23:30 Как рассчитать свою мышечную массу? | |
Индекс мышечной массы рассчитать не так просто, как индекс массы тела, в котором не проводится различие между жировой массой и мышечной массой. Действительно, великие спортсмены часто имеют ИМТ, который рассчитывается и относит их к категории людей с избыточным весом или даже ожирением. Однако их тела здоровы и в основном состоят из мышц с небольшим количеством жира. Таким образом, расчет массы тела не может быть применен ко всем и не будет репрезентативным для вашей мышечной и жировой массы. Важно помнить, что для функционирования мышечной массы требуется больше энергии, чем жира, поскольку мышцы потребляют большую часть нормального потребления калорий. Если вы хотите похудеть, вам нужно быть осторожным, чтобы не потерять мышечную массу, потому что в противном случае она будет потреблять меньше энергии. Таким образом, увеличение мышечной массы посредством спортивных занятий может привести к лучшему расходу усваиваемой энергии, но также не может привести к снижению веса на весах. Увеличение мышечной массы может не привести к снижению веса, но может привести к уменьшению жировой массы. Для расчета индекса мышечной массы нет смысла искать готовую и уникальную формулу, потому что ее нет. Чтобы отделить мышечную массу от жировой, придется найти другие решения. Что такое процент мышечной массы?
Мышечная масса представляет собой только количество мышечной массы, присутствующей в вашем теле. Поэтому мы не принимаем во внимание жир, органы, кожу и другие. Поэтому, как правило, это самая интересная часть для практикующих бодибилдеров. Вообще говоря, мужчины от природы имеют более высокую мышечную массу, чем женщины, что в среднем дает: от 40 до 44% мышечной массы у мужчин в возрасте от 18 до 35 лет и от 31 до 33% у женщин. У мужчин в возрасте от 36 до 55 лет мышечная масса составляет от 36 до 40%, у женщин от 29 до 31%. У мужчин в возрасте от 56 до 75 лет мышечная масса составляет от 32 до 35%, у женщин – от 27 до 30%. Наконец, у мужчин в возрасте от 76 до 85 лет мышечная масса будет менее 31%, а у женщин – менее 26%. Короче говоря, чем старше становится человек, тем больше уменьшается мышечная масса тела. Сухая масса представляет собой мышцы вашего тела, а также все органы, кости, кровь, кожу, все, что не является жиром. Проще говоря, безжировая масса тела — это масса вашего тела без жира. Таким образом, идеальный показатель мышечной массы соответствует высокой доле мышц по сравнению с общей массой человека. Какие инструменты и методы существуют для расчета индекса мышечной массы? Формулы расчета мышечной массы Существует несколько формул расчета для определения мышечной массы, но эти формулы остаются менее надежными, чем другие последующие инструменты и методы.
МРТ мышц (ядерно-магнитно-резонансная томография) — метод исследования мышц, получивший значительное развитие в последние годы. Однако этот метод предполагает использование дорогостоящего медицинского оборудования, обычно используемого для изучения мышечных, сухожильных и костных аномалий у пациентов.
Весы для ванной, которые чаще называют «весами», имеются у многих людей и позволяют за несколько секунд определить свой вес. Персональные весы импедансиметра более точны благодаря наличию генератора постоянного тока очень малой интенсивности и металлических датчиков на его пластине. Действительно, это позволяет рассчитать сопротивление тела, чтобы оценить процент жировой массы. Для этого расчет будет проводиться с учетом вашего роста, возраста и пола, чтобы вывести норму жировой массы.
Этот медицинский инструмент представляет собой зажим, который позволяет точно измерить уровень жировой массы на основе измерения складок кожи (трехглавой, двуглавой, подлопаточной, надподвздошной и других складок) для дальнейшего уточнения. Почему важно знать свою идеальную мышечную массу? Знать свой идеальный уровень мышечной массы важно, поскольку вы сможете лучше контролировать потерю веса. Действительно, если вы знаете свою мышечную массу (все, кроме жира), вам будет легче отслеживать количество мышц, например, во время диеты. Вы сможете легче терять жир и ограничить распад мышц. Однако будьте осторожны: вам также необходимо принять во внимание несколько факторов, таких как уровень вашей практики, ваша генетика, ваш возраст, качество жизни и мышечная память. Мы все разные, и наш прогресс уникален. Что есть, чтобы набрать мышечную массу?
Набор мышечной массы, как правило, является наиболее востребованной целью для бодибилдеров, желающих продемонстрировать мускулистое и поджарое телосложение. Для этого рекомендуется иметь профицит калорий, то есть поглощать в течение дня больше калорий, чем вы расходуете. Не нужно есть ничего и в слишком больших количествах, отдавайте предпочтение здоровой и сбалансированной диете с большими количествами, позволяющими вам генерировать профицит калорий или иметь больше перекусов и приемов пищи в течение дня (например, от 5 до 6).
Научное исследование показало, что белки могут способствовать поддержанию и развитию мышечной массы. Мы можем найти их в основном в мясе, рыбе, яйцах, бобовых и других продуктах, а также в источниках растительного белка, таких как соя, горох, тофу, конопля и т. д. Если вам трудно потреблять достаточное количество белка в течение дня (около 1,8–2 г на килограмм веса), вам могут помочь пищевые добавки, такие как сывороточный протеин.
Углеводы являются источником энергии для тела и мышц, но не считаются необходимыми для здоровья. Тем не менее, они играют важную роль, поскольку это макронутриент , который необходимо корректировать в своем рационе, чтобы набрать или похудеть. Мы можем найти их в рисе, макаронах, цельнозерновой пшенице, овсе и других источниках углеводов. Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом, обеспечивающие более устойчивый запас энергии, что может быть полезно для ваших тренировок. Что касается липидов, они важны для общего здоровья организма. Кроме того, кардиологические общества рекомендуют потребление 1 г/день двух жирных кислот омега-3 (ЭПК) и (ДГК) для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, лечения после инфаркта миокарда, предотвращения внезапной смерти и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Для этого мы рекомендуем вам потреблять незаменимые жирные кислоты типа омега-3, поскольку они не синтезируются организмом и, следовательно, поступают с пищей (лосось, жирная рыба и т. д.) и добавками. Вы не сможете измерить индекс мышечной массы с помощью имеющихся в продаже инструментов или с помощью формулы расчета. Однако приблизительно, с погрешностью, вы сможете определить свой индекс мышечной массы, воспользовавшись шкалами импедансометра. Для получения более подробной информации вам необходимо обратиться к специалисту по питанию и спорту. Еда играет ключевую роль в достижении цели по набору мышечной массы, и соблюдение определенных правил в вашем рационе может помочь вам в ее развитии. | |
|
| |
Соотношение мышечной массы указывает на количество мышечной ткани в вашем теле. Чем выше этот показатель, тем больше это означает, что у вас гораздо большая доля мышц, чем других компонентов (жира, костей, воды). Их называют скелетными мышцами.
