Спорткомплекс Авангард

Кардио, независимо от того, используете ли вы беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер или являетесь поклонником тренировок по гребле, является одним из лучших способов сбросить жир и получить плоский живот.

Вопрос, который задают себе все практикующие, заключается в том, сколько времени нужно уделять кардио, чтобы получить хорошие результаты.

Тренируетесь ли вы дома, на кардиотренажере или на свежем воздухе, с какого времени вы начнете тренироваться, чтобы «сбить» жир?

Прежде всего, давайте помнить, что устранение жира, накопленного на животе, необходимо для достижения этой цели. Кардиотренировки могут оказаться ценным союзником в этом стремлении, но одних их недостаточно. Неподходящая диета, богатая сахаром и калориями, может легко свести на нет усилия, прилагаемые во время кардиотренировок. Поэтому очень важно сочетать кардио с диетой и образом жизни, адаптированными к вашим целям.

Чтобы понять, какая продолжительность кардиотренировок необходима для сжигания жира на животе, давайте развенчаем распространенное мнение: легенду о 45 минутах. Мы все где-то слышали, что вам нужно выполнять более 45 минут сердечно-сосудистых упражнений, чтобы избавиться от жира на животе. Принцип прост: в течение первых 45 минут организм сжигает глюкозу (сахар), затем, исчерпав этот запас, атакует жир.

Этот принцип отчасти верен, но отчасти и ложен. На самом деле при любой физической нагрузке организм использует и жиры, и глюкозу. Однако соотношение жиров и глюкозы зависит от интенсивности усилий. Чем интенсивнее усилие, тем больше организму нужен быстрый источник энергии для поддержания этой интенсивности. Таким образом, мышцы будут использовать преимущественно запасы мышечного гликогена (глюкозы). Жиры также будут способствовать физическим упражнениям, но в более ограниченной степени. Это связано с тем, что жир труднее преобразовать в энергию для мышц, чем мышечный гликоген.

С другой стороны, во время кардиотренировки, проводимой с низкой интенсивностью, мышцам не нужно будет прилагать столь интенсивные усилия. Таким образом, организм будет экономить мышечный гликоген и больше использовать жиры для питания мышц. Гликоген всегда будет мобилизован для поддержки усилий, но в меньшей степени – на пользу жиров. Таким образом, количество жира, сжигаемого во время тренировки, зависит главным образом от ее интенсивности, а не от продолжительности.

Таким образом, наша первоначальная гипотеза «45 минут» частично верна, но при определенных условиях интенсивности.

Например, если мы проведем интенсивную 45-минутную кардио-сессию, за это время мы сожжем значительное количество мышечного гликогена. Однако проблема в том, что гликоген не является бесконечным ресурсом, его запасы быстро истощаются. Через 45 минут в организме будет мало гликогена для преобразования в энергию, и он начнет больше использовать жир.

Но будьте осторожны: как мы видели, жиры не так легко преобразуются в энергию, как гликоген. Это приведет к снижению производительности, и будет все труднее поддерживать тот же темп усилий. Быстро почувствуется усталость. Кроме того, истощение запасов гликогена — непростая задача: это требует постоянных усилий в течение длительного периода времени. Это вызывает усталость и даже истощение. Это может привести к гипогликемии.

Поэтому регулярные интенсивные кардио-сессии продолжительностью более 45 минут могут быть не лучшим подходом.

Итак, сколько кардио, чтобы избавиться от жира на животе?

Как мы обнаружили, все дело в интенсивности, а не в продолжительности.

Отдавая предпочтение щадящим физическим нагрузкам (например, быстрой ходьбе по беговой дорожке или неторопливой езде на велосипеде), организм будет больше использовать жиры, предпочитая их глюкозе.

Поэтому предпочтительнее основывать большую часть кардионагрузок на этом виде активности, чтобы способствовать сжиганию жира . Это имеет несколько преимуществ.

Во-первых, после такого вида физической активности легко восстановиться. Они не требуют интенсивных усилий, не истощают нашу энергию и практически не оказывают негативного воздействия на суставы. Их даже считают деятельностью с низким уровнем воздействия. Поэтому это идеальный вид деятельности, когда вы хотите сильно похудеть , чтобы избежать болей в суставах или травм.

Выполнение кардио с умеренными нагрузками также является хорошим способом избежать тяги к сладкому после тренировки.

Помните, что высокоинтенсивные занятия требуют значительного количества гликогена. После истощения организм будет стремиться пополнить свои резервы. Поэтому после долгой и интенсивной кардиотренировки часто возникает тяга к сладкому . Это легко может привести к «тяге к сладкому» или, как минимум, к высокому потреблению калорий. Это не идеально, если вы хотите похудеть и избавиться от жира на животе .

В идеале 20–30 минут кардиотренировок низкой интенсивности каждый день — это хороший способ облегчить потерю веса, не истощая физически ваше тело. На практике этого можно достичь, проводя две-три быстрые 10-минутные прогулки в свободное время в течение дня, например во время обеденного перерыва.

