Авангард

Нужно ли разминаться перед бегом? Абсолютно да. Сделайте правильную и хорошую разминку перед бегом, это всегда полезно.

В мире бега легко услышать, как люди говорят: «Я не трачу время на разминку; Начну бежать, а это уже разминка» . Ошибка не разминаться перед бегом, особенно если это оправдание «недостаток времени» (для полноценной общей разминки достаточно 10 минут) или, того хуже, «потому что скучно» (скучнее и грустнее из-за травмы, которой можно было избежать (невозможность ходить, верно?), используется в качестве оправдания.

Хорошая разминка перед бегом помогает избежать травм.

Разминка перед бегом приносит только пользу и не приносит вреда (при условии, что разминочные упражнения выполняются правильно).

Те бегуны или бегуны, которые не придают значения разминке перед бегом, возможно, потому, что не знают, для чего на самом деле нужна разминка и какую пользу она приносит.

Прежде чем приступить к аэробным упражнениям, таким как бег, вам необходимо подготовить свое тело, особенно нижнюю часть тела: ступни, лодыжки, колени и бедра. Разминка перед бегом имеет решающее значение. для активации мышц, сухожилий и связок и обеспечения оптимальной производительности.

Но также, и это самое главное, при правильной разминке можно избежать рисков: от незначительного дискомфорта до серьезных травм мышц или суставов, включая судороги, контрактуры, разрывы волокон. Фактически, каждый бегун страдает от важность разминки игнорируется или презирается, многочисленные риски.

В отличие от других видов спорта, бег вовлекает в движение преимущественно стопы, лодыжки и колени, то есть части нижней части тела, которые особенно подвержены травмам, когда они подвергаются стрессу и перенапряжению, вызванным положением покоя или полуотдыха без необходимости предварительный прогрев.

Логично, что разминка должна быть адаптирована к потребностям каждого человека и к интенсивности, с которой он собирается бегать; Другими словами, если мы бежим 5 км и идея состоит в том, чтобы начать «сильно» с самого начала, или если мы проводим серию тренировок, нам нужно провести другую разминку (более интенсивную), чем если бы мы собирались сделать одно Выполняйте прогрессивные тренировки, при которых мы начинаем со спокойного ритма и мало напрягаем мышцы и суставы.

Разминка должна быть частью программы тренировок каждого бегуна.

Мы уже отмечали, что хорошая разминка перед бегом всегда приносит пользу любому бегуну, но перечислим наиболее заметные преимущества хорошей и правильной разминки:

• Избегайте травм благодаря большей эластичности мышц и сухожилий. Существует разнообразный список травм, которые могут быть вызваны невыполнением разминки (или ее неправильной работой) и могут прервать тренировку на более или менее длительный период времени: судороги, контрактуры ( судороги могут исчезнуть после прекращения деятельности, но контрактура может сохраняться). в течение нескольких часов или дней), переломы фибриллярных клеток (выполнение внезапного мышечного сокращения, когда мышца не готова и не достаточно эластична для усилия), травмы суставов (растяжения, растяжения …), подошвенный фасциит, травмы мышц …
• Увеличьте частоту сердечных сокращений и дыхания. Это означает, что через мышцы и суставы перекачивается больше крови и поступает больше кислорода.
• Улучшите гибкость .
• Улучшите концентрацию для выполнения запланированной деятельности, будь то гонка или тренировка.

Какие упражнения для разминки перед бегом?

Для популярных бегунов и бегунов хорошая разминка перед бегом может основываться на следующей программе:

1. круговые движения лодыжкой. Это упражнение выполняется, поставив носок на пол и выполняя плавные вращения в обоих направлениях (по 10/15 секунд каждой лодыжкой).
2. разогрейте бедра. Разогрев лодыжки, приступили к круговым движениям бедрами . Положив руки на бедра, ставим ступни на одинаковом расстоянии от бедер, немного сгибаем ноги и сокращаем область живота (по 10/15 секунд в каждую сторону).
3. Круговые движения бедрами, часть разминки перед бегом
4. Обведите бедра.Задействовав лодыжки и бедра, выполняем танец с пятиминутным легким бегом , чтобы разбудить мышцы.
5. Разогрейте мышцы подколенного сухожилия высокими ударами ногой, вытянутой в сторону руки, противоположной поднимаемой ноге (8/10 подъемов каждой ногой).
6. Разминка квадрицепсов шагами. Для выпада на четырехглавую мышцу мы ставим одну ногу перед другой и выполняем основной шаг, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. В этом упражнении мы активируем не только квадрицепсы, но и подколенные сухожилия, когда встаем (по 8 на каждую ногу и сохраняем положение в течение десяти секунд)
7. Классический статический шаг ножницами или выпадом.
8. Приседания для полной разминки ног, а также активации брюшного пояса (3 подхода по 10 повторений).
9. Наконец, доводим пятки до уровня ягодиц (10/15 секунд).

Это хороший пример разминки перед бегом. Конечно, интенсивность разминки зависит и от требований выполняемого упражнения.

Не растягивайтесь во время разминки или перед пробежкой.

При разминке перед бегом мы сосредотачиваемся на упражнениях на динамическую подвижность, поскольку хотим стимулировать способность мышц сокращаться. Цель растяжки — расслабить мышцу (и тем самым потерять способность сокращаться), что прямо противоположно тому, для чего предназначена разминка.

Полезно ли растягиваться перед бегом? Ответ – нет, потому что мышцы и сухожилия холодные и не готовы выдержать напряжение, которого требует растяжка, и стресс, который они испытывают от этого статического движения. Растяжку необходимо делать до конца тренировки или после соревнований, но никогда перед тренировкой или соревнованием.

Некоторые бегуны совершают короткие спринты, чтобы разогреться. Это настоятельно не рекомендуется, если заранее не была проведена достаточная разминка. Спринты, даже короткие, очень опасны, поскольку дают большую нагрузку на мышцы и легко могут привести к травмам.