11:30 Креатин: мифы и реальность | |
Креатин – один из самых продаваемых пищевых добавок для бодибилдинга. Это также, несомненно, добавка, которая получила наибольшее количество медицинских исследований. Но оправдана ли эта популярность? Это существенное дополнение или обман? Каковы показания, способ применения, побочные эффекты? Какой креатин выбрать? Так много вопросов, которые мы хотели прояснить раз и навсегда, сделав данные, иногда технические, доступными для всех. Креатин, АТФ и креатинфосфат Когда вы занимаетесь физической активностью, вы сокращаете мышцы. Для того, чтобы это сокращение произошло, необходима энергия. Эта энергия называется АТФ (аденозинтрифосфат). Он производится из различных субстратов, присутствующих в нашем организме. Это соответственно: жирные кислоты, глюкоза и креатинфосфат. Жирные кислоты поступают из жировых отложений, глюкоза — из мышечного гликогена, а креатин синтезируется в нашем организме из пищевых белков или поступает в небольших количествах непосредственно с пищей. Действительно, мясо, особенно красное, содержит креатин. Он также содержится в рыбе. Но общее количество остается очень низким, поскольку в 250 г красного мяса содержится около 1 г. Использование одного или нескольких субстратов для получения энергии зависит от типа усилия и его продолжительности.
Первое, что нужно знать, это то, что существует связь между наличием энергетического субстрата, работоспособностью и утомляемостью. Таким образом, в последние десятилетия люди, занимающиеся видами спорта на выносливость, стали обычным явлением перегружать свои мышцы гликогеном, выполняя углеводный отскок. Эта методика увеличивает запасы гликогена до 20%, что повышает производительность. Эту идею можно применить к магазинам креатина. Фактически, исследования показали, что добавление креатина может увеличить уровень креатинфосфата до 30%. Непосредственным последствием является увеличение способности выполнять мощные кратковременные усилия: обычно это бодибилдинг, спринтерский бег или интервальные тренировки. Но и повторить последнее, способствуя обновлению АТФ. А это значит: больше никаких повторений, от первого до последнего подхода. Краткосрочное воздействие креатина на мышцы В синтезе креатина участвуют три аминокислоты. Это «требовательная» реакция нашего организма по отношению к другим, более важным функциям. Поэтому, когда вы устали, сидите на диете или больны, ваша способность синтезировать креатин снижается. У тех, кто занимается интенсивными видами спорта (бодибилдинг или выносливость), уровень креатина в мышцах часто ниже. И наоборот, одни лишь силовые тренировки в сочетании с достаточным отдыхом и адекватным питанием повышают уровень креатина в мышцах даже без добавок. Кроме того, когда вы выполняете травматичную для мышц тренировку, повреждение мышечных волокон не считается основной целью восстановления нашего организма: важно позаботиться о запасах энергии. Это вполне понятно с точки зрения выживания: если вы находитесь в дикой природе в ситуации, которая заставляет вас использовать всю свою энергию для бегства, что является приоритетом? Это значит продолжать обеспечивать энергию, а не восстанавливать мышечные волокна, чтобы заставить их расти. Но сегодня эти дни прошли, за исключением тех случаев, когда за тобой гонится твоя свекровь. Поэтому решение состоит в том, чтобы как можно быстрее возобновить энергию клетки или заставить ее поверить, что это так. После завершения этого этапа синтез белка ускоряется. Эту роль может выполнить креатин. Это свойство ускоряет накопление гликогена, а также ускоряет активацию восстановления мышечных волокон, сигнализируя мышечным клеткам о том, что энергия обновляется. Таким образом, восстановление происходит быстрее. Такой эффект также происходит естественным путем без добавок. Добавки просто помогают ускорить процесс. Помимо этого эффекта, креатин обладает свойством увеличивать мышечную силу (но не у всех, как поясняется ниже). По данным исследователей, это увеличение зависит от типа усилий и человека, но составляет от 5 до 15%. Этот прирост может произойти за относительно короткий период времени, а это означает, что причиной является не увеличение мышечной массы. Тщательный анализ исследований по этому вопросу не показывает, что механизм точно известен. Однако наиболее вероятным представляется взаимодействие с кальциевым насосом клеток. Именно так креатин продемонстрировал способность ускорять расслабление мышц после их сокращения. Этот выигрыш во времени позволяет сделать следующее