Спорткомплекс Авангард

Набор мышечной массы — общая цель спортсменов и любителей бодибилдинга, стремящихся увеличить мышечную массу и изменить свой внешний вид. Этой цели можно достичь, следуя интенсивной программе тренировок и придерживаясь высококалорийной диеты, чтобы обеспечить достаточно энергии для роста и оптимального функционирования мышц.

Набор мышечной массы также может привести к улучшению спортивных результатов, поскольку мышцы и тело получают больший источник энергии для поддержки более длительных и интенсивных усилий. Помните, что набор массы следует осуществлять ответственно и на основе сбалансированной диеты, чтобы избежать риска травм и заболеваний, связанных с чрезмерным потреблением калорий и питательных веществ.

Набор массы — это процесс, целью которого является увеличение размера и объема мышц посредством сочетания тренировок, питания и восстановления. Его часто ищут спортсмены, стремящиеся улучшить свой внешний вид и спортивные результаты. Для достижения этой цели важно следовать подходящей программе тренировок, которая позволяет оптимально прорабатывать мышцы, используя их в достаточной степени, чтобы стимулировать их рост и развитие. Сбалансированная высококалорийная диета также важна для обеспечения мышц энергией, необходимой им для функционирования и роста.?

Наконец, адекватное восстановление не менее важно, чтобы мышцы могли восстановиться и укрепиться после каждой тренировки. Этому могут помочь методы восстановления, такие как массаж, растяжка и качественный сон.

Что такое гипертрофия мышц?

Гипертрофия мышц — это процесс увеличения размера мышечных волокон в ответ на интенсивные физические нагрузки, например, силовые тренировки. Когда вы подвергаете мышцы тренировке с отягощениями, вы вызываете микроразрывы мышечных волокон. В ответ на это повреждение ваше тело запускает процесс восстановления и роста для укрепления и восстановления мышечных волокон.

На этот процесс восстановления и роста влияет наличие белка в вашем рационе. Содержащиеся в них аминокислоты используются организмом для восстановления поврежденных мышечных волокон, что приводит к увеличению размера и силы мышц. 

Хотя генетика и гормональные факторы могут влиять на то, насколько быстро и легко вы наберете мышечную массу, каждый может воспользоваться преимуществами мышечной гипертрофии, следуя правильной программе тренировок, сбалансированной диете и правильному здоровому питанию.

Гипертрофия мышц происходит не во время самой тренировки, а в периоды восстановления после тренировки.  Вот почему так важно делать адекватные перерывы между тренировками и следить за тем, чтобы вы потребляли достаточно белка для восстановления и роста мышц. 

Зачем набирать мышечную массу?

Набор массы – это период, когда мы можем легко прогрессировать в бодибилдинге благодаря тому, что мы потребляем гораздо больше калорий, чем обычно, что позволяет нам иметь профицит калорий и иметь больше энергии для тренировок. Основная цель набора массы — попытаться увеличить мышечную массу, набирая при этом как можно меньше жира. Набор массы необходим людям, желающим приобрести более массивное телосложение и желающим легко набирать вес. Для этого вам обязательно придется каждый день увеличивать калорийность.

Как легко набрать мышечную массу?

Чтобы легко набрать мышечную массу, необходимо соблюдать несколько важных правил, чтобы обеспечить свое тело и мышцы всем необходимым для развития.

Быть в профиците калорий

Еда имеет решающее значение на этапе набора массы, потому что именно она генерирует избыток калорий, позволяя поставлять больше энергии в организм. Для этого желательно соблюдать здоровую и сбалансированную диету, но с более высоким содержанием калорий. Если вам трудно есть большие порции, вы можете разделить их в течение дня на перекусы, чтобы у вас было 5–6 приемов пищи в день. Если у вас действительно есть проблемы с усвоением большего количества калорий в течение дня, некоторые пищевые добавки, могут удовлетворить ваши потребности в калориях и, следовательно, в макронутриентах.

Соблюдайте сбалансированную диету, состоящую из макронутриентов.

Есть три макроэлемента: белки, углеводы и липиды. Важно обеспечить достаточное количество калорий для достижения желаемого общего количества калорий.

Белки способствуют поддержанию и развитию мышечной массы и естественным образом присутствуют в нашем рационе, например, в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых и во всех других источниках растительных белков: сое, горохе или конопле. Вы можете обеспечить до 1,8 г или даже 2 г белка на килограмм веса тела.

Углеводы считаются макроэлементами, которые необходимо корректировать в своем рационе, поскольку они являются источником энергии для тела и мышц. Они не считаются необходимыми для здоровья, но все равно должны быть частью вашей диетической программы. Углеводы содержатся в рисе, макаронах, цельнозерновой пшенице, овсе и других продуктах. Мы советуем вам перейти на углеводы с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают более устойчивый запас энергии.

