Спорткомплекс Авангард

Вопрос, который постоянно возникает на различных спортивных форумах и в других местах: «как мне следить за своим питанием?»

За этим, казалось бы, простым вопросом на самом деле скрывается множество непростых для понимания понятий: сколько калорий мне следует потреблять? какой тип? В какой момент? и моя подготовка во всем этом? Должен ли я высохнуть или набрать объем? Когда сушить? Короче говоря, очень много вопросов, на которые мы постараемся дать ключи, чтобы вы могли сами составить свой рацион.

Предварительно было бы хорошо иметь минимум основ, а в частности знать, что такое белки, углеводы, липиды, калории и т. д. Но мы все же вернемся к этим понятиям.

Эта статья построена как метод: вы сможете шаг за шагом определить свою диету. 

1. Потребность в калориях и энергетический баланс

Точно так же, как машине нужен бензин для работы, нашему организму нужна энергия, чтобы жить и выполнять повседневные задачи. Эта энергия измеряется в калориях, но, поскольку мы считаем их тысячами, мы используем термин «килокалория» (= 1000 калорий), который мы обозначаем ккал или Кал (с заглавной буквы «С»). Наше потребление энергии можно разделить на две основные потребности:

• основной обмен веществ: это минимальная энергия, которую организм сжигает за день для поддержания жизнедеятельности, немного похоже на неподвижный автомобиль с работающим двигателем;
• физическая активность: которая варьируется от «ходьбы, поездки на общественном транспорте, подъема по лестнице и т. д.». для малоподвижного человека «1 час футбола, 1 час 30 минут силовых тренировок или 45 минут бега» для активных людей.

Есть и другие энергетические потребности, такие как терморегуляция и пищеварение, но мы решили не усложнять ситуацию без необходимости.

Базальный обмен сильно различается у разных людей: он зависит от возраста, пола, веса, активности щитовидной железы и т. д. Для растущего подростка это может быть в два раза важнее, чем для взрослого.

Сумма основного обмена и других энергетических потребностей дает общий метаболизм, который, следовательно, представляет собой общую энергию, которую вы потребляете за день.

Если привести лишь усредненные цифры, то средний общий метаболизм взрослого мужчины (среднего роста и веса) составляет примерно 2500 Ккал (до 2800 Ккал для спортсмена), включая 1800 Ккал основного обмена (следовательно, это составляет от 60% до 70%). общего метаболизма, что является значительным при расходах, над которыми мы мало что можем контролировать).

У женщины она меньше: в среднем это больше 1800 и 2100 Ккал.

Почему мы худеем или набираем вес?

Таким образом, продукты содержат калории, которые соответствуют трем типам макронутриентов: белкам, углеводам и липидам.

Перед началом работы необходимо знать наизусть эти данные:

• 1 г белка = 4 Ккал
• 1 г углеводов = 4 Ккал
• 1 г липидов = 9 Ккал
• 1 г этанола = 7 Ккал (это для того, чтобы показать вам, что алкоголь калорийен!)

Никакая еда сама по себе не заставляет вас набирать вес или худеть. Законы диетологии можно свести к простому алгоритмическому условию:

• Если (общее потребление калорий > общий метаболизм) -> Тогда я набираю вес
• Если (общее потребление калорий < общий метаболизм) -> Тогда я теряю вес

Это так просто. Так что давайте остановимся на сравнениях такого-то, кто ест что-то и остается сухим, или готовых фразах вроде «от хлеба толстеют» или «мороженое не толстеет, если есть его в меру». ». Если вы набираете вес, это потому, что вы едите больше, чем вам нужно, а если вы не можете набрать вес, это потому, что вы едите недостаточно!

Как вы видели, средний общий метаболизм составляет 2500 Ккал в день. БигМак, производящий 500 ккал, поэтому средний человек сможет стабилизироваться с помощью 5 БигМаков в день (но не более того!) и похудеть с помощью 4 БигМаков в день (с другой стороны, он не будет долго стареть).

Поэтому энергетический баланс — это важная концепция, которую следует помнить, которая помогает объяснить, почему мы набираем вес или почему мы теряем вес. Однако это утверждение необходимо оговорить: определенные обстоятельства заставляют организм откладывать больше или меньше жира. Особенно это касается гормона инсулина, который мы выделяем, когда потребляем углеводы с высоким гликемическим индексом. Мы вернемся к этому моменту позже.

Волшебной формулы для оценки метаболизма не существует, лучшим подходом остается эмпирический метод (мы подсчитываем все, что едим за неделю, оцениваем прибавку или потерю веса за неделю и, таким образом, рассчитываем его средний расход), но есть несколько формул, позволяющих рассчитать: суточная потребность в калориях.

