Спорткомплекс Авангард

Люди являются «гомеотермными», то есть температура их тела регулируется так, чтобы оставаться близкой к 37 градусам Цельсия (между 35°C и 41°C). На тепловой баланс в основном влияют параметры окружающей среды (температура окружающей среды, влажность, скорость движения воздуха и солнечная радиация), физическая активность (метаболическое производство тепла и одежда) и индивидуальные факторы, такие как возраст, пол, масса тела и морфология. При движении тела только 25% энергии, обеспечиваемой субстратами (гликогеном, углеводами, липидами и др.), преобразуется в мышечную механическую работу. Остальные 75% выделяются в виде тепла. Для продолжения усилий по выносливости необходимы механизмы регулирования температуры. Вот ключи к овладению искусством акклиматизации к жаре.

Рекомендации будут следовать за пояснениями, которые необходимы для хорошего понимания воздействия тепла на тело при движении.

Температура тела регулируется механизмами конвекции (циркуляция воздуха или воды), проводимости (прямой контакт), излучения и испарения пота. Поскольку пот с трудом испаряется при высокой влажности, труднее всего переносить жаркую и влажную среду. В этом случае необходимо будет максимально увеличить охлаждение за счет проводимости, например, прикладывая холодное к шее и подмышкам (областям, где проходят основные артерии).

Продолжительность времени, в течение которого животное может бежать, определяется его способностью рассеивать больше тепла, чем выделяется при беге, чтобы избежать чрезмерного повышения температуры тела. Люди — одни из редких млекопитающих (наряду, например, с лошадьми), которые охлаждаются за счет испарения пота. По сравнению с учащенным и шумным дыханием, используемым многими млекопитающими, такими как собаки, эта стратегия имеет преимущество в использовании всей площади поверхности тела, что делает ее гораздо более эффективным методом охлаждения при интенсивной деятельности, например при беге. Его способность выделять большое количество пота и низкая волосатость позволяют оптимизировать эффективность терморегуляции у человека, что делает его животным, особенно подходящим для бега на выносливость.

Различия в жароустойчивости, которые мы отмечаем между мужчинами и женщинами, на самом деле являются различиями, обусловленными морфологией (мужчина и женщина сходной морфологии имеют фактически одинаковую терморегуляцию). Женщины имеют большую площадь поверхности тела по отношению к их массе. Их терморегуляция больше зависит от расширения сосудов в коже. Кровь, попадающая в кожу, охлаждается за счет конвекции и проводимости (как в гидравлическом радиаторе). Чем выше температурный градиент между кожей и внутренней температурой, тем лучше будет устойчивость к жаре. Мужчины имеют в среднем уменьшенную площадь поверхности тела пропорционально массе тела, а регуляция температуры у них в большей степени зависит от обильного потоотделения (и его испарения). Поэтому можно предположить, что люди меньшего телосложения (часто женщины) могут быть лучше адаптированы к длительным физическим нагрузкам в жаркой и влажной среде, где испарение пота ограничено, а также к условиям, в которых потери с потом не могут быть компенсированы потреблением воды, так как во время трейла или ультра-трейла.

Но что происходит с телом, когда мы проявляем выносливость в жаркой среде?

Несколько механизмов могут объяснить изменение показателей выносливости, наблюдаемое в жарких условиях:

• на сердечно-сосудистом уровне мы наблюдаем уменьшение ударного объема (объема крови, выбрасываемого при каждом ударе сердца), которое увеличение частоты сердечных сокращений не может компенсировать и которое, следовательно, приводит к уменьшению кровотока и, следовательно, к меньшему снабжению кислородом активные мышцы, тем более что часть кровообращения направляется к коже для отвода тепла. В ходе физических упражнений прогрессирующее обезвоживание приводит к уменьшению объема крови, что усугубляет эти явления.
• на центральном уровне происходит снижение мышечной активации и, следовательно, способности производить силу. Восприятие усилия также резко усиливается, что приводит к необходимости замедлить или остановить усилие.
• на периферическом (мышечном) уровне происходит увеличение использования углеводов в ущерб липидам, накопление метаболитов (ионов Н+ и неорганического фосфата) и нервных сигналов, тормозящих выработку силы (это механизм защиты тела).