Что касается липидов, старайтесь отдавать предпочтение незаменимым жирным кислотам, таким как омега-3, которые не могут синтезироваться организмом. Они необходимы для хорошего общего состояния здоровья, поскольку кардиологические общества рекомендуют потребление 1 г двух жирных кислот омега-3 (ЭПК) и (ДГК) в день для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, лечения после инфаркта миокарда, предотвращения внезапной смерти и вторичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в жирной рыбе, особенно в лососе. Некоторые пищевые добавки, содержат достаточное количество этих жирных кислот.

Принимайте правильные пищевые добавки

Пищевые добавки могут помочь в наборе массы, особенно если вам сложно получить все необходимые питательные вещества только за счет диеты. Вот некоторые из наиболее часто используемых добавок для набора массы:

Сывороточный протеин — это популярная белковая добавка, которая может помочь увеличить потребление белка и поддержать рост мышц. Он особенно эффективен при употреблении после тренировки, так как быстро переваривается и помогает стимулировать синтез мышечного белка.

Креатин — это добавка, которая была тщательно изучена и доказала свою способность поддерживать силу и мышечную массу. Это помогает увеличить запасы фосфокреатина в организме, что помогает производить больше энергии во время высокоинтенсивных упражнений. 

Предтренировочные комплексы или бустеры для бодибилдинга обычно содержат комбинацию кофеина, бета-аланина и других ингредиентов, предназначенных для повышения вашей энергии, внимательности и производительности во время тренировки. Они могут быть особенно полезны, если вы чувствуете усталость или недостаток мотивации перед тренировкой. 

Оптимальное использование этих добавок зависит от ваших личных целей по набору массы и индивидуальных потребностей в питании . Например, если вы уже получаете достаточно белка из своего рациона, вам, возможно, не понадобится добавлять сывороточный белок. Аналогичным образом, если вы чувствительны к кофеину, предтренировочный комплекс может вам не подойти.

Какая физическая активность для набора веса?

Чтобы способствовать набору массы, необходимо сосредоточиться на силовых упражнениях, задействующих сразу несколько групп мышц. Комплексные упражнения, также называемые полиартикулярными, такие как приседания, жим лежа и становая тяга, особенно эффективны для стимуляции мышечного роста. Цель состоит в том, чтобы поднимать все более тяжелые веса, чтобы утомить мышцы, в подходах по 8–12 повторений в упражнении.

Планируйте свои тренировки

Организация тренировок имеет решающее значение для максимизации набора массы. Поэтому вам необходимо организовать свои тренировки так, чтобы обеспечить адекватное восстановление между сессиями, в которых задействуются одни и те же группы мышц, одновременно эффективно стимулируя мышцы.

Стратегия, часто используемая спортсменами с набором массы, — это «разделенная» тренировка, которая предполагает разделение тренировок по группам мышц. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела в один день, нижнюю часть тела на следующий день, затем взять выходной перед повторением цикла. Такой подход позволяет интенсивно прорабатывать каждую группу мышц, давая им достаточно времени для восстановления и развития.

Не забудьте включить прогресс в свой план тренировок. По мере того, как ваши мышцы адаптируются к определенному уровню усилий, вам нужно будет увеличивать интенсивность тренировок, чтобы продолжать стимулировать рост мышц и не вступать в период застоя, когда ваш набор массы будет тормозиться. Рекомендуется каждые 2–3 месяца адаптировать программу в соответствии с вашими целями, увеличивая либо нагрузки, либо количество повторений каждого упражнения.

Важность восстановления: сильная связь с гипертрофией

Когда дело доходит до набора массы, восстановление так же важно, как и сама тренировка. Именно в периоды отдыха и восстановления ваше тело восстанавливает поврежденные мышечные волокна для их роста.

Сон играет жизненно важную роль в этом процессе. Именно в это время ваше тело будет вырабатывать гормоны роста, которые помогают восстанавливать и наращивать мышцы. Плохое качество или недостаточный сон могут замедлить набор мышечной массы.

Дни активного отдыха — еще одна эффективная стратегия восстановления. Вместо того, чтобы оставаться полностью неактивным в выходные дни, вы можете заняться более щадящими видами деятельности, такими как ходьба, езда на велосипеде или силовые тренировки. Эти действия помогают улучшить кровообращение, что может ускорить процесс выздоровления.

Наконец, не стоит недооценивать важность растяжки. Растяжка помогает развивать и поддерживать гибкость и подвижность мышц, а также способствует восстановлению, улучшая приток крови к мышцам. Это отличная альтернатива дням отдыха, которая также облегчает боль, вызванную тренировкой.