Должен ли я похудеть или набрать вес?

Когда худеть или набирать вес – вопрос, на который можете ответить только вы.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходим положительный энергетический баланс (общее потребление калорий > общий метаболизм или общее потребление калорий - общий метаболизм > 0), поэтому ешьте больше, чем вам нужно. Но если вы просмотрели сайт и форум, то знаете, что на SuperPhysique мы не рекомендуем бешеный набор массы. Едить чуть больше, чем нужно, может быть более чем достаточно (но на практике этого добиться труднее всего), тем более что в противном случае диета, которая последует за диким набором массы, будет тем более трудной, продолжительной и, скорее всего, заставит вас потерять еще больше мышц.

Как правило, чем быстрее происходит изменение веса, тем менее благоприятно это для хорошей композиции тела (следующее касается занимающихся бодибилдингом, а не людей, ведущих малоподвижный образ жизни, поскольку физическая активность во многом определяет распределение лишних калорий между жиром и мышцами):

• Быстрая потеря веса = значительная потеря мышечной массы и умеренная потеря жира.
• Медленная потеря веса = значительная потеря жира и умеренная потеря мышечной массы.
• Быстрый набор веса = значительный прирост жира и умеренный прирост мышечной массы.
• Медленный набор веса = значительный прирост мышечной массы и умеренный прирост жира.

Если на ваших ручках накопилось слишком много жира или вы больше не видите свой пресс, то пришло время бить тревогу.

Если вы начинаете заниматься бодибилдингом и у вас слишком много веса, разумнее сначала сесть на диету, чтобы добиться хорошего старта. Ваше начальное состояние также позволит вам наращивать мышечную массу, теряя при этом жир (что становится все менее и менее возможным по мере вашего прогресса в бодибилдинге).

Теперь, когда мы заложили эти основы, давайте перейдем к сути вопроса: как управлять своей диетой?

2. Макронутриенты

• А. Белки

Как вы, наверное, знаете, белки – это мясо (красное, белое), рыба, молочные продукты, яйца и т. д. Существует два источника белка (животный и растительный), но животные белки теоретически более эффективны для наращивания мышечной массы.

Для практикующих бодибилдеров мы рекомендуем 1,8 г/кг (на самом деле между 1,5 г/кг и 2,5 г/кг, но 1,8 г/кг — хорошее среднее значение).

Примечание: если вы не занимаетесь бодибилдингом, вы, тем не менее, можете использовать это руководство, чтобы составить сбалансированную диету или спланировать диету: тогда вам просто нужно взять за основу 0,8 г/кг белка, что соответствует рекомендуемой диете.

Если вы весите 70 кг, это соответствует 126 г белка; если ты весишь 80 кг, то это 144 г и т. д.

Более того, если вы думаете, что 120 г белка — это 120 г мяса, вам следует немедленно прекратить чтение этой статьи и изучить основы! На самом деле пища состоит из белков, а также углеводов, липидов и, по большей части, воды в больших количествах. Таким образом, 120 г белка в среднем соответствуют 600 г мяса, а это не одно и то же... Но будьте уверены, есть и другие способы, чем набивать себя мясом целый день...

Какие протеины выбрать?

Как мы уже говорили, мы отдаем предпочтение животным белкам, которые лучше усваиваются, лучшего качества и содержат все незаменимые аминокислоты (чего нельзя сказать о растительных белках, за некоторыми редкими исключениями, такими как соя).

Чтобы обеспечить себя белком, мы рекомендуем:

• яйца: знайте, что нет никаких противопоказаний к употреблению нескольких штук в неделю, если у вас хорошее здоровье, и что, напротив, качество их белков непревзойденно, а содержащийся прекрасную статью Жюльена на эту тему: Холестерин, яичный желток и некрасивое... Для лучшего усвоения отдавайте предпочтение приготовленному яичному белку и жидкому желтку (яичница, вареные яйца и т. д.).
• мясо: в большинстве случаев отдавайте предпочтение белому . Высокое потребление красного мяса на самом деле может обеспечить слишком много железа (особенно, если вы мужчина) и связано с повышенным риском развития колоректального рака (и это особенно учитывая, что ваша говядина будет выращена на гормонах, вскормлена кукурузой, и т. д.). Куриная грудка и индейка должны составлять важную часть животных белков .
• рыба: она могла бы стать одним из лучших источников белка, если бы человек не загрязнил ее тяжелыми металлами (в частности, ртутью) . Мы разовьем этот момент далее в разделе, посвященном липидам. При этом нельзя пренебрегать рыбой в своем рационе.
• мясное ассорти: только если оно нежирное, например ветчина, филе бекона, мясо граубена и т. д. Предпочитайте его нарезке, чтобы избежать консервантов на основе нитритов/нитратов (в частности, E249, E250, E251 и E252).
• молочные продукты: нежирные сыры (в противном случае они содержат слишком много вредных жиров), творог, швейцарские пирожки и т. д. Поскольку предполагается, что чрезмерное потребление молочных продуктов способствует развитию некоторых видов рака, мы рекомендуем употреблять их в умеренных количествах.
• Протеиновые порошки: практичны, часто менее дороги и более экологичны, чем некоторые животные белки: 

Белковые эквиваленты. Важно знать содержание белка в каждом типе продуктов, которые могут его содержать.