Эти различные механизмы способствуют снижению VO2max и увеличению восприятия усилий при заданной интенсивности.

Риски для здоровья от жары во время физической активности

Хорошо тренированные спортсмены элитного уровня обычно без опаски переносят температуру тела до 40°C. Однако кажется необходимым акклиматизироваться, чтобы свести к минимуму ухудшение работоспособности, связанное с гипертермией, и, прежде всего, чтобы избежать рисков для здоровья. Прежде чем перейти к стратегиям акклиматизации, кратко напомним о потенциальных рисках для здоровья от занятий в жаркой среде, когда она превышает возможности терморегуляции организма:

Тепловое истощение связано с потерей тканями воды и минеральных солей вследствие чрезмерного потоотделения. Признаки и симптомы истощения многочисленны: обильное потоотделение, чувство слабости, головокружение или сильная жажда, проблемы со зрением, тошнота, головная боль, рвота, диарея, мышечные судороги, затрудненное дыхание, сердцебиение, покалывание и чувство онемения рук и ног. Необходимо охладиться и увлажниться напитком, богатым электролитами.

Тепловой обморок проявляется ощущением головокружения и потери сознания вследствие временного снижения мозгового кровотока в положении спортсмена стоя. Обмороки возникают преимущественно у неакклиматизированных лиц. Этот дискомфорт вызван уменьшением объема крови вследствие обильного потоотделения и падением артериального давления. Еще раз необходимо охладиться и увлажниться напитком, богатым электролитами.

«Тепловой удар» — самое серьезное тепловое заболевание. Признаками теплового удара являются температура тела часто выше 41°C и полная или частичная потеря сознания. Потоотделение не является хорошим индикатором теплового удара, так как существует два типа теплового удара: «классический» тепловой удар, сопровождающийся пониженным потоотделением или его отсутствием (обычно встречается у детей, хронически больных людей и пожилых людей) и «нагрузочный» тепловой удар, характеризующийся повышением температуры тела вследствие физической активности или напряженной работы и обычно сопровождающийся потоотделением. Тепловой удар требует немедленной первой помощи (очень быстрого охлаждения) и медицинского обследования. Промедление в лечении может привести к смерти.

Подготовка к соревнованию

Чтобы подготовиться к соревнованиям, которые, скорее всего, пройдут в жарких условиях, а тем более, если они будут влажными, необходимо заранее акклиматизироваться. Если вы не любите жару, знайте, что такая акклиматизация принесет вам еще больше пользы.

Целью акклиматизации является подвергание организма повторяющемуся тепловому стрессу, будь то в естественной жаркой среде или с использованием тепловой камеры, чтобы вызвать адаптацию сердечно-сосудистой системы и пота, ограничивая снижение производительности при физических нагрузках.

Сердечно-сосудистая адаптация начинается с увеличения общего объема крови, что позволяет лучше отводить тепло посредством потоотделения и поддерживать кровяное давление и наполнение сердца. Таким образом, мы измеряем снижение частоты сердечных сокращений при той же интенсивности усилий, что связано с более высоким ударным объемом и сердечным выбросом, а также сердечный выброс, который сохраняется во время тренировки, что обеспечивает лучшую перфузию мышц и увеличение васкуляризации кожи, что позволяет. Охлаждение тела за счет конвекции и проводимости. Эти адаптации также будут полезны для производительности в условиях умеренного климата.

Адаптация пота характеризуется сокращением времени между началом тренировки и появлением пота, что способствует лучшему отведению тепла путем испарения, более обильным потоотделением (что позволяет добиться большего охлаждения за счет испарения), но меньшей концентрацией минералов, что ограничивает риск обезвоживания.

По наблюдениям, через 7 дней происходит большинство адаптаций, оптимальная продолжительность которых составляет 2 недели для оптимизации адаптации к потоотделению и производительности упражнений.

