Авангард

Тема, которая, вероятно, редко обсуждается, но чрезвычайно интересна с точки зрения науки о тренировках, — это продолжительность перерыва и тип перерыва между интервалами в интервальных тренировках.

Перерыв во время интервальной тренировки можно варьировать по двум критериям: с одной стороны, продолжительность перерыва и, с другой стороны, нагрузка на перерыв.

Разумеется, чем короче перерыв, тем меньше организм сможет восстановиться после стресса предыдущего интервала. Чем быстрее темп во время перерыва, тем меньше восстановление. Большую часть времени во время перерыва идет рысь или ходьба. Но есть и интервальные единицы, в которых между интервалами вы бежите в довольно быстром темпе. Однако затем вы приближаетесь к направлению изменения темпа бега.

Прогулка или бег рысью – что имеет больше смысла в долгосрочной перспективе?

Французские исследователи изучили разницу между перерывами на ходьбу и перерыв на рысь между интервалами. Прежде всего следует сказать, что в семинедельном исследовании приняли участие «всего» 18 испытуемых. Относительно небольшое количество участников для значимого результата, но все же не неинтересного.

Тренировочный процесс: Три блока в неделю, все интервальные тренировки (конечно, с тренировочной точки зрения, тренироваться без пробежек на выносливость — полная ерунда — но для семинедельного периода примерно приемлемо). Все тренировки состояли из интервалов по 30 секунд быстрого бега и 30 секунд восстановления. Быстрые интервалы следует выполнять со скоростью от 100 до 110 процентов от максимальной аэробной скорости. Во время перерывов на восстановление 18 бегунов были разделены на две группы. Девять бегунов бежали со скоростью 50 процентов от максимальной аэробной скорости. Остальные девять бегунов были пассивны. Так они шли или даже просто стояли. Однако группе с пассивным восстановлением пришлось выполнить на 50 процентов больше более тяжелой работы. Это значит, что если было запланировано 10 интервалов, то нужно было сделать 15 интервалов .

К сожалению, подход ученых несколько неудовлетворителен. Это означает, что невозможно ответить на вопрос, приносит ли активный перерыв или пассивный перерыв больший прогресс в производительности в долгосрочной перспективе при одних и тех же интервальных тренировках .

Продолжительность и интенсивность перерыва зависят от длины соревновательной дистанции.

Несмотря на все это, за эти семь недель был получен очень интересный результат: группа с активным восстановлением значительно улучшила максимальное потребление кислорода (VO2max), в то время как в группе с пассивным отдыхом изменений не произошло. Очень интересный результат, тем более, что группа с пассивным отдыхом выполнила на 50% больше быстрых интервалов. Ученые предположили, что возможной причиной была более эффективная регенерация запасов креатинфосфокреатина в пассивной группе. Это означает, что у вас больше энергии в первые несколько секунд бега с высокой интенсивностью. И это не обязательно продуктивно для тренировок на расстоянии. Потому что бегунам с активным восстановлением приходится полагаться на свои аэробные и анаэробные источники энергии и, следовательно, тренироваться более эффективно.

Однако это не означает, что активные перерывы обычно предпочтительнее пассивных. Бегун на средние дистанции будет включать оба типа в свои тренировки , поскольку он также стремится регулярно тренировать свою скорость. Спринтер будет полагаться только на полное восстановление перерывов, поскольку для него не важно улучшение аэробных и анаэробных показателей, а скорее его интересует только скорость тренировки.

Совет: множество вариаций.

Когда дело касается бегунов на длинные дистанции, многое зависит от конкретного спортсмена. Тем не менее, желательно иметь сочетание всех вариантов, и большинство бегунов за пределами профессионального диапазона пренебрегают этим. В частности, в спорте высших достижений интервалы с иногда очень короткими перерывами на рыси (30 секунд) или быстрыми перерывами на рыси (например, в базовом темпе) всегда являются частью тренировочной программы. Аналогичным образом, интервальные тренировки с максимально полным восстановлением (т. е. с длинными перерывами) следует время от времени включать в повседневную тренировку. Это позволяет эффективно тренировать скорость спортсмена.