Чтобы помочь вам увидеть ситуацию более четко, давайте начнем, например, с порции белка массой 20 г, представляющей:

• 100 г белого, красного мяса
• 130 г скумбрии или сардины
• 70 г консервированного тунца
• 3 средних/больших яйца
• 100 г ветчины
• 65 г мяса Граубюндена
• 250 г белого сыра 0%
• 210 г Petit Suisse 0%
• 60 г нежирного сыра
• 25 г протеинового порошка

Эти цифры являются лишь ориентировочными, не стесняйтесь обращаться к таблице калорий или читать составы, указанные на продуктах, которые вы покупаете.

Как распределить белки в течение дня?

Организм не имеет возможности хранить белки и высвобождать их в соответствии со своими потребностями: поэтому он должен снабжаться белками в течение дня.

Издавна существует миф о том, что организму невозможно усвоить более 30 г белка за один прием пищи. Это заведомо неверно, реальная норма зависит от многих факторов и может варьироваться от одного человека к другому в зависимости от обстоятельств: таким образом, во время и после тренировки организм способен усвоить гораздо больше белка, чем обычно. Поэтому именно в этот момент мы должны воспользоваться возможностью управлять больше всего.

Недавнее исследование также показало, что минимальное потребление белка за один прием пищи должно составлять 40 г.

На практике. Есть несколько способов оценить распределение вашего вклада:

1- Разделив общее количество белков за день на количество приемов пищи, которые вы можете/планируете съесть: таким образом получаем количество белков на один прием пищи.
2- Разделив общее количество белков за день на 40 г: получим количество приемов пищи.
Практический случай

Пример : Я вешу 70 кг, поэтому мне нужно проглотить 126 г белка в день, т. е.:

• примерно 31 г за 4 приема пищи
• примерно 42 г за 3 приема пищи

Зная, что 31 г = 1,5 порции или 42 г = 2 порции, вы сможете начать планировать свое питание. Например:

• Первый прием пищи: 2 яйца, 100 г ветчины.
• Второй прием пищи: 150 г куриной грудки.
• Третий прием пищи: 35 г яичного протеинового порошка.
• Четвертый прием пищи: 150 г рыбы

База должна быть постоянной, как на диете, так и при наборе веса.

Освоив эту основу, вы сможете уточнить свои пропорции: например, на диете или при постном питании вы немного увеличиваете количество белка по сравнению с обычной ситуацией, чтобы лучше сохранить мышечную массу.

Тем не менее, избыток белка часто является распространенной ошибкой среди новичков (и других): имейте в виду, что такой избыток может быть не только вредным, но, прежде всего, контрпродуктивным.

• Б. Липиды

Это жиры и жировые вещества: масла, сливочное масло, семена масличных культур и т. д. и скрытые жиры, которые вы не увидите в промышленных препаратах.

Вы, наверное, слышали о хороших и плохих жирах, но реальность немного сложнее.

Попробуем упростить: есть совершенно вредные жиры, так называемые «плохие» жиры, так называемые нейтральные жиры и хорошие жиры.

Какие липиды выбрать?

