+38 (067) 233-69-29
menu
person

20:32
Как получить энергию во время занятий спортом?

Занимаясь спортом, важно получать энергию. Однако это потребление энергии может варьироваться в зависимости от продолжительности и вида спорта.

Многие командные виды спорта, такие как футбол, хоккей, а также индивидуальные соревнования, такие как бег на 10 км, заканчиваются в течение 90 минут. В этих упражнениях особенно происходит потеря жидкости и энергии и возникает утомление. Индивидуальный план потребления жидкости, призванный помочь спортсмену восполнить потерю жидкости во время занятий спортом, должен включать возмещение разумной доли жидкости, потерянной с потом.

В спортивных состязаниях продолжительностью более 60 минут

Занятия спортом, длящиеся более 60 минут, могут замедлить спортсмена или вызвать усталость, которая может ухудшить его навыки. Усталость часто возникает из-за недостатка энергии. Причиной этого может быть тренировка без завтрака или занятия высокоинтенсивными видами спорта, при которых энергия сжигается быстро. Если по таким причинам происходит снижение энергии, ее можно сбалансировать за счет углеводов, принимаемых во время тренировки. Спортивные напитки, богатые углеводами, — наиболее практичный способ получения энергии.

Потребление углеводов во время занятий спортом

Во время занятий спортом энергия организма поступает из углеводов (гликогена и сахара в крови) и жиров. Как правило, если тренировка длится менее 1 часа, ее можно продолжить без необходимости повторного потребления энергии во время тренировки. С другой стороны, во многих видах спорта или деятельности потеря пота с самого начала вызывает потерю жидкости и влияет на производительность. Поэтому необходимо составить индивидуальный план приема жидкости, чтобы предотвратить потерю жидкости. Если ваш вид спорта или занятие длится более часа, возможно, будет полезно потреблять углеводы и жидкости во время занятий спортом. Вы можете принять это решение на основе следующих пунктов:

  • Интенсивность упражнений (высокоинтенсивные упражнения сжигают гликоген быстрее)
  • Продолжительность (чем дольше занятие, тем больше углеводов сжигается)
  • Температура окружающей среды (при повышении температуры сжигание гликогена ускоряется; перегрев и обезвоживание (потеря воды) также ограничивают производительность)
  • Насколько хорошо вы ели перед тренировкой (употребление углеводов перед тренировкой не только увеличивает накопление углеводов, но и увеличивает скорость их расходования во время тренировки)

Преимущества потребления углеводов во время тренировок

Поддерживает уровень сахара в крови во время длительных и интенсивных тренировок. Уровень сахара в крови может стать альтернативным источником энергии для мышц, когда уровень гликогена низкий.

Обеспечивает мозг энергией, необходимой для поддержания таких навыков, как принятие решений, внимание и снижение восприятия усталости.

Поддерживает или резервирует мышечный гликоген. В некоторых случаях, например, при упражнениях низкой интенсивности, углеводы, потребляемые во время тренировки, могут сжигаться для поддержания накопления гликогена или для производства нового гликогена.

Рекомендации по углеводам, которые можно принимать во время тренировок

Продукты, содержащие по 60 граммов углеводов, можно перечислить следующим образом:

  • 1 литр спортивного напитка
  • 600 мл колы
  • 1,5 энергетических батончика
  • 2 энергетических геля
  • 3 маленьких банана
  • 2 грозди винограда
  • 1 бутерброд с джемом (нарезанный толстыми ломтиками хлеб, 2 столовые ложки джема)
  • 1,5 ломтика хлеба с изюмом

В качестве жидких добавок к пище некоторые спортсмены могут предпочитать гели, конфеты, фрукты и другие легко съедобные источники энергии, особенно во время командных видов спорта.

В спортивных состязаниях продолжительностью более 90 минут

Виды спорта, которые обычно длятся более 90 минут, сложны и требуют выносливости. Например; марафоны. В этих видах спорта потеря жидкости и натрия может быть высокой. Поэтому в этих видах спорта очень важен индивидуальный план гидратации спортсмена. Накопление мышечного гликогена зависит от скорости сжигания энергии во время тренировки и потребления энергии перед тренировкой и соответственно обеспечивает энергию. При занятиях спортом продолжительностью 2,5 часа и более потребление энергии можно максимизировать за счет смешивания типов углеводов. Конкретный энергетический план спортсмена, время, количество и тип углеводов должны быть согласованы во время тренировки.

Спортсменам рекомендуется принимать энергию перед соревнованиями, не дожидаясь исчерпания своих энергетических запасов.

Потребление углеводов в диапазоне 30-60 граммов в час полезно для большинства спортсменов.

Употребление энергетических напитков обычно обеспечивает энергию, необходимую для активности. Например; Обычно 500–1000 мл спортивного напитка или 1 грамм углеводов в час достигают энергетических целей.

По мере увеличения продолжительности мероприятия лучше выбирать жидкие углеводы. Это может быть специальное спортивное питание или повседневная еда, например, варенье и мед.

