Спорткомплекс Авангард

Основы успеха в спорте начинают закладываться с адекватного потребления энергии. Соответствующее потребление энергии необходимо для поддержания силы и выносливости, поддержания и улучшения мышечной массы и здоровья, а также поддержания расхода энергии. Хорошо спланированные диеты, содержащие достаточное и сбалансированное количество макронутриентов (углеводов, белков, жиров), поддерживают работоспособность спортсменов.

Что произойдет, если употреблять недостаточно углеводов?

В результате недостаточного потребления углеводов; В результате возникают такие результаты, как снижение уровня сахара в крови, обезвоживание, усталость, и мышечные белки начинают использоваться для получения энергии. После длительных тренировок работоспособность быстро снижается в результате истощения запасов гликогена в печени и мышцах, что приводит к ситуации, описываемой как «удар о стену». Со временем это приводит к ухудшению иммунной системы, эндокринных и скелетно-мышечных функций и увеличению риска травм.

Что такое процесс углеводной загрузки?

Когда спортсмена, занимающегося выносливостью, спрашивают, какой самый важный элемент питания он должен употреблять перед гонкой, лучший ответ — углеводы. Углеводы — первое топливо, используемое во время физической активности. Наша печень и мышцы могут хранить часть углеводов, которые мы получаем с пищей. Продукты, богатые углеводами, увеличивают запасы гликогена до более высокого уровня, обеспечивая спортсменам более длительные периоды физической активности. Эта стратегия известна как углеводная загрузка. Например; Спортсмен может запасать до 1800-2000 ккал энергии, и этот запас может обеспечить интенсивную деятельность до 90-120 минут.

Исследования, проведенные в последние годы; Оно показывает, что при занятиях продолжительностью более 90 минут наличие полных запасов гликогена может отсрочить утомление и повысить производительность в 2-3 раза. Это дает дополнительные 5-7 минут к 4-часовому марафону.

Спортсменам, занимающимся выносливостью, требуется достаточно энергии как во время тренировок, так и во время соревнований. Например; Суточная потребность в энергии спортсмена сверхвыносливости может достигать 6000-8000 ккал. Потребности в энергии необходимы не только для достижения успеха, но и для пополнения запасов потребляемой энергии.

В процессе углеводной загрузки за 1 неделю до соревнований;
 

• Интенсивность тренировок снижается.
• Содержание углеводов в рационе увеличивают до 70%.
• Энергия простых сахаров не должна превышать 10% от общей энергии.
• Сложные углеводы следует чаще включать в свой рацион.

Установлено, что углеводная нагрузка более эффективна при упражнениях продолжительностью более 90 минут. Нет необходимости нагружать углеводами для кратковременных упражнений.

Первая попытка загрузки углеводами: Рон Хилл

Один из примеров углеводной загрузки произошел во время марафона чемпионата Европы по легкой атлетике 1969 года. Британский спортсмен Рон Хилл, лидировавший на протяжении большей части дистанции, завоевал золотую медаль, уверенно финишировав на последних 6 милях.

Хиллу посадили на классическую диету с загрузкой углеводов, которая состояла из 3 дней интенсивных упражнений с интенсивным потреблением углеводов. Однако эта стратегия подходит не всем спортсменам, поскольку может увеличить риск травмы у измученного спортсмена.

Количество углеводов, которое должны потреблять спортсмены, зависит от их уникальных потребностей, типа деятельности и программы тренировок. Поскольку внезапное употребление большого количества углеводов может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, продукты, употребляемые непосредственно перед соревнованиями, должны быть среди известных продуктов, потребляемых во время тренировок. Золотое правило спортивного питания «ничего нового в день соревнований»  распространяется и на углеводную нагрузку.

Важность углеводов для командных спортсменов 

Углеводы являются важным источником энергии для спортивных результатов командных спортсменов. По мере увеличения интенсивности упражнений возрастает важность углеводов. Ограниченные запасы углеводов, длительные высокоинтенсивные упражнения и сниженное потребление гликогена в печени и мышцах являются определяющими факторами командной результативности.

При высокоинтенсивных командных видах спорта запасы углеводов в организме истощаются; Он снижает работоспособность за счет подавления жирового обмена и накопления метаболитов, таких как аммиак, лактат, ионы водорода и неорганические фосфаты.

В исследовании; Велосипедистам-мужчинам и триатлонистам в возрасте от 18 до 30 лет разрешалось потреблять 10 г углеводов с высоким гликемическим индексом на килограмм массы тела в день в течение 3 дней, и в результате наблюдалось, что внутримышечные запасы гликогена увеличивались в течение 24 часов. наблюдалось увеличение выносливости и спортивных результатов.

В исследовании, проведенном в 2018 году; Было установлено, что углеводные добавки, вводимые в течение 7 дней после длительных прерывистых тренировок, не оказывают существенного влияния на улучшение результатов у игроков командных видов спорта, таких как футбол и регби. Положительные изменения наблюдались в максимальной кислородной емкости, уровне сахара в крови и уровне лактата в крови.

В заключение:

• Тип потребляемых углеводов,
• Употребление диеты с высоким содержанием жиров перед загрузкой,
• Особенности упражнения,
• интенсивность тренировок,
• стратегия загрузки,

Многие факторы, такие как пол и время, могут повлиять на эффективность углеводной загрузки. Поэтому спортсменам следует проконсультироваться с диетологом для получения необходимых им индивидуальных рекомендаций по питанию.