• Вредные жиры: это так называемые «транс» жирные кислоты и частично гидрогенизированные масла. Не вдаваясь в подробности, их обвиняют, среди прочего, в повышении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы их избежать, следует максимально исключить из своего рациона готовые блюда, особенно выпечку, пирожные, печенье и другие промышленные лакомства.
• Плохие жиры: это насыщенные жирные кислоты. Их называют «плохими», но мы, тем не менее, употребляем их в небольшом количестве в день: поэтому речь идет не о том, чтобы полностью их исключить, а о том, чтобы свести их к минимуму. Чтобы узнать, является ли жир насыщенным или пища по существу состоит из насыщенных жиров, вам просто нужно посмотреть, являются ли они твердыми при комнатной температуре. Животные жиры (мясной жир, кожура ветчины) попадают в эту категорию. крем-фреш и т. д. Существуют определенные масла, богатые насыщенными жирными кислотами, например пальмовое или копровое масло. Постарайтесь сократить эти жиры до минимума (даже если официальные рекомендации только что увеличили долю насыщенных жирных кислот с 1/4 до 1/3), а если вам необходимо потреблять минимум, есть более интересные источники, чем другие, такие как кокос, темный шоколад (в меру), авокадо…
• Нейтральные жиры: это мононенасыщенные жирные кислоты, такие как те, которые в основном содержатся в оливковом масле (богатом олеиновой кислотой, известной как «омега-9»), авокадо, олеиновой подсолнечном масле (не путать с подсолнечным маслом!), макадамии или авокадо. масло; а также масличные культуры, в частности миндаль, орехи макадамия, фундук, бразильский орех и другие орехи пекан. Интересны масличные семена, особенно миндаль, но они также богаты омега-6, которыми, как мы увидим, не следует злоупотреблять.
• Хорошие жиры: они хороши, потому что организм нуждается в них, но не знает, как их производить или заменять (помимо других прямых эффектов, которые они оказывают на наше здоровье): поэтому их называют «незаменимыми», и любой дефицит может иметь серьезные последствия. последствия. Это омега-6 и омега-3, которые входят в состав полиненасыщенных жирных кислот. Но здесь все усложняется, потому что нужно понять несколько тонкостей. 

Таким образом, организм оптимально функционирует при определенном соотношении омега-6/омега-3, и поэтому существенным будет не столько абсолютное значение этих двух источников липидов, взятых по отдельности, сколько соотношение между ними. Однако наблюдение, сделанное по этому поводу, вызывает тревогу: мы потребляем омега-6 в избытке. Поэтому нам придется действовать на двух фронтах, чтобы восстановить это соотношение: уменьшить количество омега-6, с одной стороны, и увеличить количество омега-3, с другой.

1- Сократите потребление омега-6.

Наше сельское хозяйство в течение многих лет отдавало предпочтение выращиванию кукурузы для кормления животных, поэтому омега-6 содержится в нашем современном рационе абсолютно везде: в наших злаках, мясе, яйцах... Поэтому становится крайне важно не перегружать лодка с управляемыми внешними источниками. Для этого начните запретить подсолнечное масло в своих шкафах, а также любые готовые блюда, содержащие подсолнечное масло: на самом деле это масло в основном состоит из омега-6 и во многом ответственно за наш дисбаланс.

2. Увеличьте соотношение омега-3.

Существует два источника омега-3: растительный и животный. Растительный источник невыгоден (кроме, возможно, содержащегося в водорослях), поскольку организму сложно преобразовать его в действительно полезные для него соединения. Животный источник гораздо лучше усваивается, и поэтому мы отдаем предпочтение последнему, который содержится... в рыбе! Это знаменитые морские ЭПК и ДГК.

Отдавайте предпочтение жирной рыбе и желательно выбирать рыбу, расположенную в начале пищевой цепи («мелкая» рыба), которая, следовательно, будет меньше загрязнена тяжелыми металлами, такими как ртуть. В этой категории мы находим скумбрию, сардины, анчоусы, сельдь, барабульку.

Лосося можно есть реже (к сожалению, он более загрязнен), а тунец следует встречать на тарелках очень редко (или даже запретить, если вы беременная женщина).

Если вы едите мало рыбы или вообще не едите ее, вашим окончательным спасением могут стать добавки с рыбьим жиром.

Запомнить. Запретить транс- или частично гидрогенизированные жирные кислоты: выпечка, пирожные, печенье, готовые блюда и т. д.

Умеренные насыщенные жирные кислоты: выбирайте мясо как можно более постное (например, стейки с 5%-ным фаршем), употребляйте нежирные молочные продукты и сыры, умеренно употребляйте сливочное масло. Выбирайте более интересные источники: кокос, темный шоколад (например, 2 квадратика в день), авокадо и т. д.

Употребляйте мононенасыщенные жирные кислоты: масличные семена, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло, масло ореха макадамии для приправ или приготовления пищи и т. д.

Отдавайте предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам с хорошим соотношением омега-6/омега-3: исключите подсолнечное масло и содержащие его препараты, ешьте моллюсков и другую рыбу, при необходимости принимайте добавки омега-3.

Сколько липидов? Запомнить. AFSSA повысила потребность в липидах с 35 до 40% от общего потребления калорий. Это означает, что для среднего взрослого человека (общий метаболизм 2500 ккал) липиды должны составлять от 97 г до 111 г. В любом случае мы рекомендуем никогда не опускаться ниже порога в 1 г/кг массы тела: например, если вы весите 80 кг, не опускайтесь ниже 80 г липидов в день.

Липиды на самом деле необходимы для жизни, поскольку они являются составными элементами наших гормонов, а также стенками наших клеток: не демонизируйте их и не пренебрегайте ими.

