Спорткомплекс Авангард

Многие люди думают, что им нужно вставать рано утром, чтобы заняться спортом. Число людей, которые не могут сделать спорт образом жизни, потому что они не могут вставать рано утром или вынуждены рано утром идти в школу или на работу, гораздо больше, чем вы думаете. Однако заниматься спортом вечером или в полдень так же полезно, как и утром. Некоторые эксперты утверждают, что тип упражнений, которые вы выбираете, их интенсивность и продолжительность гораздо важнее, чем период времени, в течение которого вы занимаетесь. Эксперты, поддерживающие эту идею, рекомендуют выполнять упражнения по 30 минут в день пять дней в неделю.

«Когда следует заниматься спортом?» Самый здоровый выбор — искать ответ на вопрос в свете науки, независимо от суждений. Эксперты утверждают, что занятия спортом всегда полезны для здоровья, независимо от того, в какое время они выполняются. С другой стороны, существует множество исследований о влиянии тренировок в разное время дня.

Когда следует заниматься спортом?

Подобно растениям, животным, грибам и цианобактериям, люди имеют циркадный ритм, регулируемый солнечным светом. Подводя итог, можно сказать, что функционирование обмена веществ в течение 24 часов планируется благодаря циркадному ритму соответствующими частями человеческого тела, регулирующими выделение некоторых химических веществ в зависимости от положения солнца. Например, уровень высвобождения мелатонина напрямую связан с циркадным ритмом. Аналогично, цикл сна/бодрствования, температура тела и кровяное давление регулируются в соответствии с циркадным ритмом.

«В какие часы следует заниматься спортом?» или «В какое время лучше всего заниматься спортом?» Возможно, вы заметили, что за этим вопросом стоит циркадный ритм. Тот факт, что секреция гормонов, особенно мелатонина и гормона роста, напрямую связана с циркадным ритмом, позволяет предположить, что для многих людей это идеальный период времени для занятий спортом. Можно сжечь больше жира или ускорить наращивание мышечной массы, выбрав определенное время дня, чтобы получить поддержку нейротрансмиттеров и гормонов. Итак, действительно ли это требует от вас строгого соблюдения графика?

1. Утренняя зарядка

Энергично проснуться незадолго до восхода солнца, пробежаться вдоль моря, вдыхая прохладный и свежий утренний воздух, или провести некоторое время в тренажерном зале, а затем принять холодный душ — звучит довольно неплохо, не так ли? Может быть, вы сможете приготовить зеленый коктейль, в который добавите немного коллагена, а затем с позитивной энергией пойдете на работу и в школу. Несомненно, такое начало дня невероятно мотивирует. Если вы дневной человек, вы легко сможете создать для себя такой распорядок дня. Однако известно, что только 15% людей активны в течение дня, а 16% — умеренно активны. Таким образом, около 69% людей приходится прилагать больше усилий, чтобы создать такой распорядок дня по утрам. Конечно, утренняя зарядка имеет много преимуществ. Именно из-за преимуществ, которые он предлагает, многие люди, испытывающие сонливость и непродуктивность в течение дня, предпочитают заниматься спортом в первые часы дня.

Преимущества утренней зарядки

Утренние упражнения имеют много преимуществ. Эти преимущества можно перечислить следующим образом:

Эксперты рекомендуют тем, кто хочет регулировать свой циркадный ритм, выполнять аэробные упражнения и упражнения с отягощениями, особенно на открытом воздухе и под солнцем.

Физические упражнения в течение дня помогают избавиться от сонливости и дают более энергичное начало дня.

Недавние исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом по утрам, лучше придерживаются своего распорядка дня, поскольку в течение дня они меньше занимаются социальной и рабочей деятельностью.

Согласно исследованию, люди, которые тренируются утром, испытывают меньше мышечных болей, чем те, кто тренируется вечером.

Исследования подчеркивают, что те, кто занимается спортом в течение дня, более успешно контролируют свой аппетит в течение дня.

Поскольку люди обычно тренируются утром натощак, скорость сжигания жира увеличивается у тех, кто занимается утром.

Недостатки утренней зарядки

Помимо пользы утренней зарядки, у нее есть и недостатки, хотя и очень немногочисленные. Эти недостатки перечислены следующим образом:

Поскольку утром температура тела относительно ниже, ваши мышцы становятся тверже по сравнению с остальной частью дня. Скованность мышц не позволяет вам выполнять движения так эффективно, как вы хотите, и если вы недостаточно разогреетесь и закончите упражнение растягивающими движениями, вы можете стать более склонными к нежелательным ситуациям, таким как травмы. Устранить этот недостаток можно с помощью растяжки.

Обычно предпочитают заниматься утром натощак. Поскольку уровень гликогена, хранящегося в мышцах и печени, низкий, это напрямую влияет на эффективность упражнений.

Просыпаясь утром, чтобы заняться спортом, вы можете нарушить самую глубокую фазу сна. Если повторять эту ситуацию постоянно, можно столкнуться с такими проблемами, как инертность сна и хроническая бессонница.

2. Обед. Упражнения.

В обеденное время люди обычно находятся на работе или в школе. Для некоторых обеденный перерыв означает деловые встречи за ужином или общение с друзьями. Лишь немногие счастливчики могут выделить обеденное время для занятий спортом или физическими упражнениями.

Обед также означает перерыв на обед для многих направлений бизнеса. Те, кто хочет избавиться от лишнего веса, предпочитают использовать время после еды для легкой прогулки.

Преимущества занятий спортом в обеденное время

Преимущества полуденных упражнений сформулированы следующим образом:

Согласно циркадному ритму, часы, когда люди физически наиболее сильные и энергичные, составляют от 13 до 18 часов. Очень высокая эффективность достигается от тренировок, проводимых между этими часами.