сокращение сильнее. Этот механизм, вероятно, участвует в других метаболических эффектах креатина, особенно в мозге. Обеспечиваемый прирост силы почти всегда сопровождается увеличением массы тела. Этот первоначальный прирост связан только с задержкой воды во внутриклеточной среде, а не приростом мышечной массы. Вот почему прием креатина в течение короткого периода неизбежно приводит к: увеличению веса => увеличению силы => прекращению приема => потере силы => потере веса. Таким образом, вы потеряли все преимущества, которые заметили! Значит, креатин бесполезен? Будьте уверены, креатин очень эффективен, но чтобы иметь возможность измерить его эффективность, необходимо различать его быстрый эффект, с одной стороны, и его долгосрочные эффекты. Что произойдет, если вы продолжите принимать креатин? Долгосрочное воздействие креатина на мышцы При длительном приеме креатина произойдут две вещи: увеличение силы позволит вам тренироваться с более тяжелыми весами, а также делать больше повторений с меньшим временем отдыха. В среднесрочной, но особенно в долгосрочной перспективе, это приведет к увеличению мышечной массы. В настоящее время другими выявленными эффектами креатина являются:
Последний эффект, который можно учитывать, — это повышения уровня дигидротестостерона (ДГТ) в организме, гормона, полученного из тестостерона. Поскольку это наблюдение было сделано только в одном исследовании, оно все еще нуждается в подтверждении. Эти различные эффекты проявятся, когда креатин сочетается с физическими тренировками. Именно так креатин обеспечит более быстрое восстановление и более быстрый набор мышечной массы. Если принимать добавки в течение достаточно длительного времени, прирост мышечной массы появится гораздо позже, чем прирост, связанный с задержкой воды. Различные проведенные исследования позволяют оценить, что креатин может обеспечить прирост мышечной массы (мышц) максимум порядка 1 кг в месяц и для новичка. Точная количественная оценка пользы невозможна из-за множества переменных: диеты, возраста, количества лет тренировок и т. д., но самый крупный анализ, существующий на сегодняшний день, показал, что более 70% исследований, проведенных по креатину, являются положительными, 20% — положительными. отрицательные и 10% нейтральные. В настоящее время уже нет никакой двусмысленности: креатин является эффективной пищевой добавкой в силовых видах спорта. Другие полезные эффекты креатина Креатин может оказывать ряд полезных эффектов на общее состояние здоровья. Предварительное исследование показало, что оно может снизить уровень триглицеридов — липидов, циркулирующих в крови и являющихся маркером сердечно-сосудистого риска. Креатин также может снизить уровень другого маркера здоровья сердца: гомоцистеина. Однако этот эффект наблюдался не во всех исследованиях. На данный момент исследования слишком слабы, чтобы можно было с уверенностью сделать вывод об этих предполагаемых эффектах. Креатин исследовали при группе заболеваний, называемых «мышечные дистрофии». Эти генетические заболевания образуют группу из нескольких десятков различных типов и имеют особенность ослабления мышц организма, что в конечном итоге приводит к их атрофии. Крупнейший обзор исследований по этому вопросу был проведен Кокрейн, известной исследовательской организацией, известной качеством своих анализов. Результаты показывают, что креатин действительно эффективен при большинстве дистрофий, поскольку способен привести к увеличению мышечной силы до 8%, по крайней мере, в краткосрочной и среднесрочной перспективе. Болезнь Паркинсона также влияет на функцию мышц, что приводит к потере мышечной массы, силе и повышенной утомляемости. Несколько исследований показали, что креатин особенно эффективен при этих симптомах, но не замедляет прогрессирование заболевания. Некоторые исследователи также отмечают положительное влияние креатина на костную массу в рамках спортивной программы. Если результаты на крысах очевидны, то данных, которые можно было бы сделать на людях, по-прежнему недостаточно. Более интересный аспект креатина — его влияние на когнитивные способности и концентрацию. Действительно кажется, что он способен улучшить интеллектуальные способности в большинстве случаев: будь то тесты на краткосрочную или долговременную память, тесты IQ, пространственная ориентация и т. д. Однако некоторые исследования показывают, что эта польза равна нулю у молодых людей. Для того, чтобы сделать окончательный вывод, все еще необходимы дальнейшие исследования. Последний многообещающий