Эквиваленты порций жира

На практике

Начнем с порции 20 г липидов, которая представляет:

• 20 г масла (чуть больше столовой ложки без горки)
• 25 г сливочного масла
• 40 г миндаля
• 30 г орехов макадамия
• 3 яйца
• 60 г сыра (уточнить в зависимости от сыра)
• 45 г темного шоколада 70%
• 150 г скумбрии

Как распределить липиды в течение дня?

Как и белок, жиры могут распределяться равномерно в течение дня (хотя распределение зависит от вас). Единственный момент, когда важно ограничивать липиды, — это прием пищи после тренировки, поскольку они замедляют пищеварение и очень быстро сохраняются, а это не является нашей целью.

Например, вы можете выработать привычку накапливать немного больше жира по утрам, что позволит вам легче продержаться до следующего приема пищи, особенно если он находится довольно далеко.

Практический случай

Продолжая наш предыдущий пример, мы можем рассчитывать примерно на 80 г липидов (4 порции), что даст нам:

• Прием пищи 1: 2 яйца, 50 г ветчины + чайная ложка масла макадамии для приготовления яиц.
• 2-й прием пищи: 150 г куриной грудки + столовая ложка оливкового масла (для жарки или салата),
• Третий прием пищи: 35 г яичного протеинового порошка + 40 г миндаля.
• Четвертый прием пищи: 150 г скумбрии + 1 квадратик шоколада.

В зависимости от его подготовки?

Тренировка практически не влияет на ваше распределение в течение дня, за исключением одной детали: прием пищи после тренировки осуществляется в так называемом «метаболическом окне». Это значит, что все, что мы поглощаем за это «окно» времени, будет быстро усваиваться и сохраняться. Если это нас устраивает по белкам и углеводам, мы, однако, избегаем употребления пищи, слишком богатой липидами, чтобы не способствовать накоплению жира.

Вопрос, который постоянно возникает на форуме и в других местах: «как мне следить за своим питанием?»

За этим, казалось бы, простым вопросом на самом деле скрывается множество непростых для понимания понятий: сколько калорий мне следует потреблять? какой тип? В какой момент? и моя подготовка во всем этом? Должен ли я высохнуть или набрать объем? Когда сушить? Короче говоря, очень много вопросов, на которые мы постараемся дать ключи, чтобы вы могли сами составить свой рацион.

Предварительно было бы хорошо иметь минимум основ, а в частности знать, что такое белки, углеводы, липиды, калории и т. д. Но мы все же вернемся к этим понятиям.

Эта статья построена как метод: вы сможете шаг за шагом определить свою диету. 

• С. Углеводы

К углеводам относятся все продукты, которые люди обычно называют «быстрым сахаром» и «медленным сахаром». Как вы понимаете, как только убеждение прочно укоренилось в вопросах питания, дело оказывается не таким простым... Впрочем, не так уж и сложно.

Какие углеводы выбрать?

Мы всегда слышали, что простые сахара (такие как столовый сахар, сладости) — это быстрые сахара, а сложные сахара (макароны, хлеб, рис и т. д.) — это медленные сахара. Это не вариант.

Вместо того, чтобы думать о быстром или медленном сахаре (что является устаревшим и давно устаревшим понятием, даже если оно прочно укоренилось в сознании людей), мы будем мыслить с точки зрения сахара с высоким и низким гликемическим индексом.

Сахара с высоким гликемическим индексом включают в себя так называемые «простые» сахара, такие как столовый сахар, кондитерские изделия и другие сладкие лакомства, а также рафинированные крупы, такие как белый хлеб, белые макароны, белый рис и, в первую очередь, сахар. картофель!

Это откровение очень трудно признать, поскольку рефлексом является: «Мне всегда говорили, что макароны и картофель — это медленные сахара?!», но реальность совсем другая: когда вы глотаете блюдо домашнего пюре или, что еще хуже, картофеля фри, это оказывает на организм такое же воздействие, как если бы вы съели пачку конфет ..

Объяснение такого явления простое: чем быстрее переваривается сахар, тем быстрее повышается его уровень в крови, тем больше организм будет выделять инсулина для регулирования уровня сахара в крови. До сих пор всегда считалось, что глюкоза (из которой состоит столовый сахар) — быстрый сахар, а крахмал (из которого состоит картофель) — нет. Однако крахмал существует в двух формах: амилопектин и амилоза. Первое переваривается очень быстро, второе гораздо меньше.

Как мы уже упоминали, инсулин является жизненно важным гормоном, но с вредными эффектами: он способствует липогенезу (т. е. вы будете легче накапливать жир) и в конечном итоге способствует развитию резистентности к инсулину, которая ответственна за развитие таких патологий, как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания. , гипертония и т. д.

