Авангард

Прежде чем погрузиться в изнурительную подготовку, важно тщательно выбрать хронометрическую цель. Не будьте слишком амбициозны и не играйте слишком скромно, уравнение не самое простое, особенно когда у вас нет ориентиров. Вот три решения для оценки вашего времени во время гонки.

У несколько опытного бегуна вряд ли возникнут какие-либо вопросы перед началом конкретной подготовки: учитывая его предыдущие выступления, он будет иметь достаточно точное представление о времени, которое он может рассчитывать, а значит, и о плане тренировок, который следует продолжить. Ситуация усложняется, если у вас мало контрольных показателей или они вообще есть. Итак, чтобы вы не совершили ошибку, приступив к планированию марафона за 3 часа 30 минут, когда вы «стоите» чуть меньше 4 часов, вот несколько способов, которые следует изучить, чтобы оценить время вашего забега.

Тест VMA – одно из решений для оценки вашего времени.

VMA (максимальная аэробная скорость), по мнению некоторых, является универсальным ответом на все вопросы, которые задают себе бегуны. Святой Грааль, который, тем не менее, следует рассматривать с необходимой ретроспективностью. Но надо сказать: для бегуна, оказавшегося в неизвестности при выборе плана тренировок, эти данные могут оказаться весьма практичными. Для его определения существует целая батарея тестов, одни из самых эмпирических (типа полукупера: преодолеваем максимально возможное расстояние за 6 минут, затем делим результат в метрах на 100 и получаем ВМА, готовый к использование до наиболее научных (например, лабораторных испытаний, проводимых на беговой дорожке).

Итак, вы имеете VMA, скажем, 15 км/ч. Мы считаем, что 10 км можно пробежать примерно с 88% VMA, половину - с 82% и марафон - с 78%. То есть соответствующие темпы 13,2, 12,3 и 11,7 км/ч на трех дистанциях. Ожидаемое время 45:30, 1:43 и 3:36.

Этот метод даст вам первую оценку времени, к которому нужно стремиться, но у него есть ограничения. С одной стороны, тесты VMA проводятся в течение сокращенной продолжительности и отдают предпочтение быстрым бегунам, а не бегунам на выносливость.

Также необходимо по мере увеличения дистанции учитывать индекс выносливости, который соответствует способности сохранять определенный процент своей VMA с течением времени. Кроме того, проценты 88%, 82% и 78% остаются общими данными, которые следует адаптировать в зависимости от индивидуальных особенностей и продолжительности забега: бегун за 2 часа 30 минут марафона сможет поддерживать на протяжении всей дистанции более высокий процент его VMA, чем у другого, который сможет выполнить его только за 4 часа. Однако для первого подхода это, несомненно, наиболее практичное решение для оценки целевого времени.

Другая возможность, упомянутая выше, состоит в том, чтобы просто сослаться на прошлые соревнования. Это должно было произойти за год, предшествующий дню «Д». Если вы выстроились в очередь на ту же дистанцию ​​и регулярно тренировались в это время, начните снова, исходя из времени, немного лучшего, чем ваше контрольное время, зная, как быть. Цель: если шесть месяцев назад вы пробежали марафон продолжительностью 3 часа 43 минуты и с тех пор поддерживаете себя только двумя или тремя пробежками в неделю, план на 3 часа 45 минут будет реалистичным. Если же вы продолжили заниматься качественной работой, участвовали в нескольких конкурсах или вообще чувствуете себя в полной власти, то можете нацелиться на 3,5-часовой курс подготовки.

Но к какому времени вам следует стремиться в марафоне, если у вас есть очередь только на полуфинал или 10 км ? Чтобы оценить это, можно в первую очередь принять во внимание, что ваша средняя скорость будет уменьшаться на 1 км/ч каждый раз, когда вы удваиваете расстояние. Практический пример: бегун, преодолевший полуфинал за 1 час 55 минут, будет стоить около 4 часов 13 минут в марафоне (10 км/ч или 6 мин/км).  

Однако, по опыту, этот расчет даст весьма оптимистичные результаты для менее опытных бегунов, в частности, если вы хотите оценить свое время марафона с половинной величины. Некоторые тренеры предпочитают добавлять около 10% к среднему темпу бегуна при переходе с одной дистанции на другую. Пример, который сразу вам запомнится: перед тем, как приступить к полуподготовительному курсу, вы преодолели 10 км за 50 минут, или средний темп 5 мин/км. Переведите это время в секунды или 300 с/км. Добавьте 10%, что даст теоретическую полускорость 330 с/км (300 + 10% от 300). Таким образом, вы можете стремиться к среднему темпу 5'30 с/км на полуфинале или к финальному времени чуть более 1 часа 56 минут. И вы снова возьмете калькулятор, чтобы считать марафон, как только эти 1 час 56 минут будут достигнуты на полумарафоне: 330 + 10% от 330 дает вам 363 с/км, или 6 минут 03 с/км на марафоне, или время чуть больше 4 ч 15 мин.

Несколько математических формул позволят вам оценить достижимое время во время гонки.

В том же духе, что и в приведенных выше расчетах, некоторые ученые очень серьезно отнеслись к этому вопросу, и мы смогли установить некоторые математические формулы для оценки с более или менее точностью вероятного времени марафона на основе предыдущих результатов. Наиболее известной является формула Ригеля, названная в честь ее изобретателя, которая заключается в следующем.

ТР2 = ТР1 х (D2/D1) 1,06

Зная время (TP1) на дистанции (D1), формула оценивает время пробега (TP2) на новой дистанции (D2).

Например: спортсмен, преодолевший 10 км за 38 минут 10 секунд, или 2290 секунд, и желающий спрогнозировать свои результаты на полумарафоне, или 21,1 км. Расчет следующий:

TP2 = 2290 x (21100/10 000) 1,06 = 5053 с = 1 час 24 мин 13 с

К этой формуле Ригеля следует относиться с недоверием, как и ко всем предложенным формулам в целом. Возможно, будет интересно сравнить и скорректировать ее с другими формулами. Например, бегуны могут просто использовать эту формулу для оценки времени своего марафона.

Время марафона = 4,76 х 10 км.

Время марафона = 2,15 х время недели.