Авангард

Когда вы думаете об интервальной тренировке, вы обычно думаете о полной нагрузке. Классический образ человека, занимающегося интервальной тренировкой, обычно выглядит так: кровь, пот и слезы. Просто начните и завершайте тренировку с как можно меньшим количеством перерывов, чтобы добиться еще лучших результатов.

Однако это неправильный подход, ведь даже при интервальных тренировках важно делать достаточные перерывы между подходами. С одной стороны, вы предотвращаете травмы, а с другой, значительно повышаете эффективность тренировок. В интервальных тренировках успеху способствуют отдельные подходы и соответствующие перерывы.

Интервальная тренировка — это требовательная тренировка. Это чуть ли не одна из самых требовательных форм обучения и в то же время одна из самых эффективных. В этом смысле ключом к успеху являются хорошо спланированные фазы восстановления или перерывы между подходами в тренировочном плане. Хотя ваше внимание, вероятно, сосредоточено на том, что вы делаете во время каждого подхода, не менее важно планировать перерывы между подходами. Это означает, что у вас есть некоторые тренировочные переменные (например, количество подходов, их интенсивность и количество отдыха между ними), между которыми вам необходимо найти баланс при выполнении интервальных тренировок. 

Отдых между подходами снижает риск травм.

Эффект достаточного времени отдыха между подходами заключается, среди прочего, в том, что мышцы могут быстрее расщеплять отходы. Это предотвращает накопление этих веществ в мышцах и тем самым их замедление, и у мышц появляется возможность улучшить свое энергетическое обеспечение к следующей тренировке. В результате можно тренироваться дольше, прежде чем наступит усталость. Кроме того, хорошо спланированные перерывы между подходами снижают риск травм.

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует три разные системы, которые поочередно обеспечивают энергией ваши мышечные клетки. В зависимости от того, что вы делаете и как долго, используется разная энергетическая система. Если вы очень гармоничны со своим телом, вы можете заметить, какая система работает в данный момент или когда ваше тело переключается с одной на другую.

ТРИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ СИСТЕМЫ МЫШЦ

Понимая, как и когда активируются  эти системы , мы сможем лучше понять, почему важны периоды отдыха между подходами.

• Фосфагенная система: высокая интенсивность для взрывоопасности. Фосфагенная система более выражена в мышечных волокнах типа II и отвечает за короткие взрывные движения, которые длятся около 6-10 секунд, такие как одно или два повторения или вертикальный прыжок. Для такого короткого всплеска энергии эта система полагается на любые богатые энергией фосфатные соединения, хранящиеся в мышцах. Эта система также известна как анаэробная система алактатной кислоты (АТФ-СР). 
• Анаэробная (гликолитическая) система: интенсивность от высокой до умеренной в течение коротких периодов времени. Он активируется через 10 секунд, когда фосфагенная система пуста. АТФ получается из гликогена без участия кислорода. Это занимает около минуты или двух, так что именно энергетическая система отвечает за спринт или 30-40-секундные интервалы. Его еще называют анаэробным гликолизом .
• Аэробная (окислительная) система: низкая интенсивность в течение длительного периода времени. Он важен для соревнований на выносливость и отвечает за любое упражнение, которое длится более двух минут. Эта система в первую очередь производит энергию путем расщепления жиров и метаболизма углеводов. Для этих процессов необходим кислород.

Благодаря этим различным энергетическим системам вы также испытываете различия в производстве силы. Это означает, что вы можете, например, быстро наращивать и снижать напряжение. Примеры включают: подъем, прыжки и метания. Первые две системы используются в интервальных и силовых тренировках, поскольку они обеспечивают необходимые условия для быстрого и высокого развития силы в течение короткого периода времени. 

Примечание. После нескольких повторений важно сделать достаточный перерыв. В противном случае тело естественным образом переключается на энергетическую систему, которая обеспечивает лишь меньшую выработку силы для тренировки. Если вы игнорируете необходимые перерывы 

на восстановление, вы в конечном итоге получите от тренировки меньше, чем от необходимых фаз восстановления.

При расчете продолжительности периодов восстановления между подходами важно учитывать, насколько напряженным является каждый интервал. Это приседания или интенсивные силовые тренировки, приседания или спринт? Период отдыха зависит от того, насколько велика нагрузка или напряжение.

Более короткие фазы восстановления подходят для не слишком напряженных интервалов. Это увеличивает интенсивность тренировки, поскольку восстановление остается неполным, а  частота сердечных сокращений  остается высокой.

Более длинные перерывы подходят для напряженных или длительных интервалов. Полное восстановление необходимо для достижения максимальной производительности в последующих сессиях. Планируя интервальную тренировку, установите тренировочные цели. Потому что разные цели требуют разной интенсивности и разных периодов восстановления.

Тренировка на силовую выносливость: предполагает большое количество повторений с легкими весами. В зависимости от цели и вида спорта определенные группы мышц тренируются с 15 и более повторениями. Для этой цели подходит более короткий период отдыха в 20-60 секунд между подходами.

Тренировка для роста мышц: для гипертрофии мышц требуется от 6 до 12 повторений и несколько подходов с 60-80% от вашей максимальной силы. Вам следует планировать перерывы между подходами продолжительностью от 60 до 120 секунд.

Тренировка максимальной силы: предполагает небольшое количество повторений с интенсивностью примерно 80% от максимальной силы. Для этой цели подходит более длительный период отдыха в 2-5 минут между подходами.  

Важно отметить, что новичкам желательно уделять немного больше времени на восстановление, а также следить за тем, чтобы частота сердечных сокращений и температура тела не вернулись к нормальным уровням «покоя».