Таким образом, это позволяет нам ответить на вопрос: какие углеводы выбрать? А ответ прост: углеводы, которые не повышают инсулин (слишком сильно)… Вы найдете их в таблице гликемических индексов, в которой углеводы классифицируются в зависимости от вызываемого ими повышения инсулина: Гликемический индекс и гликемическая нагрузка основных продуктов питания.

Обратите внимание: концепция гликемического индекса была предметом многочисленных споров, прежде всего потому, что она остается весьма теоретической.

Действительно, редко можно встретить еду, состоящую исключительно из углеводов, но жиры и белки — это элементы, которые замедляют переваривание углеводов. Поэтому априори невозможно оценить гликемический индекс полноценного приема пищи, поскольку он зависит от множества параметров, включая, в частности, приготовление углеводов.

Вообще говоря, чем больше варится углевод, тем больше он повышает уровень инсулина, и, например, макароны «аль денте» будут гораздо более целесообразными, чем переваренные макароны.

Другое противоречие возникает из-за того, что в поисках любой ценой источников углеводов, которые не повышают уровень сахара в крови, некоторые производители, диетологи или другие авторы книг по питанию стали рекомендовать источники углеводов, которые еще хуже.

Это особенно относится к фруктозе, фруктовому сахару, который обладает двумя свойствами, делающими его чрезвычайно интересным: с одной стороны, он обладает очень сильной подслащивающей способностью (выше, чем у столового сахара), а с другой стороны, относительно низким гликемическим индексом. Короче говоря, «идеальный» сахар, как мы когда-то считали: удовольствие от вкуса без нежелательного воздействия инсулина. Монтиньяк также стал всячески рекомендовать его, даже написав книги рецептов десертов на основе фруктозы. Однако проблема в том, что фруктоза – это сахар, который в последнее время стал предметом широкого освещения в средствах массовой информации по поводу его возможных вредных эффектов, и его обвиняли, в частности, в стимулировании резистентности к инсулину, в содействии накоплению жира, вызывая различные патологии в печени, и т. д. Сиропы с высоким содержанием фруктозы, которыми обогащают большое количество промышленных блюд в Соединенных Штатах, были названы основной причиной эпидемии ожирения.

Если фруктоза не обязательно является единственным демоном, виновным во всех бедах, все же желательно придерживаться разумного потребления: ограничиться фруктозой, поступающей из фруктов, и не рисковать заменять столовый сахар порошкообразной фруктозой, которую можно найти в большинстве продуктов питания. разделы о здоровом питании (найдите ошибку...).

На практике. Отдавайте предпочтение овощам: они остаются наиболее интересным источником углеводов, хотя ими трудно удовлетвориться, учитывая то малое количество углеводов, которые они содержат.

Отдавайте предпочтение крупам, таким как ячмень или овес (часто в хлопьях), которые обладают интересными свойствами благодаря клетчатке.

К другим интересным источникам углеводов относятся: коричневый рис, гречка, киноа, просо, бобовые (чечевица, горох, фасоль и т. д.), каштаны и т. д.

Если вы выбираете крупы (пшеница, рис, хлеб и т. д.), отдавайте предпочтение цельным или полуполноценным крупам, чтобы в то же время извлечь выгоду из достоинств клетчатки.

Не пренебрегайте фруктами, но и не переусердствуйте! Питаться можно разумно, но съедать до десяти фруктов в день нет смысла, потому что так говорит реклама.)

Сколько углеводов?

Очень сложно ответить на этот вопрос, поскольку он очень личный.

Действительно, если вы внимательно следили, вы заметили два момента:

• Общий метаболизм каждого человека сильно варьируется от человека к человеку;
• Количества белков и липидов, в свою очередь, относительно постоянны.

Это означает, что именно углеводы будут способствовать достижению общего метаболизма! Или, говоря по-другому, очень упрощенно:

Потребление белка (фиксированное) + потребление липидов (фиксированное) + потребление углеводов (переменное) = общий метаболизм.

Запомнить. Это очень важно понять: углеводы будут рычагом действия, с помощью которого вы сможете контролировать свое потребление. Поскольку потребление белка и липидов должно оставаться более или менее стабильным при любых обстоятельствах, то, что изменит вашу диету от высококалорийной к низкокалорийной, будет количество углеводов, которые вы потребляете.

Поэтому во время диеты будет достаточно постепенно снижать количество углеводов, начиная с тех, которые находятся дальше всего от тренировок. И наоборот, если вы не можете набрать вес, будет уместно постепенно увеличивать количество углеводов (одновременно с липидами, если это необходимо, квота липидов, упомянутая ранее, представляет собой «минимум»).

