Спорткомплекс Авангард

Тенденция, которая в последние годы становится все более популярной, — это занятия спортом натощак.

Независимо от того, силовая ли это тренировка или тренировка на выносливость, все больше и больше спортсменов любят экспериментировать с спортивными занятиями натощак, обычно перед завтраком.

Краткое объяснение: в чем смысл «бега натощак»?

Бег натощак имеет давнюю традицию. Десятилетия назад некоторые марафонцы, даже бегуны мирового класса, полагались на бег на выносливость натощак во время тренировочного этапа марафона.

Регулярные беговые тренировки натощак могут оптимизировать сжигание жира и в конечном итоге обеспечить более эффективное использование энергетических запасов организма во время соревнований и, следовательно, их доступность в течение более длительного времени.

Однако регулярные тренировки перед завтраком не означают ежедневные тренировки натощак. Одного или двух раз в неделю вполне достаточно, но большее количество тренировок может даже оказать негативное влияние на долгосрочное развитие производительности.

Во время тренировки организм может получить доступ к трем, четырем запасам энергии:

Фосфатный резерв. Это очень маленькое хранилище обеспечивает энергию быстрее всего, но только на очень короткое время. Эта память особенно важна при силовых тренировках и спринтерах, а также во всех видах спорта, где высокая производительность должна быть достигнута за несколько секунд.

Резерв гликогена. Гликоген — это запасенная форма углеводов. Запасы гликогена необходимы для длительных тренировок на выносливость. Энергию можно получать из углеводов в течение очень длительного времени. Наше тело также может быстро получать энергию из этого запаса, но не так быстро, как из запасов фосфатов.

Накопление жира: преобразование этого хранилища в энергию занимает больше всего времени. Таким образом, накопление жира является эффективным источником для очень длительных тренировок на выносливость. Отложение жира является важным «игроком» в тренировках натощак. Об этом чуть ниже...

Четвертый источник энергии — белок, который используется в качестве источника энергии только тогда, когда энергия больше не может быть получена из запасов гликогена и запасов фосфатов. Однако этот тип производства энергии приводит к разрушению мышц.

Какой эффект оказывают тренировки натощак?

Во время тренировки все три запаса энергии активны, но запас жира используется эффективно только через некоторое время, в то время как запас фосфатов обеспечивает эффективную энергию только во время коротких и интенсивных занятий.

Хотя накопление жира имеет тот недостаток, что для эффективной доставки энергии требуется много времени, оно может затем обеспечивать энергию в течение очень длительного времени , но только в том случае, если углеводы также доступны в качестве источника энергии. Однако это работает только в том случае, если наши запасы гликогена не пусты, что может быстро произойти, если мы тренируемся перед завтраком.

Так что, если мы тренируемся натощак, у нас относительно быстро закончится энергия из наших запасов гликогена (если только мы не накачали тонны углеводов накануне). Это означает, что в организме остается только жир для выработки энергии и мышечный белок (т. е. четвертый источник энергии), который теперь должен заменить гликоген. Благодаря этому процессу организм учится эффективно использовать жирные кислоты в мышцах.

Это означает, что посредством «тренировок натощак» мы можем оптимизировать производство энергии.

Почему силовые тренировки натощак способствуют наращиванию мышечной массы?

Силовые тренировки натощак также удивительно эффективны, когда речь идет о росте мышц . Эта форма тренировки может даже удвоить стимул для роста мышц. Исследование даже смогло научно доказать это. В этом исследовании шесть испытуемых завершили две силовые тренировки с классическими упражнениями для наращивания мышечной массы с интервалом в три недели. После силовых тренировок в течение первых четырех часов им давали питательный раствор. Он содержал 50 процентов углеводов, 33 процента белка, а остальное - аминокислоту лейцин. Шесть миллилитров на килограмм массы тела вводили в час. Этот процесс был одинаковым для обеих тренировок. Однако перед первой тренировкой был завтрак с большим количеством углеводов, а перед второй тренировкой ничего не ел.

Игольная биопсия небольшого участка мышечной ткани проводилась за час до и через четыре часа после тренировки. Во время тренировки натощак было зафиксировано вдвое большее количество активаторов мышечного роста. Возможная причина: питательные вещества лучше усваивались организмом после тренировки . Однако дальнейшие тесты здесь имеют смысл, тем более что исследование с участием всего шести участников не имеет большого значения при наличии всего двух тестов.

Силовые тренировки натощак: преимущества, недостатки и советы

Как уже говорилось, силовая тренировка перед завтраком может удвоить стимул для роста мышц. Аргумент в пользу силовых тренировок натощак. Однако не регулярно, достаточно раза в неделю. Потому что тоже есть аргументы в пользу силовых тренировок только после завтрака.

Силовая тренировка до или после завтрака?

Тренировка натощак не оказывает анаболического эффекта . Для этого организм необходимо заранее снабдить углеводами, жирами и белками. Еще один аргумент против «обычных» силовых тренировок перед завтраком — снижение работоспособности, что может даже повысить риск получения травмы.

Диабетикам следует даже полностью избегать тренировок натощак, иначе существует риск гипогликемии или низкого уровня сахара в крови, с опасными для жизни последствиями в худшем случае.

Силовые тренировки в трезвом виде, безусловно, могут иметь смысл для здоровых людей, но они не должны становиться стандартом и должны проводиться редко (один раз в неделю).

Бег натощак: преимущества, недостатки и советы!

Тренировку бега натощак следует проводить только с низкой интенсивностью (базовые пробежки с частотой 65–80 % от максимальной частоты пульса), а продолжительность или дистанцию ​​следует увеличивать медленно. Поэтому вначале не следует бегать слишком долго.

Бег натощак позволяет нам оптимизировать выработку энергии, обучая наш организм эффективно использовать жировые запасы.

Однако, если вы в первую очередь хотите похудеть с помощью бега, вам следует избегать бега натощак. Потому что риск возникновения тяги после тренировки велик. Тем более, что тренировка натощак означает, что жирные кислоты из мышц используются для получения энергии. Это означает, что в краткосрочной перспективе тренировки приводят к потере мышечной массы, а не к потере жира. Британское исследование 2019 года также показало, что пробежки натощак не влияют на вес. Хотя вы сжигаете значительно больше жира, когда занимаетесь спортом перед завтраком, это не оказывает существенного влияния на вес вашего тела в течение длительного периода времени.

Кроме того, не у всех организм хорошо реагирует на упражнения на выносливость сразу после подъема, поскольку нашему организму требуется много времени, чтобы начать работу. Проблемы с кровообращением могут возникнуть во время пробежек на выносливость натощак.

Однако есть еще один положительный аргумент в пользу занятий спортом перед завтраком: риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета определенно можно снизить. Причина – лучший контроль уровня сахара в крови посредством тренировок натощак.

Теперь кратко изложим самые важные моменты

• Тренировки натощак полезны для оптимизации энергоснабжения во время занятий спортом.
• Особенно полезен для видов спорта на выносливость (марафон, триатлон).
• Однако не устанавливайте регулярно (1 – 2 раза в неделю).
• Перед тренировкой обязательно следует выпить стакан воды .
• Вначале выберите очень короткую продолжительность тренировки натощак и постепенно увеличивайте ее по мере накопления опыта (особенно это актуально для пробежек на выносливость).
• Только низкая интенсивность (базовые пробежки: 65–80 % от максимальной частоты пульса).
• Возможно, эффективен для наращивания мышечной массы (исследования все еще очень неясны), но включают его очень редко (максимум один раз в неделю).
• Скорее не подходит для похудения (хотя исследования очень противоречивые).