Сочетайте силовые тренировки и кардио для оптимизации сжигания жира.

Лучшее, что можно сделать, когда речь идет о сжигании жира и сочетании силовых тренировок с кардио.

Таким образом, речь пойдет о проведении классической тренировки по бодибилдингу продолжительностью около 60 минут, а затем продолжении сердечно-сосудистой деятельности в течение 30 минут с низкой или средней интенсивностью (беговая дорожка, эллиптический велосипед, велотренажер).

Час силовых тренировок приведет к активизации метаболизма и сжиганию всех запасов гликогена, имеющихся в мышцах. Таким образом, продолжая получасовую кардио-тренировку, вы будете использовать жиры в своем организме в качестве основного топлива, и ожидаемые результаты, а именно потеря жира и веса, будут полностью оптимизированы.

Чтобы не использовать слишком интенсивно свои резервы в течение недели, мы рекомендуем этот тип программы два раза в неделю.

Продукты, которые помогут сжигать жир

Потеря веса и сжигание жира часто беспокоят многих людей, и поиск способов естественного сжигания жира всегда находится на переднем плане. К счастью, существует множество продуктов, которые могут помочь ускорить обмен веществ и эффективно сжигать жир.

Мы представляем вам 15 волшебных продуктов, которые могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Не стесняйтесь включать их в свой рацион!

Авокадо: Авокадо являетсяотличным источником полезных жиров, клетчатки и необходимых витаминов. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, способствуют насыщению, тем самым уменьшая тягу к еде, а клетчатка способствует лучшему пищеварению и контролю аппетита.

Грейпфрут: грейпфрут часто рекламируют за его жиросжигающие. Он богат витамином С и антиоксидантами, которые помогают ускорить обмен веществ и улучшить пищеварение.

Зеленый чай: зеленый чай – это напиток, хорошо известный своими антиоксидантными свойствами и термогенным действием на организм. Это может ускорить обмен веществ, помогая сжигать больше калорий и жиров.

Жирная рыба: жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, богата жирными кислотами омега-3. Эти жирные кислоты помогают регулировать инсулин, уменьшают воспаление и способствуют здоровой потере веса.

Овсянка: овсянка богата растворимой клетчаткой, которая помогает контролировать аппетит и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это может помочь предотвратить тягу к перекусам в течение дня.

Капуста: капуста — один из самых питательных и низкокалорийных овощей. Он богат клетчаткой, витаминами и минералами, что делает его отличным продуктом для поддержания диеты для снижения веса.

Перец чили: перец чили содержит капсаицин — соединение, которое может усиливать термогенез и ускорять обмен веществ, что приводит к усилению сжигания жира.

Чеснок: чеснок не только вкусен, но и помогает снизить уровень кортизола, гормона, связанного с накоплением жира в брюшной полости. Кроме того, он обладает противовоспалительными свойствами, полезными для похудения.

Черника: черника богата антиоксидантами и клетчаткой, что делает ее отличным вариантом для снижения веса. Низкая калорийность делает их полезным перекусом.

Тыква: тыква богата клетчаткой и витаминами , помогает улучшить чувство сытости, обеспечивая при этом мало калорий. Он также универсален и может быть использован в различных рецептах здорового питания.

Орехи: несмотря на свою высокую калорийность, орехи являются отличным источником белка, полезных жиров и клетчатки, которые помогают контролировать аппетит и способствуют длительному снижению веса.

Яйца: яйца являются отличным источником высококачественного белка и необходимых питательных веществ. Они могут помочь повысить чувство сытости и снизить потребление калорий в течение дня.

Брокколи: в брокколи мало калорий, но много клетчатки, витаминов и минералов. Это может помочь снизить вес за счет усиления чувства сытости.

Чечевица: чечевица богата растительным белком и клетчаткой, которые помогают регулировать аппетит и контролировать уровень сахара в крови.

Корица: корица может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, уменьшить тягу к еде и улучшить чувствительность к инсулину, что полезно для контроля веса.

Включение этих 15 волшебных продуктов в свой рацион поможет вам сжигать жир естественным путем и достичь целей по снижению веса.

Однако важно помнить, что диетический баланс и разнообразие необходимы для оптимального здоровья. Для достижения наилучших результатов сочетайте эти продукты с активным образом жизни и здоровым питанием.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион. Крепкого здоровья и удачного похудения! Итак, если вы привыкли заниматься силовыми тренировками четыре раза в неделю, делайте кардио каждую вторую тренировку.

В заключение, как вы поняли, для похудения и похудения рекомендуется регулярная кардио нагрузка низкой интенсивности. Сочетая это со здоровой и сбалансированной диетой, результаты будут оптимизированы. Наконец, если вы регулярно занимаетесь бодибилдингом, мы советуем вам «запланировать» две кардиотренировки в неделю после тренировки по бодибилдингу, чтобы полностью оптимизировать потерю жира.