17:42 Интервальная тренировка для бегунов | |
Если вы хотите улучшить свои беговые результаты в долгосрочной перспективе, вам не обойтись без невероятно важной формы тренировок: интервальных тренировок! Интервалы — краеугольный камень улучшения ваших анаэробных показателей. Проще говоря: только с помощью интервальных тренировок вы навсегда улучшите свою скоростную выносливость при беге. Это означает, что если вы будете регулярно включать интервальные тренировки в свою программу тренировок, вы заложите для себя основу, чтобы стать быстрее. Независимо от того, хотите ли вы улучшить свое лучшее время на дистанции пять километров или на марафоне, регулярные интервальные тренировки приблизят вас к вашей большой цели. Как работают интервальные тренировки?
Однако одной из особенностей интервальных тренировок бегунов на средние и длинные дистанции является то, что во время перерыва никогда не следует полностью восстанавливаться. Это означает, что ваши запасы энергии уменьшаются от интервала к интервалу. Это тренирует ваше тело эффективно использовать запасы энергии. Поэтому помните: вы не должны полностью восстанавливаться во время перерывов во время интервальных тренировок (кроме спринтеров). Последовательность интервальных тренировок Сколько интервалов вы выполняете, длительность темповых пробежек и длительность перерывов зависит от вашей тренировочной цели или ваших будущих целей в соревнованиях. Более подробное описание вы найдете чуть ниже. Для разминки: бегайте около 15 минут. Затем выполните короткий бег ABC и выполните четыре-шесть дополнительных пробежек, в которых вы пробегаете около 50 метров в запланированном интервальном темпе. Затем можно приступать к интервальным тренировкам. Не следует выполнять статическую растяжку до или после интервальных тренировок. Однако динамическая растяжка (маховая гимнастика) разрешена. Когда я добавляю интервалы в беговые тренировки? Бегуны-любители обычно проводят интервальные тренировки раз в неделю. Однако есть несколько требований, которые следует учитывать:
Соревнующиеся и ведущие спортсмены обычно выполняют интервальные тренировки несколько раз в неделю. Однако это сильно различается. Мы ответим вам на следующий вопрос, какие варианты вариаций у вас есть. Какие варианты вариаций у меня есть для интервалов? Как уже упоминалось, вам определенно не следует повторять одни и те же интервальные тренировки снова и снова. У вас есть следующие варианты вариаций:
Какой длины должны быть интервалы? Наиболее важным параметром вариации интервалов является длина. Вы можете установить это либо по времени, либо по расстоянию. По умолчанию установлено расстояние. Если вы готовитесь к марафону, интервалы длиннее, чем у бегуна на 5 километров. Интервалы марафонцев обычно составляют 1000 метров и более. С другой стороны, если вы тренируетесь на пять километров, то интервалы обычно составляют 1000 метров или меньше. Подробнее об этом в наших примерах. Как быстро следует бегать интервалы? В основном в запланированном соревновательном темпе или немного быстрее. Например, если вы хотите пробежать полумарафон со скоростью шесть минут на километр, то ваши интервалы должны быть не медленнее шести минут на километр. Но иногда попробуйте включить в свою программу тренировок интервалы, которые намного быстрее вашего соревновательного темпа. В конце концов, вы тоже хотите стать быстрее и дать своему телу новые стимулы скорости. Конечно, вы можете уменьшить длину интервалов или количество интервалов. Сколько интервалов мне следует делать? Здесь тоже многое зависит от ваших целей. Марафонец может пробежать от 12 до 14 интервалов по 1000 метров. Если вы готовитесь к веселому забегу на 5 километров, то шести тысячников будет достаточно. Чем короче интервалы, тем больше вы делаете.При 400 интервалах бегуны на длинные дистанции обычно выполняют значительно больше десяти. Эмпирическое правило: не доводить до максимального изнеможения. После последнего темпового бега вы должны почувствовать, что можете сделать еще одно или два повторения в том же темпе. Потому что, если вы напрягаетесь на полную катушку на каждой интервальной тренировке, регенерация страдает. В худшем случае результатом будет даже падение производительности. Какой должна быть длительность перерыва между интервалами? Этот вопрос весьма интересен и закономерен. Многие бегуны практически не меняют продолжительность перерывов. Но ты должен это сделать. По сути, вы отдыхаете дольше после длинных интервалов, чем после коротких. После 400-метровых интервалов бегунам на длинные дистанции достаточно от 60 до 90 секунд, после 1000-метрового интервала обычно от 90 до 180 секунд, а после 2000-метровых интервалов – от трех до четырех минут. Но старайтесь время от времени нарушать эти стандарты. Попробуйте интервальные тренировки с очень короткими перерывами. Это поможет вам тренировать устойчивость к усталости. Однако, если у вас есть дефицит скорости, время от времени включайте в свой план тренировок интервалы, во время которых вы делаете длительный перерыв и начинаете следующий темповый забег как можно более отдохнувшим. Тогда вы сможете идти немного быстрее, чем обычно. Как следует делать паузу между интервалами? Большинство бегунов бегут рысью во время перерыва. Таким образом, вы идете очень легко, без каких-либо ограничений по времени. Но попробуйте разнообразить и здесь. Если вы хотите поработать над скоростью, то ходите или восстанавливайтесь так, как вам удобнее. Если, с другой стороны, вы хотите улучшить свою устойчивость к утомлению, бегайте как можно быстрее во время перерывов. Эта форма больше похожа на бег со сменой темпа, при котором вы переключаетесь между темпом бега на выносливость и темпом соревнований. Примечание. Термин «интервал» на самом деле относится к перерыву между темповыми пробежками. На беговом жаргоне интервал обычно (неправильно) называют темпом бега между перерывами. Поэтому в этой статье мы адаптировали «беговой жаргон», чтобы не усложнять тему. Примеры интервальных тренировок 1) 6 - 8 х 1000 метров
Примечание. Марафонцы могут увеличить количество интервалов (12–14) и скорректировать темп (темп полумарафона). 2) 4 х 2000 метров
Примечание. Марафонцы могут увеличить количество интервалов (в 6 раз) и отрегулировать темп (темп полумарафона). 3) 12 – 16 х 500 метров
Примечание. Марафонцы могут увеличить количество интервалов. 4) 1км + 2км + 3км + 2км + 1км
Примечание. Эта форма интервальной тренировки называется пирамидой. 5) 10 х 400 метров + 10 х 200 метров + 5 х 400 метров + 10 х 100 метров
Примечание. Выдержка из плана тренировок Флоренс Киплагат перед ее мировым рекордом на полумарафоне в 2014 году. 6) 5000 метров + 4000 метров + 3000 метров + 2000 метров (очень требовательно)
Примечание: очень подходит в качестве последней интенсивной тренировки перед полумарафонским забегом. Примерно за 7 – 10 дней до полумарафона. | |
|
| |
Прежде всего, простое определение: при интервальной тренировке вы несколько раз чередуете интенсивные упражнения и восстановление. Это означает, что ваш уровень интенсивности и, следовательно, темп сильно варьируется во время тренировки. После каждого темпового бега делается перерыв перед началом следующего темпового бега . Во время темпового бега вы бежите быстро, а во время перерывов темп снижается. Насколько снижается скорость, зависит от цели тренировки. Чем медленнее темп во время перерыва, тем больше я восстанавливаюсь перед следующим темповым забегом. То же самое касается и перерыва: чем дольше я делаю паузу между быстрыми участками, тем больше восстанавливаюсь.