Как акклиматизироваться к жаре?

Теперь, когда мы четко определили полезность акклиматизации, как действовать дальше?

Интуитивно можно подумать, что наиболее специфические адаптации будут обеспечены тренировками в той же среде, что и на предстоящих соревнованиях. Однако, когда это невозможно, мы можем прибегнуть к воздействию искусственного тепла, либо активно с тренировками в жарком помещении (что иногда позволяет точно установить целевую температуру и влажность), либо с тренировками с дополнительными слоями одежды, либо пассивно с помощью продление времени пребывания организма при температуре выше 38°С путем погружения в горячую ванну (40°) или сауну на 30–40 минут непосредственно до или после тренировки, проводимой в термонейтральной среде. Эта стратегия интересна в дни, когда вы хотите провести тренировку с целевой интенсивностью, чтобы сохранить ее качество, или в период оттачивания.

Фундаментальное требование для эффективной акклиматизации к теплу включает существенное и неоднократное повышение внутренней температуры, температуры кожи и потоотделения. Чтобы оптимизировать адаптацию, мы будем стремиться проводить занятия в теплой обстановке продолжительностью от 60 до 90 минут в общей сложности в течение двух недель. Дополнительные тренировки также можно проводить в более прохладных условиях, включая самые интенсивные занятия на начальном этапе, чтобы избежать дискомфорта и сохранить биомеханические качества. Далее рекомендуется спать и восстанавливаться в прохладной обстановке. Если мы находимся в периоде сильной жары, нам придется принять во внимание дополнительную усталость от более сложного восстановления. Также необходимо будет обеспечить гидратацию (воду и минералы), а также восстановление запасов гликогена, поскольку в жаркой среде организм предпочитает этот субстрат.

Чтобы безопасно и эффективно контролировать относительную интенсивность во время тренировки, можно использовать целевую частоту пульса. По мере акклиматизации абсолютная интенсивность может увеличиваться при той же частоте сердечных сокращений, что свидетельствует о хорошей адаптации. Также возможно контролировать интенсивность усилий, устанавливая целевую скорость или мощность или стремясь поддерживать внутреннюю температуру на уровне 38,5°C в случае протокола, в котором человек проглатывает капсулу термометра (Да, да!) . Логично, что абсолютная интенсивность тренировок будет ниже, особенно в первые дни, и начинать программу акклиматизации можно со сниженной тепловой нагрузкой (т.е. температурой, продолжительностью или меньшей интенсивностью упражнений).

Если тренировка содержит высокоинтенсивные интервалы, лучше всего выполнять их в начале тренировки, пока температура тела спортсмена не достигла слишком высокой. Как обсуждалось ранее, оптимальной является двухнедельная акклиматизация перед соревнованиями в жарких и/или влажных условиях окружающей среды. После акклиматизации, приобретенные адаптации ухудшаются симметрично, но, вероятно, более медленными темпами. Действительно, было доказано, что большинство адаптаций исчезают через одну-две недели, но некоторые положительные результаты могут сохраняться до месяца. Однако акклиматизацию можно поддерживать, регулярно повторяя воздействие тепла (1–2 раза в неделю). Кроме того, после первой полной акклиматизации повторная акклиматизация будет происходить быстрее в течение второго периода воздействия. Таким образом, можно организовать основной блок акклиматизации к жаре за несколько недель до целевых соревнований, с последующими несколькими сеансами «повышения квалификации» на протяжении оставшейся части подготовки и закалки, а затем за четыре-пять дней до проведения финальной реакклиматизации. соревнования по прибытии на место. 

После того, как вы полностью акклиматизировались, можно применять стратегии непосредственно перед тренировкой и во время нее, чтобы оптимизировать работу в жарких условиях и ограничить риски для здоровья, но они могут стать темой отдельной статьи. Эти стратегии во время тренировок направлены на снижение температуры кожи и тела и ограничение обезвоживания во время тренировки.