Спорткомплекс Авангард

Что делать, если у вас нет плана тренировок? Как начать? Если у вас немного больше выносливости и вы можете легко бегать трусцой по 40 минут за раз, то можете пропустить следующий раздел.

Если у вас все еще не получается бегать по 40 минут за раз, то это вообще не проблема. Достижение этого должно быть вашей первой целью. Участки бега должны зависеть от того, как долго вы сможете бежать за один раз без перерыва. Например, если вы можете продержаться 5 минут без перерыва, то вы начинаете с 3 минут бега и 1 минуты ходьбы. Если можете меньше, то просто 1 минута/1 минута.Всегда чередуя, пока не уложится в 30-40 минут. Через неделю увеличьте продолжительность беговых сегментов на 1 минуту каждый, затем бегайте 2 минуты и ходите 1 минуту, пока в общей сложности не достигнете 40 минут. Так вы достигаете 10/1 мин, 15/1-2 мин и, наконец, 20/1-2 мин. Затем пора бегать 30 мин и, наконец, 40 мин без перерыва. Не торопитесь, все это может занять 8-12 недель или дольше. На этом этапе вы можете дополнить или заменить тренировки такими альтернативами, как катание на коньках, езда на велосипеде, плавание и т. д. Так вам не будет скучно и вы разовьете выносливость. В конце каждой тренировки уделите время растяжке мышц. Она находится в напряжении после бега. Такое состояние напряжения сохраняется без растяжки после бега. Назовем самые важные: передние и задние мышцы бедра, верхние и нижние мышцы голени, отводящие, приводящие мышцы, мышцы бедра и разгибатели спины. Раз в неделю включайте в свою тренировку силовые тренировки с собственным весом, чтобы укрепить мышцы корпуса. Все это приносит веселье, разнообразие и ведет к благополучию.

Если вы можете бегать 40 и более минут без перерыва, значит, речь идет о разнообразии. Многие бегуны выходят на эту фазу и всегда бегут один и тот же круг в одном и том же темпе. Это удобно, но не дает никакого увеличения производительности или физической формы.

Чтобы повысить свои беговые качества, то есть стать быстрее, вам следует в первую очередь учитывать следующие принципы:

Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Конечно, лучше чаще. Менее чем за 3 занятия вы даже не сможете поддерживать уровень физической подготовки. При этом ожидать какого-либо роста не приходится.

Бегайте не менее 40 минут за тренировку. Это означает чистое время работы. Также есть разминка, азбука бега (техника и сила) и растяжка.

Следите за разнообразием! При трех занятиях в неделю каждое занятие должно иметь разную интенсивность и дистанцию. В идеале вы делаете:

• 1 бег на выносливость от средней до интенсивной интенсивности или темповый бег
• 1 интервальная тренировка
• 1 длинный, легкий бег на выносливость (длинная пробежка)

В качестве дней обучения вы можете выбрать, например, понедельник/среду/субботу или вторник/четверг/воскресенье. Если вы бежите более 3 раз, вы можете включить легкую DL продолжительностью >= 40 минут в промежуточные дни. Таким образом, у вас будет достаточно регенерации между сеансами.

Вы также можете добиться разнообразия за счет отбора.

1. разные маршруты:

• большой раунд, который завершается один раз,
• небольшой цикл (например, парк), который повторяется несколько раз
• поворотный маршрут.

2. Различные профили и поверхности маршрутов:

• ровный маршрут
• профилированный/горный маршрут
• лесные тропинки
• асфальтированные дорожки

Вопрос, который задает себе большинство людей: «Какой темп мне выбрать для единиц темпа?» Если вы хотите стать быстрее в качестве первого шага без подготовки к конкретному забегу в конкретный день, то в день забега средней интенсивности, интенсивного или темпового забега на выносливость вы можете попытаться пробежать на стандартном круге быстрее, чем вы пробежали на стандартном круге. прошлый раз. Это работает очень хорошо в течение длительного времени, и у вас есть отличная спортивная цель. 

Хорошую «игру» можно создать и в переломный момент. Быстро бегите в одном направлении в течение 20 минут, затем развернитесь и попытайтесь пробежать то же расстояние менее чем за 20 минут. В любом случае путь обратно быстрее (или дальше за то же время), чем путь туда. Продолжайте варьировать темп и длину маршрута. Чем короче дистанция, тем быстрее вы сможете бежать изначально. 

В зависимости от уровня вашей физической подготовки вы можете пробежать программу 6–15х400 м с перерывом на рысь 400–600 м. Чем сильнее вы становитесь, тем больше повторений вы сможете сделать.

Переход на бег  рысью строится следующим образом: после темпового участка пройдите 100 м, остальную часть пути пробегайте рысью. За это время вам следует восстановиться.

И последнее, но не менее важное, но очень важное: долгосрочная перспектива. Как следует из названия, это ваша самая длинная пробежка за тренировочную неделю. Действительно решающая тренировка. Дистанцию ​​следует выбирать в зависимости от вашей физической подготовки и уровня работоспособности. Хорошим ориентиром будет увеличение продолжительности самой продолжительной тренировки в 1,5–2 раза. Если в течение недели вы бегаете максимум 40 минут, то старайтесь бегать 60–80 минут на длительной дистанции. Темп не имеет значения. Вы можете идти так медленно, как хотите, а также сделать один или два перерыва на прогулку. Дистанция длинного забега увеличивается по мере финиша. Если вы хотите пробежать полумарафон, длина бега должна составлять до 25 км. Для марафона до 35 км. Вы работаете над достижением этих расстояний неделями и месяцами. Продлевайте дистанцию ​​только тогда, когда вы твердо держите выбранную дистанцию ​​под контролем.

Здесь также всегда дополняйте свои тренировки альтернативами, такими как катание на коньках, езда на велосипеде, плавание, пешие прогулки и т. д., выполняйте тренировки с собственным весом дома или силовые занятия в спортзале 1-2 раза в неделю и регулярно растягивайте мышцы после тренировки. Таким образом вы предотвратите одностороннюю нагрузку от бега и травм.

Если вы хотите, чтобы тренировки были еще более разнообразными, более подробными, спланированными на долгосрочную перспективу, с более точными скоростями и адаптированными к целям соревнований, то вы можете заказать у нас план тренировок в любое время .