Спорткомплекс Авангард

Жир играет важную роль в нашем организме и питании. Жировые отложения обеспечивают изоляцию, защиту от ударов и являются запасом энергии. Диетический жир обеспечивает энергию, незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Здоровое тело должно иметь разумный уровень жира. Соотношение жира в организме можно довести до соответствующего уровня с помощью здорового плана. План здорового питания предполагает употребление полезных жиров, таких как мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры из семейства омега-3, вместо насыщенных жиров. В спорте идеи постоянно меняются. По этой причине, хотя в одно время могут преобладать диеты с высоким содержанием углеводов, в другой период интерес к употреблению продуктов с высоким содержанием жиров может возродиться. Существуют теории, утверждающие, что жир имеет решающее значение для спортивных результатов.

Жир также является источником энергии

Жиры и углеводы являются двумя основными источниками энергии во время упражнений, требующих индивидуальной выносливости. Например; Жиры составляют значительную часть энергетического баланса при упражнениях низкой интенсивности, увеличивая вовлеченность по мере продолжения активности. Независимо от интенсивности тренировок, здоровый человек сжигает больше жира, чем другие люди. Однако даже у самого худощавого спортсмена достаточно энергии для занятий спортом, поскольку в его организме имеется жировой запас.

Углеводов в мышцах может хватить на 2 часа

Наши мышцы могут запасать углеводы (гликоген) только на один или два часа упражнений, что может привести к истощению углеводов в середине активности. И мышцы, и мозг могут быть повреждены из-за дефицита углеводов, а мозг может потерять концентрацию и навыки. По этой причине спортивные диетологи рекомендуют спортсменам потреблять углеводы для удовлетворения ежедневных энергетических потребностей, необходимых для их тренировок. Вот почему полезно употреблять углеводную пищу и напитки после, во время и перед тренировкой. Потому что мышцы получают пользу от еды как прямого источника энергии. Потребление углеводов до и во время тренировки также помогает уровню сахара в крови и мышцам найти необходимую им энергию.

Влияние диеты с высоким содержанием жиров на спортсменов

У спортсменов потребление жиров и углеводов становится важным источником энергии во время тренировок. Согласно исследованию, проведенному в 1960-х годах, кратковременная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов приводила к снижению способности к физической нагрузке. Трехдневный план питания с низким содержанием углеводов уменьшает отложения гликогена в мышцах, что приводит к преждевременному истощению энергии и усталости. Однако, согласно другим последующим исследованиям, если спортсмен будет продолжать эту диету в течение длительного времени, он/она через некоторое время адаптируется к дефициту углеводов из-за повышенного использования жиров в качестве энергии при тренировках. Когда в организме наблюдается дефицит углеводов, эта ситуация не влияет на него.

Углеводная загрузка с жировой адаптацией

Другое исследование изучало теорию о том, что стратегии улучшения использования жиров и доступности углеводов не являются взаимоисключающими. Фактически, использование жиров и наличие углеводов могут быть полезны для спортсмена при совместном использовании. В ходе исследования спортсмену давали 5-6-дневную диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, чтобы обеспечить адаптацию к повышенному употреблению жиров. Затем предлагается однодневная диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов для пополнения запасов гликогена. По сравнению с рекомендуемыми углеводными препаратами, эта комбинированная диета способствует созданию высоких отложений гликогена при низком использовании гликогена во время тренировки. Однако в различных исследованиях продолжительностью от 2,5 до 5,5 часов было показано, что никакой пользы для работоспособности нет. Исследование проводилось на велосипедистах путем отслеживания времени выполнения и измерения ситуации в конце процесса упражнений.

Целесообразна ли жировая адаптация?

Нет убедительных доказательств того, что стратегии адаптации жировой ткани принесут какую-либо пользу спортсменам, соблюдающим диету с высоким содержанием углеводов. Есть даже свидетельства того, что стратегии адаптации жира могут ухудшить способность мышц сжигать углеводы с высокой скоростью. Это может снизить производительность спортсмена в соревнованиях высокой интенсивности.

Использование рыбьего жира после тренировки

Рыбий жир известен высоким содержанием жира. Спортсменам рекомендуется употреблять рыбий жир (полиненасыщенные жирные кислоты омега-3) в сочетании с экосапентаионовой кислотой (ЭПК) и докозагексановой кислотой (ДГК) на этапе восстановления. Эти кислоты обладают противовоспалительным и иммуномодулирующим действием. Кроме того, жирные кислоты омега-3 могут усиливать жировой обмен во время тренировок, способствовать возобновлению тренировок и улучшать когнитивные функции и настроение. Однако результаты этих преимуществ различны. Чрезмерные дозы этих кислот и масел могут снизить иммунную функцию и продлить время кровотечения на этапе заживления. Умеренные дозы рыбьего жира могут быть полезны для тех, кто занимается видами спорта, требующими управленческих навыков и частого принятия решений, например командными видами спорта. 

Потребление 1-2 граммов ЭПК и ДГК может быть полезным, особенно для спортсменов с инфекционными травмами.

Спортсмены могут употреблять диету, содержащую мононенасыщенные жиры и жиры омега-3 в умеренных дозах.