При занятиях спортом продолжительностью более 4 часов

Как получить энергию во время занятий спортом?Получение дополнительной энергии необходимо во время занятий спортом, которые длятся 4 часа и более. Во время этих видов спорта предпочтение отдается жидкой пище. Однако сладкие продукты с ингредиентами, похожими на спортивные напитки, могут вызвать дискомфорт в желудке, если их употреблять в течение нескольких часов. Спортсмены могут выбирать продукты по своему вкусу, продукты разной температуры, подходящие для климата, и продукты с альтернативными ингредиентами. Поскольку потребность в энергии при длительных занятиях спортом (например, езда на велосипеде или бег, которые длятся более дня) высока, во время тренировок может потребоваться строгий план питания. Спортсмены и велосипедисты-туристы обычно потребляют большое количество углеводов (около 90 граммов в час) во время активности. Также становится важным восполнять потери соли и потреблять белок. Спортсмены с высокой физической нагрузкой должны выбирать продукты питания и источники энергии, которые соответствуют потребностям и логике их вида спорта, а также их личным предпочтениям. Спортсменам рекомендуется получить персональные и индивидуальные советы от опытного спортивного диетолога.

Что такое расстройство желудка у бегуна?

Спортсмены могут иногда испытывать симптомы расстройства желудка, такие как боль в животе, вздутие живота и диарея во время тренировки, в зависимости от эффекта их диеты. Это состояние чаще встречается у спортсменов, которые занимаются такими видами спорта, как продолжительный и высокоинтенсивный бег. Вот почему это называется расстройством желудка бегуна. Эти симптомы могут спровоцировать обезвоживание и факторы питания, такие как время приема пищи перед мероприятием, тип пищи и потребление кофеина. При подозрении на пищевую аллергию или инфекцию у спортсмена рекомендуется обратиться за помощью к спортивному диетологу.

Каким должен быть прием жидкости во время занятий спортом?

Потребление жидкости во время тренировки должно равняться потере жидкости. Таким образом, потеря жидкости происходит с низкой скоростью. В видах спорта, которые длятся менее 1 часа, и в ситуациях, когда производительность не обязательно должна быть на самом высоком уровне, прием жидкости во время занятий спортом может не потребоваться. Скорость потоотделения во время занятий спортом может варьироваться в зависимости от интенсивности упражнений, условий окружающей среды и генетических факторов. Поскольку потеря электролитов и жидкости варьируется в зависимости от многих факторов, можно спланировать индивидуальный план гидратации для разных стилей тренировок и соревнований. При длительных тренировках в жарких условиях сохранение напитка холодным может улучшить производительность. Исследования показали, что употребление холодных напитков (температуры холодильника) во время длительных тренировок в жаркую погоду может улучшить показатели температуры тела, потребление жидкости и работоспособность.

Обратите внимание на баланс сахара в крови!

Соревнования во время занятий спортом или волнение во время соревнований могут повлиять на уровень сахара в крови спортсменов. Уровень сахара в крови у каждого спортсмена может по-разному реагировать на физические упражнения. Тип, интенсивность и продолжительность физических упражнений, а также температура и стресс влияют на уровень сахара в крови. Если реакция организма на физические упражнения контролируется и оценивается, спортсмен может корректировать дозу инсулина и держать уровень сахара в крови под контролем во время тренировки. Рекомендуется измерять уровень сахара в крови каждые 20 минут, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на любой тип упражнений. Спортсмен должен обеспечить достаточную энергию для своей деятельности. Перед тренировкой вы можете получить 30-60 граммов углеводов из углеводной пищи или спортивных напитков. Оцените, как уровень сахара в крови реагирует на различные спортивные продукты и напитки. Поэтому определите для себя подходящие суммы. Обратите внимание на потребление жидкости во время тренировки и будьте осторожны, чтобы не наступить обезвоживание.

Категория: Интересные статьи о спорте | Просмотров: 69 | Добавил: avangardsport | Теги: спортивное питание углеводы, углеводы до тренировки, углеводы во время тренировки, углеводы в спорте | Рейтинг: 0.0/0
Что такое двигательные навыки

Развитие и навыки мелкой и крупной моторики лежат в основе физических движений, которые влияют на всю жизнь человека, начиная с младенчества. Эти двигательные навыки продолжают меняться и развиваться месяц за месяцем в младенчестве и в зависимости от возраста в детстве, а также в зависимости от развития. 

Физические движения, называемые крупной моторикой и ...


Спорт в дошкольном периоде

Фактом является то, что развитие детей, которые проводят дошкольный период здоровым образом, в будущем будет построено на прочной основе. В развитии ребенка, помимо основных потребностей, таких как питание, любовь и безопасность, существует также потребность играть и двигаться.

Способность двигаться является важным фактором, влияющим на рост и развитие. Движени...


Каким видом спорта следует заниматься и в каком возрасте ребенку

Чрезвычайно важно знать, какие спортивные дисциплины интересуют детей, и максимально поддерживать их в прогрессе в выбранном ими виде спорта. Детей следует поощрять к занятиям спортом в соответствии с их интересами, способностями и предпочтениями. Детей следует поощрять приобретать физическую активность, занятия спортом и привычки к физическим упражнениям с раннего возраста, а также обеспечивать, чтобы они получали удовольствие и прод...


Значение спорта для повышения двигательных навыков и физического развития детей

По мере того, как дети растут и развиваются; Физическая активность играет решающую роль в улучшении двигательных навыков, координации и общего физического благополучия. Занятия спортом и физической культурой не только способствуют здоровому образу жизни, но и вносят существенный вклад в физическое развитие ребенка. В этой статье мы лучше поймем важность спорта для детей с его деталями.

Читать далее...