Практический случай. Возвращаясь к нашему предыдущему примеру (для мужчины весом 70 кг, метаболизм которого составляет около 2500 Ккал):

Белок: ориентируйтесь на 1,7 г/кг, это соответствует 120 г белка в день или 480 ккал (напоминаем: 1 г белка = 4 ккал).

Липиды: стремясь к потреблению 80 г липидов в день, мы обеспечиваем 720 ккал (1 г липидов = 9 ккал).

Тогда мы обеспечиваем 480 + 720 = 1200 Ккал из липидов и белков. Таким образом, нам не хватает 1300 ккал, чтобы достичь общего количества в 2500 ккал. Таким образом, эта разница будет зависеть от углеводов, то есть около 325 г углеводов, которые нужно проглатывать ежедневно (если вам это кажется много, вы всегда можете увеличить жировой рацион, что является простым и эффективным с точки зрения калорийности!).

Примечание: на самом деле вам понадобится меньше, чем эквивалент 325 г углеводов, потому что углеводы редко встречаются отдельно: например, крахмалистые продукты также содержат белки и липиды. Последние не учитываются в общем количестве белков (поскольку, напоминаем, мы исходили из постулата, что мы учитываем только животные белки), но тем не менее учитываются в общем количестве калорий.

Эквиваленты углеводов

На практике. Начнем с порции углеводов в 20 г, что составляет примерно:

• По 30 г риса, макарон, гречки, перловки, пшена и т. д. (взвешивается в сыром виде)
• 35 г мюсли или перловки
• 45 г хлеба
• 35 г чечевицы
• 50 г каштанов
• 1 большое яблоко или 1 маленький апельсин
• 200 г моркови
• По 300 г кабачков, баклажанов, стручковой фасоли, лука-порея и т. д.

Как распределить углеводы в течение дня?

Все зависит от количества углеводов, которые вы должны потреблять. Если вы не на диете, вы можете сбалансировать потребление в течение дня. Во всех случаях следите за тем, чтобы прием пищи, наиболее богатой углеводами, был после тренировки, даже если это происходит вечером (если нет исключения или противопоказания, например, если из-за нее вы набираете вес во время сушки) .

Когда вы сидите на диете, вы можете начать сокращать или даже исключать источники углеводов, находящиеся дальше всего от сеанса; но, следовательно, как минимум предшествующая и последующая трапеза должны включать его.

Практический случай. Давайте снова возьмем наш предыдущий пример (средний мужчина весом 70 кг) и представим, что мы оценили наши потребности в углеводах для поддержания калорийности в 12 частях (по 20 г углеводов каждая). Это можно разбить следующим образом:

• Первый прием пищи: 2 яйца, 50 г ветчины + чайная ложка масла макадамии + 70 г овсянки на воде (или обезжиренном молоке) + 1 апельсин.
• Второй прием пищи: 150 г куриной грудки + столовая ложка оливкового масла (для жарки или салата) + 90 г полуцельнозернового риса басмати + 200 г моркови.
• Третий прием пищи: 35 г яичного протеинового порошка + 40 г миндаля + 35 г ячменных хлопьев + 1 яблоко.

Тренировка

• Четвертый прием пищи: 150 г скумбрии + 90 г гречки
• Вечером перед сном: зеленый чай или кофе без кофеина + 1 квадратик шоколада.

Примечание: поскольку тренировка была случайным образом распределена между 3-м и 4-м приемом пищи, темный шоколад был перенесен на время сна, поскольку после тренировки он практически бесполезен (но его можно было включить и в любое другое время дня).

3. Витамины

До сих пор мы говорили только о макронутриентах, но микроэлементы не менее необходимы для функционирования человеческого организма. Это витамины, минералы и микроэлементы. Здесь мы обращаемся к ключевому и зачастую деликатному вопросу: как оптимизировать потребление микроэлементов с учетом вашего рациона, физических усилий и т. д.

В общем, мы рекомендуем употреблять как можно больше овощей (желательно органических и, конечно же, сезонных!). Более того, если бы почти все углеводы могли поступать из овощей, это было бы идеально, но они слишком низкокалорийны и нам пришлось бы потреблять их килограммами (что, тем не менее, остается возможным, особенно на диете, поскольку в такой ситуации, преобразование тех немногих углеводов, которые вам положены, в овощи может быть хорошим советом, чтобы наполнить желудок с меньшими затратами калорий).

Не пренебрегайте также фруктами, источниками мощных антиоксидантов (особенно красными фруктами, которые из-за своей впитывающей мякоти являются лучшими органическими продуктами, если это возможно).

