+38 (067) 233-69-29
menu
person

23:25
Как определить идеальный диапазон пульса во время тренировки

Важность адекватных физических упражнений для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и профилактики заболеваний возрастает. Также очевидно, что люди, которые регулярно занимаются спортом, реже заболевают такими заболеваниями, как некоторые виды рака, инсульт, диабет, ожирение, остеопороз, саркопения, и, следовательно, улучшают качество своей жизни. Оказывается, активная жизнь имеет много преимуществ. Более того, малоподвижный образ жизни можно назвать одной из крупнейших проблем общественного здравоохранения и благосостояния человека 21 века.

Питание при сердечно-сосудистых заболеваниях

Диета для здоровья сердца направлена ​​на ограничение насыщенных жиров и холестерина , минимизацию потребления трансжиров и использование незаменимых жирных кислот, особенно жирных кислот n-3. При профилактике ишемической болезни сердца (ИБС) рекомендуется, чтобы суточная калорийность состояла из 25-35% жиров, из которых примерно 7% должны быть насыщенными, 20% мононенасыщенными и 10% полиненасыщенными жирными кислотами. Чтобы снизить риск ИБС, содержание холестерина в рационе вместе с насыщенными жирами должно быть ограничено до уровня ≤200 мг/день. Половина ежедневного потребления энергии должна поступать из углеводов и примерно 15% — из белков . Следует увеличить потребление фруктов и овощей, отдавая предпочтение цельнозерновым продуктам, богатым клетчаткой. Можно употреблять обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты. Вместо красного мяса следует отдавать предпочтение белому мясу или рыбе без кожи.

Сердце и упражнения

Сердце отвечает за перекачку крови в организм на протяжении всей жизни. Во время тренировки мышцам требуется больше кислорода. Таким образом, увеличивается объем перекачиваемой сердцем крови и ускоряется кровообращение. Увеличение минутного объема сердца расширяет коронарные сосуды. Следовательно, к сердцу притекает больше крови и внутренний объем сердца увеличивается. По мере того, как спортсмен увеличивает свою физическую форму, размер его сердца также увеличивается. Физические упражнения также помогают крови легче достигать всего тела. Риск сердечно-сосудистых заболеваний можно предотвратить, сжигая калории посредством физических упражнений, уменьшая жировые отложения и уменьшая частоту пульса. Исследования показали, что регулярные аэробные тренировки положительно влияют на профилактику легкой и умеренной гипертонии, но их эффект снижается при тяжелой гипертензии.

Как рассчитать необходимый диапазон пульса во время тренировки?

Как определить идеальный диапазон пульса во время тренировки

Интенсивность упражнений определяется по определенным параметрам. При определении интенсивности упражнений следует проанализировать хронические заболевания человека и изучить его/ее сердечно-легочный анамнез. Эффективную нагрузку следует обеспечивать путем планирования возникающего утомления, продолжительности и частоты упражнений. Вначале следует отдавать предпочтение упражнениям низкой интенсивности, частоту и продолжительность следует увеличивать постепенно, а затем интенсивность увеличивать в зависимости от степени. Максимальная частота пульса очень важна для определения интенсивности тренировки. Спортсменам рекомендуется продолжать тренировки в соответствии с необходимым диапазоном пульса во время тренировки.

Для определения целевого диапазона сердечного ритма обычно используются два метода.

1. Метод максимальной частоты пульса: рассчитывается по формуле 220-возраста. Целевая частота сердечных сокращений должна находиться в пределах 60-80% от этого результата. Например, если рассчитать частоту пульса при физической нагрузке 25-летнего спортсмена:

220-25=195 (Это значение соответствует максимальному импульсу.)

*195×0,6=117 *195×0,8=156

*Необходимый диапазон пульса при нагрузке = 117-156 уд/мин.

2. Метод резерва сердечного ритма. В этом методе, также называемом методом Карвонена, измеряется частота сердечных сокращений в состоянии покоя (пульс в состоянии покоя) и вычитается из числа, полученного по формуле 220-возраста. Например, для человека 25 лет, у которого частота пульса в состоянии покоя равна 75, резерв сердечного ритма равен 120.

*220-25=195 *195-75=120 (резерв сердечного ритма)

Найденное значение умножается на процент желаемой функциональной способности при упражнении (60-80% или 50-80%), и к результату добавляется частота пульса в состоянии покоя. Таким образом, вторым методом находится желаемый диапазон пульса во время тренировки.

*(120×0,6)+75=147 *(120×0,8)+75=171

*Согласно этому методу необходимый диапазон пульса при нагрузке = 147-171 уд/мин.

Кроме того, интенсивность упражнений определяется в соответствии с воспринимаемым уровнем сложности. Этот метод применяется на основании того, что люди описывают свою усталость во время тренировки. Рейтинги выставляются от 6 до 20 по шкале Борга. Поскольку чрезмерная утомляемость нежелательна, предпочтительным может быть уровень 11–15, т. е. слегка сложный.

Известно, что регулярная физическая активность задерживает развитие атеросклероза и снижает частоту событий ишемической болезни сердца. Однако неконтролируемая энергичная физическая активность также может представлять риск острого инфаркта миокарда и внезапной сердечной смерти. Очень важно провести медицинский осмотр перед участием в тренировках, особенно для спортсменов с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе, чтобы избегать высокоинтенсивных занятий с пациентами из группы высокого риска, немедленно оценивать возможные симптомы и обучать фитнес-персонал действиям в чрезвычайных ситуациях.

Категория: Интересные статьи о спорте | Просмотров: 242 | Добавил: avangardsport | Теги: пульс во время тренировки, рассчитать диапазон пульса, рассчитать пульс тренировка | Рейтинг: 0.0/0
Что такое двигательные навыки

Развитие и навыки мелкой и крупной моторики лежат в основе физических движений, которые влияют на всю жизнь человека, начиная с младенчества. Эти двигательные навыки продолжают меняться и развиваться месяц за месяцем в младенчестве и в зависимости от возраста в детстве, а также в зависимости от развития. 

Физические движения, называемые крупной моторикой и ...


Спорт в дошкольном периоде

Фактом является то, что развитие детей, которые проводят дошкольный период здоровым образом, в будущем будет построено на прочной основе. В развитии ребенка, помимо основных потребностей, таких как питание, любовь и безопасность, существует также потребность играть и двигаться.

Способность двигаться является важным фактором, влияющим на рост и развитие. Движени...


Каким видом спорта следует заниматься и в каком возрасте ребенку

Чрезвычайно важно знать, какие спортивные дисциплины интересуют детей, и максимально поддерживать их в прогрессе в выбранном ими виде спорта. Детей следует поощрять к занятиям спортом в соответствии с их интересами, способностями и предпочтениями. Детей следует поощрять приобретать физическую активность, занятия спортом и привычки к физическим упражнениям с раннего возраста, а также обеспечивать, чтобы они получали удовольствие и прод...


Значение спорта для повышения двигательных навыков и физического развития детей

По мере того, как дети растут и развиваются; Физическая активность играет решающую роль в улучшении двигательных навыков, координации и общего физического благополучия. Занятия спортом и физической культурой не только способствуют здоровому образу жизни, но и вносят существенный вклад в физическое развитие ребенка. В этой статье мы лучше поймем важность спорта для детей с его деталями.

Читать далее...