Спорткомплекс Авангард

Ваш вес является хорошим показателем вашего общего состояния здоровья, вы должны следить за ним и поддерживать его в «нормальном диапазоне», чтобы ваш индекс массы тела (ИМТ) находился в пределах от 18,5 до 25. ИМТ — это соотношение веса и роста², которое позволяет нам оценить телосложение человека. При ИМТ более 25 риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета реальны; риски умножаются на 3 для высокого кровяного давления и на 2,5 для дислипидемии (избыток холестерина и триглицеридов).

Как потерять вес? Уравнение простое. Изменение веса равно потребленным калориям минус затраченные калории. Физические упражнения не только помогут вам легко сжигать энергию, но и помогут вам нарастить мышцы, которые постоянно сжигают энергию. Когда дело доходит до диеты, лучшее правило — это баланс, отказ от переедания и лишения себя, принятие хороших привычек в еде и продолжение полноценной общественной жизни.

2. Употребляйте больше полезных жиров. Нет, не все жиры вредны, некоторые из них необходимы и очень полезны для здоровья. Вам следует избегать трансжиров и ограничивать насыщенные жиры в пользу полезных жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных); таким образом снижается уровень плохого холестерина ЛПНП и триглицеридов, а уровень хорошего холестерина ЛПВП увеличивается, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Трансжиры в основном искусственные и в основном «скрытые». Они содержатся в промышленной выпечке, жареных продуктах быстрого питания, в которых используются гидрогенизированные масла, маргарины, растительные жиры и т. д. Дания запретила их промышленное использование с 2003 года.

Внимательно читайте этикетки с информацией о пищевой ценности.

Насыщенные жиры: красное мясо, животный жир, цельные молочные продукты, пальмовое масло и т. д.

Моно- и полиненасыщенные жиры: оливковое масло, арахисовое масло, авокадо, орехи, жирная рыба, цельнозерновые продукты и т. д.

3. Ешьте больше цельнозерновых продуктов Углеводы (сахар и крахмал) вам не враги . Наш организм преобразует их в глюкозу, чтобы обеспечить источник энергии, которая может быть более или менее полезной в зависимости от ее природы.

Гликемический индекс (ГИ) продуктов питания измеряет способность углеводов повышать уровень сахара в крови. Чем он выше, тем больше повышается сахар в крови. Поэтому мы должны отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ. Не выстраивая свой рацион вокруг гликемического индекса, его мониторинг способствует снижению веса и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Каких углеводов следует избегать, а каким отдавать предпочтение? В основном ответственными за увеличение веса углеводы с высоким ГИ являются рафинированные крупы (продукты, приготовленные из белой муки: хлеб, сэндвичи, пицца, гамбургеры, выпечка, белые макароны и т. д.), сладкие продукты (шоколадные батончики, газированные напитки и т. д.), некоторые промышленные продукты. готовые блюда и картофель. Поэтому избегайте сладкой или готовой пищи, не ешьте слишком много картофеля, замените рафинированные крупы цельнозерновыми (цельнозерновой хлеб, макароны, рис, мюсли и т. д.) и используйте цельнозерновую муку для выпечки. Эти крупы не подвергались обработке и поэтому гораздо богаче по питательным качествам и содержат клетчатку; их ГИ очень низкий по сравнению с рафинированными злаками.

4. Выбирайте хорошие источники белка. С точки зрения здоровья не все источники белка одинаковы. Вам следует есть больше животных белков, таких как рыба или курица, и растительных белков, таких как орехи или бобы, а не красного мяса и жирных молочных продуктов; последние, безусловно, являются хорошими источниками полноценных белков, но они богаты насыщенными жирами и повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП); поэтому их потребление должно быть умеренным. Смешивание источников белка (птица, рыба, яйца, фасоль, орехи, бобовые и т. д.) и увеличение их потребления по сравнению с углеводами улучшает уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и триглицеридов. Выбор хороших источников белка, богатых ненасыщенными жирами, – это определенная помощь для вашей фигуры и сердца!

5. Ешьте много фруктов и овощей. Употребление 5 фруктов и овощей в день – это минимум, а не цель! Употребление фруктов и овощей дает вам коктейль из клетчатки, витаминов, микроэлементов и антиоксидантов, который снижает риск развития некоторых видов рака и высокого кровяного давления. Свежие или замороженные (не приготовленные), приготовленные или сырые, ешьте овощи, бобовые и фрукты разных сортов и всех цветов: зеленые, красные, желтые, оранжевые…

6. Напитки: следите за жидкими калориями. Следить за тем, что вы пьете, так же важно, как и следить за тем, что вы едите. Избегайте газированных напитков. Ежедневное употребление сладких напитков (150 калорий на банку) добавляет 7 килограммов за 1 год и вдвое увеличивает риск развития диабета. Если вы пьете алкоголь, употребляйте его в умеренных количествах, чтобы сохранить только пользу (например, в критской диете разрешено выпивать 1 стакан красного вина за прием пищи из-за его богатства полифенолами). Не начинайте, если не пьете ;). Чай и кофе без сахара, употребляемые в умеренных количествах, очень полезны для здоровья и снижают риск образования камней в почках и диабета 2 типа.

7. Откройте для себя другие источники кальция. Кальций важен для здоровья. С другой стороны, если мы в первую очередь думаем о молочных продуктах (богатых кальцием и витамином D), нам следует также рассмотреть другие источники, поскольку молочные продукты содержат много калорий и насыщенных жиров; как и красное мясо, их потребление должно быть умеренным. Витамин D помогает организму усваивать кальций, и кроме молочных продуктов его содержат лишь несколько продуктов (яичный желток, рыба, печень, апельсиновый сок, обогащенный витамином D). Если вы не употребляете эти продукты, вам следует подумать о добавках.

Другие источники кальция: зеленые листовые овощи, капуста, тофу, фасоль, кунжут, миндаль, лосось, сардины и т. д.

8. Дополнительные витамины Вы можете принимать витамины в качестве пищевой добавки в качестве «медицинской страховки». Эти добавки следует рассматривать только как часть здорового питания. К 5 витаминам, которых большинство людей не получает в своем рационе в достаточном количестве, относятся витамины B6, B9 (фолиевая кислота), B12, D и E. Эти витамины играют важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, остеопороза и других хронических заболеваний. заболевания. Прежде чем принимать пищевые добавки, проконсультируйтесь с врачом, который обязательно назначит анализ крови для выявления возможных недостатков.