Авангард

Спортсменам также следует обратить внимание на гликемический индекс.

Гликемический индекс, который измеряет влияние углеводов на уровень глюкозы в крови, также важен для спортсменов, потребляющих большое количество углеводов.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) является ценным информационным инструментом для многих областей клинического питания. Изменение выбора продуктов питания для снижения гликемического индекса улучшает контроль уровня сахара в крови при диабете и снижает высокий уровень липидов в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, богатые углеводами, также полезны для контроля веса. Корректировка гликемического индекса блюд и выбор углеводов, подходящих для тренировок, также могут быть полезны для спортивного питания. Корректировка гликемического индекса особенно полезна для занятий спортом или занятий спортом, которые предполагают длительные упражнения средней интенсивности. Рекомендации по выбору углеводов до, во время и после тренировки являются частью рекомендаций по спортивному питанию.

Зачем употреблять углеводы перед тренировкой?

У спортсменов употребление высокоуглеводной пищи или перекусов за 4 часа до тренировки повышает выносливость и производительность при длительных и интенсивных упражнениях. Это увеличивает накопление гликогена в печени и мышцах и высвобождает углеводы из кишечника во время активности, позволяя образоваться дополнительным углеводам к концу тренировки. Однако потенциальный недостаток употребления углеводов перед тренировкой заключается в том, что повышение уровня инсулина в крови препятствует использованию жиров в качестве источника энергии.

Как гликемический индекс влияет на работоспособность спортсменов?

Мышцы используют углеводы для получения энергии. Это вызывает снижение уровня глюкозы в крови в первые 30 минут тренировки. Большинство исследований показали, что употребление углеводов перед тренировкой положительно влияет на производительность. Однако такие эффекты, как преждевременная утомляемость, также наблюдались у небольшого процента спортсменов. Это чаще встречается, когда углеводы потребляются за час до тренировки. Употребление углеводов во время длительных тренировок обеспечивает дополнительную энергию для производительности. Источники углеводов, потребляемые во время тренировок, легко усваиваются и могут быстро обеспечить энергию.

Выбор углеводов после тренировки

Обновление запасов мышечного гликогена после тренировки является одной из важных задач для спортсменов из-за их плотности. Поскольку на накопление гликогена влияет как инсулин, так и быстрое образование сахара в крови, углеводные продукты с высоким гликемическим индексом могут пополнить запасы мышечного гликогена после тренировки. Согласно исследованиям, выбор углеводов с высоким гликемическим индексом обеспечивает более высокое накопление гликогена в мышцах, чем продукты с низким гликемическим индексом.

Рекомендации для спортсменов по гликемическому индексу

Гликемический индекс не был создан для измерения воздействия продуктов, богатых углеводами. Здесь также указываются другие характеристики пищевых продуктов, такие как вкус, цена, пищевая ценность.

Ешьте еду и закуски в соответствии с потребностями и целями каждой ситуации, учитывая их гликемический индекс.

Для некоторых спортсменов употребление продуктов, богатых углеводами, перед соревнованиями привело к преувеличенным и вредным результатам. Однако блюда, богатые углеводами с низким гликемическим индексом, могут улучшить производительность, обеспечивая достаточное количество углеводов перед тренировкой.

Потребление углеводов во время тренировки может свести к минимуму метаболическое воздействие еды перед тренировкой. Поэтому перед тренировкой вы можете выбрать углеводную пищу и напитки.

Занимаясь спортом и видами деятельности, требующими выносливости, регулярно потребляйте углеводы на протяжении всей деятельности (30–60 граммов углеводов в час). Выбирайте углеводы со средним и высоким гликемическим индексом, как и большинство спортивных напитков и популярных закусок для тренировок.

Получите достаточно энергии после тренировки, потребляя достаточное количество углеводов. Сразу после тренировки человек должен употреблять 1 грамм углеводов на кг веса. Продукты, богатые углеводами, с низким гликемическим индексом могут способствовать общему потреблению углеводов. Поэтому имеет смысл выбирать именно эти продукты.