Авангард

Бегуны (слишком) часто хорошо тренируются по сетке (иногда до крайности). Достаточно расшифровать планы, которым следуют многие опытные бегуны (с четырьмя или пятью пробежками в неделю), чтобы заметить, что они обычно повторяют тренировку VMA во вторник, пробежку в четверг, пробежку на пороге в субботу утром и длительную пробежку в воскресенье. Структура работы, включающая различные походки, безусловно, интересна, но, несомненно, слишком стереотипна для тех, кто хочет участвовать в действительно эффективной динамике.

Прогресс в беге требует развития физиологических адаптаций, необходимых для бега: более мощного сердца, большей способности мышц потреблять кислород, улучшения техники шага и качества стопы... С годами тренировок и месяцами или даже годами тренировок накапливаются, тело бегуна становится все более приспособленным к занятиям любимым видом деятельности.

Бег постепенно становится частью наших генов. Однако будьте осторожны: этот длительный процесс будет устойчивым только в том случае, если вы регулярно обновляете содержание тренировок и меняете тренировочную нагрузку, чтобы поддерживать тренировочный стресс. В противном случае мы лишь поддерживаем свой уровень подготовки. 

Спортсмены проверяли прогресс и дальше, постоянно меняя нагрузку. Несколько научных исследований недавно обратились к этой проблеме, изучая роль программирования сплит-сессий в прогрессе тренированных спортсменов, тренирующихся на выносливость.

Исследования заключались в сравнении прогресса, связанного с анархическим распределением интенсивных тренировок в течение тренировочных циклов, со стереотипным обучением. Конкретно, первая группа участников морских свинок меняла количество разделенных занятий каждую неделю, в то время как вторая группа воспроизводила одну и ту же типичную неделю идентично.

В первом исследовании, проведенном с велосипедистами, группа чередовала три цикла по четыре недели, в течение которых первая неделя – очень сложная – включала пять интервальных тренировок, а затем три других, более легких недели, включая только одну так называемую качественную сессию. В тот же период другая группа, называемая контрольной, систематически воспроизводила по два сплит-сессии каждую неделю в течение 12 недель.

Преимущество изменения – иногда внезапного – частоты интервальных тренировок

Таким образом, по всему протоколу количество разделенных сеансов, проведенных двумя группами, было строго одинаковым (5+1+1+1 = 2+2+2+2). В то же время объем земельных работ контролировался так, чтобы обе группы оставались одинаковыми. Таким образом, хотя содержание обучения было сопоставимым, прогресс существенно отличался. Группа 1 «5+1+1+1» прогрессировала значительно больше, чем группа 2 «2+2+2+2». При этом этот прогресс подтверждался физиологическими улучшениями явно в пользу группы «блочной» тренировки.

Интересно, что эти многообещающие результаты были также получены у высококвалифицированных лыжников. В этом исследовании влияние планирования тренировок изучалось в течение более короткого периода (5 недель) с последовательностью еженедельных разделенных занятий 5+1+1+3+1 по сравнению со стратегией 2+2 +3+2+2. или всего 11 сеансов в обоих случаях. И здесь ответ был очень ясен: прогресс и физиологическая реакция были значительно лучше, когда тренировки чередовали шоковые недели с более легкими неделями.

Поэтому полезно варьировать недели тренировок, а не придерживаться установленного раз и навсегда режима. Поэтому разумным представляется чередование шоковых недель, состоящих из нескольких разделенных сессий с менее интенсивными неделями. Эти результаты могут дать идеи прилежным и опытным бегунам, которые хотят продолжать прогрессировать, и особенно тем, кто склонен к плато. Человеческий организм на самом деле устроен особенно хорошо, он приспосабливается лишь к тому, что для него является новым. Прекратите рутину!