа. Спортсмен заканчивает подход только тогда, когда он больше не может контролировать упражнение концентрически. Часто можно услышать утверждение, что только тренировка до полного мышечного отказа приведет к максимальному стимулу гипертрофии, и поэтому не рекомендуется заканчивать тренировочный подход до достижения мышечного отказа.

На самом деле, как уже неоднократно упоминалось, важность интенсивности упражнений возрастает при тренировках с легкими весами, но она не является абсолютно необходимой для полного задействования мышечных волокон, а лишь для полного утомления всех задействованных мышечных волокон. Полное задействование всех мышечных волокон внутри мышцы можно наблюдать всего за несколько повторений до достижения мышечного отказа при использовании веса, эквивалентного 15 RМ.

Можно предположить, что этот диапазон будет продолжать сокращаться по мере выбора меньшей интенсивности тренировки. В упомянутом выше исследовании было обнаружено, что при использовании 15 повторений все мышечные волокна задействуются за три-пять повторений до точки мышечного отказа. Если бы вы выбрали интенсивность, с которой вы достигнете точки мышечного отказа только после 25 повторений, вам, скорее всего, пришлось бы тренироваться примерно за одно-три повторения до точки мышечного отказа, чтобы достичь аналогичного набора. При интенсивности, эквивалентной 8RМ или выше, тренировка до отказа, по-видимому, не дает каких-либо дополнительных преимуществ с точки зрения рекрутирования мышечных волокон.

Одним из преимуществ тренировки до отказа по сравнению с тренировкой, прекращаемой непосредственно перед точкой отказа, является более высокий метаболический стресс при тренировке до отказа.

Тем не менее, высокоинтенсивная тренировка с интенсивностью 85 процентов от 1RМ, по-видимому, не дает никакой пользы с точки зрения наращивания мышечной массы, когда выполняется до точки мышечного отказа, по сравнению с тренировкой примерно двух повторений до остановки точки концентрического мышечного отказа. В свою очередь, однако, риск перегрузки или даже развития состояния перетренированности существенно возрастает при тренировке до полной загрузки и истощения.

При планировании тренировок это означает, что следует избегать регулярных тренировок до тех пор, пока вы не достигнете полной мощности. Если тренировка не проводится в значительной степени до момента мгновенного мышечного отказа, а прекращается вовремя, это приводит к более короткой фазе регенерации с возможностью более быстрой повторной тренировки мышцы. Это значительно полезнее, чем интенсивная тренировка до полного мышечного утомления. Тренировка до мышечного отказа только увеличивает актуальность с точки зрения прогресса тренировки при сниженной интенсивности тренировки и почти не играет никакой роли при тяжелых тренировочных сетах, которые находятся в диапазоне 8RМ или выше.