Спорткомплекс Авангард

Даже у самых худых из нас есть запасы жира в организме, представляющие собой почти неисчерпаемый источник энергии. Стратегии, которые максимизируют его использование, такие как кетогенная диета, теоретически должны позволять вам работать дольше во время длительных тренировок. На этой предпосылке основан интерес к кетогенному питанию в видах спорта, требующих выносливости и сверхвыносливости. Практика подтверждает?

Основной принцип. Кетогенная диета (или кето) определяется как диета с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов (сахаров). Жиры должны составлять примерно 80% от общего потребления калорий, а углеводы должны составлять максимум 5%. Белок составляет оставшиеся 15% калорий.

Принятие такой диеты в течение длительного периода времени снижает запасы углеводов и вызывает состояние кетоза, отсюда и название диеты. В этом состоянии кетоза организм черпает энергию из жировых запасов и жира из пищи.

Продукты в меню. Принятие кетогенной диеты предполагает исключение из рациона крахмалистых продуктов (хлеб, крупы, макароны, рис и т. д.), корнеплодов, фруктов и фруктовых соков, а также максимальное ограничение молочных продуктов, чтобы избежать лактозы, которая является сахаром. Само собой разумеется, что сладкое есть нельзя! Фактически, чтобы вызвать состояние кетоза, потребление углеводов не должно превышать 20 граммов в день, что эквивалентно большому ломтику хлеба или большому фрукту.

Типичная кетогенная еда состоит из источника белка (мяса, птицы, рыбы) и овощей с небольшим добавлением жира. Растительные масла, жидкие при комнатной температуре (оливковое масло, рапсовое масло, кукурузное масло и т. д.), должны быть основными источниками жиров, поскольку они богаты полезными (ненасыщенными) жирами.

Альтернативный источник энергии. В ответ на истощение запасов углеводов организм начинает использовать накопленный то здесь, то там жир в качестве основного источника энергии. Для этого жир преобразуется печенью в кетоновые тела. Эти соединения в конечном итоге используются мышцами и мозгом в качестве источника энергии в качестве замены глюкозы.

Эта адаптация не происходит в одночасье. Обычно необходимо лишать организм углеводов как минимум на 7 дней, чтобы кетоз закрепился. Для полной адаптации и кетоза потребуется до 3 недель.

Кетогенная диета и спорт на выносливость. О кетогенной диете много говорят из-за ее преимуществ для спортсменов, занимающихся выносливостью. Предполагается, что выполнение упражнений на выносливость в состоянии кетоза, когда организм получает энергию из жиров, а не из сахара, может увеличить время, затрачиваемое на тренировки до истощения. Но, несмотря на популярность этого типа диеты, существует менее 10 исследований, в которых оценивалось ее влияние в видах спорта, требующих выносливости. Таким образом, данные остаются очень ограниченными.

Первое наблюдение: кетогенная диета помогает стимулировать использование жира в качестве основного топлива во время тренировок. В этом смысле практика подтвердила бы теорию о том, что можно заставить человеческое тело черпать энергию из жировых запасов.

Второе наблюдение: преимущества в производительности остаются неопределенными. На самом деле, они наблюдались лишь у нескольких человек. Для большинства спортсменов, принимавших участие в исследованиях по этому вопросу, кетогенная диета не оказала никакого эффекта или снизила производительность по сравнению с диетой, богатой углеводами. Таким образом, некоторым людям такая диета пойдет на пользу, а другим нет.

Третье наблюдение: эта диета может позволить вам работать только в очень специфических сценариях. Например, выполнение теста на выносливость, включающего продолжительные субмаксимальные усилия, но не требующего перехода к более высокой интенсивности, будет тем типом теста, в котором кетогенная диета может иметь интересные эффекты. Хотя для большинства бегунов прохождение ультрамарафона по пересеченной местности требует длительных субмаксимальных усилий, на некоторых участках забега могут потребоваться большие усилия.

Нередко можно прочитать отзывы людей, утверждающих, что они похудели и что их уровень энергии и работоспособность значительно улучшились в результате перехода на кетогенную диету. Тем не менее, несколько элементов могут объяснить эти «чудесные» результаты. Например, возможно, что принятие кетогенной диеты происходило параллельно с улучшением структуры тренировок и дисциплины. В этом случае трудно отличить эффект диеты от эффекта тренировок.

Также возможно, что спортсмен изменил свои пищевые привычки, которые ранее были весьма сомнительными. В конце концов, типичная североамериканская диета уступает место множеству обработанных, низкокалорийных продуктов с высоким содержанием углеводов (рафинированные зерна с небольшим количеством клетчатки, сладкие напитки, сладости и т. д.). Потребление овощей, как правило, недостаточно. Таким образом, исключение из рациона всех продуктов, богатых углеводами низкой пищевой ценности, и замена их преимущественно овощами улучшает общее качество рациона.

Очевидно, что более правильное питание оказывает положительное влияние на массу тела, общее состояние здоровья и работоспособность. Более вероятно, что наблюдаемые преимущества в основном связаны с заменой некачественных продуктов на продукты с хорошей пищевой ценностью, а не с индуцированным состоянием кетоза.

Во время длительных тренировок, таких как ультра, необходимо есть. В этом отношении продукты, богатые углеводами, имеют явное преимущество по сравнению с продуктами, рекомендуемыми кетогенной диетой. Продукты, богатые углеводами, перевариваются легче и быстрее. И наоборот, продукты с высоким содержанием жиров и белков дольше остаются в желудке, что замедляет доступность энергии и может вызвать тошноту и другие проблемы с пищеварением.

Потребление сладких спортивных напитков позволяет максимизировать потребление углеводов, сохраняя при этом уровень гидратации, что не обязательно совместимо с кетогенной диетой... если только вы не добавите масло в свои запасы воды! Более того, существенные доказательства показывают, что потребление от 60 до 90 г углеводов в час позволяет вам поддерживать достаточное количество топлива для поддержания усилий в течение до 9 часов. Мы далеки от 20 г в день.

Проблемы, которые создает кетогенная диета при заправке, — это то, о чем стоит подумать всем, кто может соблазниться этой диетой.

Короче говоря, мы должны сначала признать, что исследований влияния кетогенной диеты на физическую выносливость очень мало. На сегодняшний день имеющиеся данные не демонстрируют, что принятие этой диеты улучшает производительность по сравнению с диетой, содержащей углеводы. И наоборот, благотворное влияние стратегий спортивного питания, пропагандирующих углеводы в качестве основного источника энергии в видах спорта, требующих выносливости и сверхвыносливости, очень хорошо документировано и продемонстрировано. Наконец, помимо производительности, употребление продуктов, богатых углеводами хорошего питательного качества, таких как фрукты и цельнозерновые крупы, остается фактором хорошего физического здоровья.