Исследования показывают, что мышечная сила и спринтерские способности достигают пика в полдень. По сравнению с утренними часами, у тех, кто занимается в полдень, процент успеха выше на 3–20%.

Поскольку температура вашего тела выше, чем в утренние часы, вы сможете размяться за более короткое время и быть готовыми к тренировке.

Выброс тестостерона выше в полдень как у мужчин, так и у женщин. Таким образом, вы сможете набрать больше силы и мышечной массы, занимаясь в полдень.

Недостатки занятий спортом в обеденное время

Хотя занятия спортом с 13 до 18 часов имеют множество преимуществ, многие люди не могут использовать этот период времени, поскольку это, как правило, самое загруженное время дня.

Хотя некоторые люди, у которых обеденный перерыв составляет один час и более, предпочитают заниматься спортом в полдень, им может быть сложно вернуться на работу или в школу после занятий спортом.

3. Вечерние виды спорта

Значительная часть людей избегает тренировок вечером и ночью, опасаясь проблем со сном. Некоторые исследования сна и физических упражнений показывают, что даже упражнения низкой интенсивности, выполняемые за 20 минут до сна, не затрудняют засыпание. Напротив, некоторые легкие упражнения, такие как прогулка после напряженного дня, помогут вам очистить разум и легче заснуть.

Специалисты не рекомендуют выполнять высокоинтенсивные упражнения поздно вечером. Если вы планируете выполнять упражнения средней интенсивности, очень важно заканчивать их примерно за 90 минут до сна. Примерно полуторачасового перерыва между тренировкой и сном достаточно, чтобы снизился уровень эндорфина и снизилась температура тела, что позволило обмену веществ подготовиться ко сну. Как и в другие периоды времени, вечерние виды спорта имеют свои преимущества и недостатки. Эти преимущества и недостатки можно перечислить следующим образом:

Преимущества вечерних видов спорта

Преимущества вечерних упражнений перечислены следующим образом:

Вы можете легко заменить свои вредные привычки, например, слишком много времени перед телевизором и употребление нездоровой фаст-фуда, вечерними физическими упражнениями.

Вечерние тренировки на силу и выносливость помогают набрать значительную мышечную массу даже за короткий период в 12 недель.

Занятия спортом вечером повышают уровень эндорфинов, помогая вам легче справиться со стрессом дня и расслабиться.

Недостатки вечернего спорта

Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, такими как HIIT и кроссфит, вечером, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием.

Если у вас проблемы с засыпанием, специалисты рекомендуют оставлять 3–4 часа между вечерней тренировкой и сном. Если у вас проблемы с засыпанием и сном, вместо вечерних упражнений рекомендуется делать утреннюю или дневную зарядку.

Если у вас был напряженный день или вы чувствуете усталость, вы можете не захотеть заниматься спортом по вечерам и нарушить режим тренировок.

Многие мероприятия, такие как концерты, встречи с друзьями, кино или театр, проводятся в вечерние часы. Из-за этих занятий у вас могут возникнуть трудности с составлением спортивного режима по вечерам.

4. Как определить подходящее время для упражнений?

Могут быть предложены конкретные рекомендации, чтобы определить подходящее время для занятий спортом. Эти рекомендации, которые будут вам полезны, можно перечислить следующим образом:

Понаблюдайте, в какое время суток вы чувствуете себя энергичным. Если вы чувствуете себя более продуктивно в вечерние часы, вы можете заниматься спортом в обычные часы, чтобы регулировать циркадный ритм, или можете зарезервировать для упражнений дневные и вечерние часы.

Пересмотрите свой ежедневный и еженедельный график. Постарайтесь не включать часы, которые вы часто планируете, в свой план тренировок.

Запишите данные о своем сне, например, во сколько вы проснулись, во сколько легли спать и сколько часов проспали. Если у вас проблемы с засыпанием, выберите для занятий дневное и обеденное время.
Если есть возможность, старайтесь заниматься отдельно утром, в полдень и вечером. Для каждого из них записывайте эффективность упражнений и то, как вы себя чувствуете в другое время дня. Вы можете упростить процесс, ответив на такие вопросы, как, например, когда вам нравилось заниматься спортом и как вы себя чувствовали в другое время дня?

Установите цели тренировок. Дневные и вечерние часы идеально подходят для сжигания жира и увеличения мышечной массы в течение дня.

Отслеживайте эффективность сна и уровень энергии в дневное время. При проблемах со сном, связанных со стрессом, вы можете выполнять упражнения, которые помогут вам расслабиться, например пилатес или йогу, вечером, а также улучшить качество сна с помощью упражнений средней и высокой интенсивности в течение дня.

Постарайтесь составить гибкую программу упражнений. Если вам подходят утренние часы в будние дни, вы можете зарезервировать утро понедельника, среды и пятницы для упражнений высокой интенсивности, а в промежуточные дни вы можете выполнять кардиоупражнения низкой или средней интенсивности в вечерние часы.

Общие предупреждения

Эксперты сходятся во мнении, что независимо от того, какой часовой пояс вы выберете для тренировок, чрезвычайно важно придерживаться времени, в которое вы планируете заниматься. Многие люди испытывают трудности с установлением режима упражнений или фитнеса. Такие ситуации, как усталость, незапланированная встреча или встреча с друзьями, могут нарушить ваш распорядок дня. Когда ваш распорядок дня часто нарушается из-за подобных ситуаций, существует опасность избавиться от привычки к спорту и физическим упражнениям.

Польза от упражнений утром, в полдень или вечером проявляется только в том случае, если они выполняются регулярно. По этой причине значительное количество экспертов рекомендуют вам тренироваться в рамках определенного режима.