Спорткомплекс Авангард

Плавание — это комплексный вид спорта, в котором задействуются многие группы мышц, обеспечивающие плавное движение в воде. И вопреки тому, что можно было бы подумать, наблюдая за телом некоторых пловцов, оно укрепляет как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Плавание часто называют лучшим видом спорта в мире. Потому что? Плавание стимулирует сердечно-сосудистую систему и интенсивно мобилизует мышцы, одновременно бережно относясь к суставам. Плечи, пресс, бедра... Какие части тела используются чаще всего? А как конкретно мобилизовать определенные группы мышц ? 

Силовые тренировки: как меняется тело при плавании?

От вашего внимания не ускользнет тот факт, что плавание — это очень разнообразный вид спорта, который приносит много пользы нашему физическому и психическому здоровью. Плавание прорабатывает многие группы мышц, включая мышцы спины, плеч, рук, ног и брюшного пресса. Однако основное внимание уделяется развитию мышечной силы, а не мышечной гипертрофии. Другими словами, мышцы становятся сильнее и выносливее, но не обязательно набирают объем!

В отличие от некоторых видов спорта или упражнений, которые концентрируются на определенных группах мышц, плавание равномерно прорабатывает различные мышцы и позволяет развивать сбалансированные мышцы. Это улучшает осанку, а также гибкость и кардиореспираторную выносливость, что сильно ощущается в повседневной жизни. В сочетании с адаптированным образом жизни это даже способствует похудению... Не говоря уже о том, что это несложно для суставов, в отличие от таких видов спорта, как волейбол, бег или тхэквондо!

Сколько мышц наращивает плавание?

Как вы уже поняли, плавание помогает развивать и тонизировать мышцы, но оно, как правило, менее эффективно, чем традиционные упражнения бодибилдинга. На самом деле его основная цель – не эстетическая! 

Сопротивление воды мобилизует все наши мышцы на глубину, что может привести к некоторому увеличению мышечной массы. Тем не менее, плавание скорее способствует укреплению мышц: оно помогает привести в тонус и сформировать силуэт, но не обязательно подходит для набора значительной мышечной массы! 

Поймите: пловцы (соревнующиеся или нет) могут развивать четко выраженные и подтянутые мышцы, но их мышечная масса обычно остается ниже, чем у бодибилдеров или силовых спортсменов.

Какие мышцы работают больше всего?

При плавании задействуются практически все мышцы – независимо от вида плавания :

• брюшной пресс и поясница ;
• мышцы таза (подвздошная мышца и поясничная мышца);
• мышцы спины (широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные и разгибатели позвоночника);
• мышцы плеч (передние, средние и задние дельтоиды);
• мышцы рук ( бицепсы и трицепсы);
• мышцы груди ( грудные мышцы);
• икроножные мышцы (камбаловидная и икроножная мышцы);
• и мышцы ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и ягодицы).

Кроме того, диафрагма и межреберные мышцы (дыхательные мышцы) активно используются для обеспечения эффективного и регулярного дыхания.

Брасс, кроль, плавание на спине, баттерфляй… Какое плавание развивает больше всего мышц?

Все гребки интересны на мышечном уровне: брасс, плавание на спине, кроль и баттерфляй — ​​все они задействуют наши мышцы с головы до ног. Конечно, определенные плавания и определенные упражнения позволяют развивать определенные мышечные цепи.

Брасс  особенно прорабатывает мышцы ног, рук, плеч, спины и брюшного пресса. Его часто рекомендуют новичкам из-за его относительной технической простоты.

В кроле  в основном задействуются мышцы рук, плеч, спины и брюшного пресса. Это особенно интересно для развития мышечной и кардиореспираторной выносливости.

При плавании на спине  также в основном прорабатываются мышцы рук, плеч, спины и брюшного пресса. Это может быть особенно полезно для укрепления мышц спины и улучшения осанки благодаря положению лежа на спине во время плавания.

Баттерфляй считается наиболее физически требовательным и мускульно требовательным стилем плавания, поскольку при нем интенсивно задействуются мышцы верхней части тела, включая плечи, руки, спину и грудь, а также мышцы живота и мышцы ног.

Подводя итог, можно сказать, что баттерфляй кажется наиболее эффективным стилем для наращивания мышечной массы, но освоить его далеко не так просто. 

Стиль плавания – это еще не все: техника плавания, интенсивность тренировок, а также продолжительность и регулярность занятий могут повлиять на пользу для нашего мышечного здоровья»!

Какие аксессуары следует использовать для укрепления мышц?

Как отмечалось выше, определенные упражнения нацелены на определенные мышечные цепи. Несколько аксессуаров могут оказаться полезными:

• буй, который можно просунуть между бедрами, коленями или икрами, чтобы сконцентрироваться на работе верхней части тела;
• доска, которую вы кладете перед собой и за которую держитесь, чтобы лучше сконцентрироваться на работе ног;
• ласты, которые мы надеваем, чтобы повысить устойчивость ног и улучшить их тонус;
• подушечки  или перчатки с перепонками, повышающие сопротивление рук .

Обратите внимание: в зависимости от упражнений и потребностей одновременно можно использовать определенные аксессуары, такие как доска и ласты или буй и подушечки.

Как быстро вы можете рассчитывать на наращивание мышечной массы?

Рискуя вас разочаровать, вам придется подождать несколько недель, а то и несколько месяцев, прежде чем увидеть первые результаты... Скорость, с которой вы будете наблюдать изменения в плане бодибилдинга, зависит от вашего исходного физического состояния, вашего рутина тренировок, ваша генетика, ваш метаболизм, ваша диета и ваш образ жизни в целом.

И уточним: вы можете начать ощущать увеличение силы и мышечного тонуса уже с первых недель, но значительные результаты в плане развития мышц могут занять несколько месяцев, в зависимости от ваших целей и ваших намерений.

Чтобы получить наилучшие результаты:

• Следуйте регулярной программе тренировок, адаптированной к вашим амбициям;
• Соблюдайте сбалансированную диету, богатую белком, для поддержки роста мышц;
• Варьируйте типы гребков и движений, чтобы одинаково стимулировать все группы мышц;
• При необходимости выполняйте целевые упражнения по плаванию или совмещайте плавание с другим видом спорта, например, катанием на аквабайке или  бегом;
• Предоставляйте себе достаточно времени для отдыха и восстановления, чтобы ваши мышцы могли восстановиться между тренировками;

Не расстраивайтесь, если результаты не будут видны сразу: бодибилдинг требует мотивации, регулярности и терпения!

Как часто нужно плавать, чтобы набрать мышечную массу?

Трудно ответить на этот вопрос... В идеале мы рекомендуем от двух до четырех занятий по тридцать-сорок пять минут в неделю. Но вполне возможно начать с одного-двух сеансов продолжительностью около двадцати минут и постепенно увеличивать частоту и продолжительность сеансов.

И в заключение: для борьбы с сидячим образом жизни Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует заниматься физической активностью не менее тридцати минут в день. Таким образом, будучи любителем, вы вполне можете плавать по полчаса в день, меняя интенсивность от дня к дню и сохраняя внимание к своему телу, чтобы ограничить перетренированность !.