Наряду с этой диетой мы рекомендуем как можно больше готовить с чесноком и специями, которые содержат отличные антиоксиданты.

Помимо этих советов, основанных на здравом смысле, очень важно принимать витамин D₃ в темное время суток (примерно с сентября-октября по март-апрель).

Эксперты по витамину D рекомендуют около 1000 МЕ D₃ на 15 кг массы тела или 5000 МЕ/день для людей с весом 75 кг.

Во всех случаях мы советуем вам контролировать уровень витамина D₃ в крови (зная, что эксперты рекомендуют этот уровень составлять от 50 до 80 нг/мл).

В остальном (витамины С, Е, Цинк, Магний и др.), хотя мы сами глубоко убеждены в их полезности, предоставим вам самим судить о необходимости ежедневного или эпизодического приема добавок, не преследуя цели заменить врача, а также выписывать рецепты через Интернет. 

4. Добавки

Мы настоятельно рекомендуем пищевые добавки в виде порошка.

Они практичны, просты в использовании и недороги. Более того, нет веской причины «дуться» на них или воображать, что за ними стоит что-то «неестественное».

На протяжении всей истории человек стремился извлекать макронутриенты из продуктов питания и концентрировать их:

Углеводы, извлеченные из сахарного тростника или свеклы, дали сахарную пудру. Однако сахарную пудру в пищу употребляют чрезмерно, и это никого не шокирует, тогда как если бы и существовал настоящий пищевой яд для простых смертных, то это был бы он...

Липиды, которые экстрагируются и концентрируются, могут принимать несколько форм: это масло, когда их экстрагируют из молока, или масло, когда их экстрагируют из растений. И здесь масло на тосте утром или использованное в кулинарии никого не шокирует, хотя, надо признать, с точки зрения питания мы вряд ли можем сделать хуже с точки зрения потребления липидов...

В довершение всего, сочетание масла и сахара, центральный элемент почти всех десертов, очень ценится, хотя это настоящий мышьяк в бархатном костюме...

Короче говоря, как вы поняли, в извлечении сахара из сахарной свеклы нет ничего естественного, тем более что на 135 кг сахара нужна тонна последней!

Почему же тогда белок из молока или сыворотки шокирует?

Зачем воображать, что спортсмен «обманывает» или имеет «преимущество» только потому, что он или она принимает протеиновый порошок, когда употребление шоколадного эклера кажется совершенно нормальным и поощряемым? Не говоря уже о том, что с точки зрения питания первое в 1000 раз более рекомендовано, чем второе!

Плод дезинформации и невежества, несомненно…

В конечном счете, для любого разумного человека не существует аргументов в пользу отказа от использования протеинового порошка. Поскольку у непокорных партий не может быть научных оснований, существует не более чем эмоциональные ссылки, чтобы объяснить недоверие непокорных (а когда последние принципиально отказываются от употребления протеинового порошка во время обжорства десертами, вы с самого начала знаете, что их дело безнадежно).

Помимо этой стяжки, вот добавки, которые мы рекомендуем во время тренировок:

• Сыворотка
• Углеводы
• Лейцин
• BCAA
• Креатин

На практике. Сыворотку полезно принимать сразу после тренировки: от 20 до 40 г в зависимости от интенсивности тренировки и вашего роста. Вы также можете принимать его за 30 минут до тренировки или заменить его твердым приемом за 1–1 час 30 минут до этого (этот твердый прием также можно осуществлять с помощью медленного протеинового порошка, такого как общий молочный белок).

Углеводы, такие как декстроза, мальтодекстрин, воски, витарго и другие, будут приниматься во время тренировки в количестве от 30 до 60 г и более (всегда в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). На худой конец можно заменить их столовым сахаром, но поскольку последний наполовину состоит из фруктозы, мы этого делать не рекомендуем (см. выше).

BCAA можно принимать во время тренировки в количестве от 5 до 10 г в той же воде, которая содержит углеводы и которую вы будете пить на протяжении всей тренировки.

Лейцин следует сохранять в конце сеанса из расчета 5–10 г с сывороткой.

Креатин принимают во время каждого приема пищи небольшими дозами, а после тренировки всего по 3–5 г в день .

В итоге у нас будет что-то похожее на это. Практический случай:

• 16:00: 3-й прием пищи.
• 18:00: Предтренировка: 20 г сыворотки.
• 18:30: Тренировка: 40 г декстрозы + 10 г BCAA.
• 20:00: После тренировки: 25 г сыворотки + 10 г лейцина + 1 г креатина.
• 20:30: Четвертый прием пищи.

Теперь у вас есть все необходимое для создания собственной диеты, основанной на вашем метаболизме, ваших целях и ваших желаниях!