Спорткомплекс Авангард

Интенсивность тренировок и распределение специальных занятий для этой цели в тренировочной программе являются широко обсуждаемой темой в сообществе спортсменов, занимающихся выносливостью. 

Есть два типа моделей тренировок, практикуемых спортсменами на выносливость: пороговая модель и поляризованная модель.

Пороговая модель гласит, что 57% тренировок должны быть низкой интенсивности, 43% — средней интенсивности и 0% — высокой интенсивности.

Поляризованная модель утверждает, что 80% тренировок должны быть низкой интенсивности, 0% средней интенсивности и 20% высокой интенсивности. Низкоинтенсивные (аэробные) и высокоинтенсивные (анаэробные) тренировки необходимы для развития выносливости.

Что такое интенсивность?

Мы можем разделить интенсивность тренировки на 3 или 5 зон, которые связаны с первым дыхательным порогом (VT1) и вторым дыхательным порогом (VT2). При VT1 ​​дыхательный поток начинает увеличиваться нелинейно, а при VT2 интенсивность нагрузки становится неустойчивой из-за накопления лактата.

Используя измерения концентрации лактата в крови, интенсивность можно разделить на три зоны: зона 1 (лактат ≤ 2 ммоль/л), зона 2 (лактат = 2–4 ммоль/л) и зона 3 (лактат ≥ 4 ммоль/л). . Зона 1 — низкая интенсивность (большой объем), зона 2 — умеренная интенсивность (лактический порог) и зона 3 — высокая интенсивность. В 3-зонной модели обычно предполагается, что тренировка в зоне 1 находится ниже VT1, а в зоне 3 — выше VT2.

Мы также можем разделить интенсивность на 5 зон, как это происходит в видах спорта на выносливость.

В 5-зонной модели зоны 1 и 2 соответствуют зоне 1 3-зонной модели, зона 3 соответствует зоне 2 3-зонной модели, а зоны 4 и 5 соответствуют зоне 3 3-зонной модели. 3 зоны. Для целей этой статьи мы используем 3-зонную модель.

Как тренеры применяют поляризованную тренировку к своим спортсменам.

Метод поляризованной тренировки включает в себя больше тренировок низкой интенсивности и несколько сеансов высокой интенсивности. Согласно этому методу, 80% тренировки сосредоточено в зоне 1, от 15 до 20% — в зоне 3 и очень мало (<10%) — в зоне 2. Мы говорим, что она поляризована, потому что мы используем больше зон 1 и 3. и гораздо меньше зоны 2.

При поляризованном методе тренировок спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны посвящать большую часть тренировочных часов тренировкам с низкой интенсивностью и большим объемом. Таким образом, воздерживаясь от умеренных тренировок во время тренировок с низкой интенсивностью, вы можете вкладывать больше средств во время тренировок с высокой интенсивностью. Тренировки средней интенсивности недостаточно сложны для достижения целей и слишком высоки, чтобы способствовать восстановлению.

Метод поляризованной тренировки гласит, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны проводить 75-80% тренировочных часов в зоне низкой интенсивности и примерно 15-20% времени в зоне высокой интенсивности. Проводя больше времени в зоне 1, спортсмены, занимающиеся выносливостью, снижают риск перетренированности и травм и улучшают свои результаты