момент касается его влияния на лечение некоторых психических заболеваний. Действительно, с помощью магнитно-резонансной томографии исследователи обнаружили, что энергетический обмен в мозге изменяется при некоторых заболеваниях, таких как депрессия, биполярное расстройство или шизофрения. Поэтому в нескольких исследованиях изучалось влияние креатина на эти три состояния. В случае депрессии результаты кажутся явно положительными: креатин может уменьшить симптомы депрессии, особенно при добавлении к медикаментозному лечению, если депрессия устойчива. Однако в случае шизофрении результаты отрицательны и не демонстрируют большей пользы, чем плацебо. В контексте биполярного расстройства результаты важны: креатин обладает явной антидепрессивной активностью и может вызвать маниакальный поворот, то есть ухудшить течение болезни. Поэтому мы настоятельно не рекомендуем в этом случае принимать креатин (см. раздел «Противопоказания»). Мифы и реальность Внимательное прочтение фармакологических данных и исследований, проведенных по воздействию креатина, позволяет ответить на все возможные вопросы. Вот самые важные из них, которые следует запомнить: Миф 1: Креатин необходимо принимать за цикл Факт: Как объяснялось выше, езда на велосипеде уменьшает пользу от креатина, потому что вы принимаете его недостаточно долго, чтобы по-настоящему набрать мышечную массу, а не просто временную воду. Обратите внимание, вы не найдете одинаковых указаний на своих баночках с креатином, поскольку французское законодательство требует от продавцов указывать, что они не принимают более 4 недель по 3 г в день. Миф 2: Креатин следует принимать во время фазы загрузки, за которой следует фаза поддержания. Факт: Эта старая идея исходит от исследователя, у которого не хватило времени провести измерения на испытуемых, принимавших креатин. Поэтому он подумал о том, чтобы дать им мега-дневную дозу, чтобы сэкономить время. Более поздние исследования показали, что этот протокол совершенно неадекватен (см. ниже). Миф 3: Вам нужно принимать большую дозу креатина Факт: Креатин не является продуктом, повышающим производительность. Более высокая доза не является более эффективной. Кроме того, высокие дозы креатина замедляют, а затем прерывают естественное производство креатина в нашем организме (которое возобновляется, как только прекращается). Доза от 3 до 5 г в день достаточна. Миф 4: Креатин следует принимать один раз в день Факт: это здорово, если вы теряете деньги и пользу от креатина. Действительно, эффективность креатина зависит от его удержания в наших мышцах. Разовая большая доза не позволяет мышцам усвоить достаточное количество креатина за столь короткое время, тем более что период полураспада креатина составляет три часа. Таким образом, большая часть обнаруживается в кровообращении, а затем в моче. Миф 5: Креатин плохо усваивается Факт: Исследования показывают, что креатин на 100% усваивается человеком и прекрасно противостоит желудочной кислоте. Так что я позволю вам решить, что думать о продукте, который вам продают под предлогом лучшего усвоения. При использовании креатина следует максимизировать не усвоение, а удержание. Чтобы максимизировать удержание, вот что нужно делать: максимально разделить прием в течение дня, всегда принимать креатин во время еды или перекуса, состоящего из углеводов и белков (минимум только белка), заниматься с ним тяжелыми нагрузками. . Миф 6: Креатин полезен только для набора массы Реальность: Все наоборот: когда вы набираете массу, вы получаете много питательных веществ для синтеза креатина. Когда вы сидите на диете, питательных веществ не хватает (из-за этого вы худеете) и синтез креатина замедляется. Поэтому, когда вы сидите на диете, вам больше всего нужен дополнительный креатин. Однако мы должны помнить, что прием креатина приносит пользу, даже если наш начальный уровень в норме. Таким образом, польза от креатина на диете будет больше, чем при наборе массы. Миф 7: Вегетарианцам нужно больше креатина Реальность: Это правда. Исследования показали, что у вегетарианцев уровень креатина ниже, чем у всеядных. Поэтому добавки иногда могут быть даже более полезными для этих людей. Миф 8: Я не реагирую на креатин (нет прироста силы или количества повторений) Факт: некоторые люди хуже реагируют на креатин, чем другие. Женщины реагируют хуже, чем мужчины. Новички реагируют хуже, чем продвинутые люди. Выносливые люди реагируют хуже, чем люди с взрывным характером (с точки зрения мускулов). Если вы чувствуете, что не реагируете на креатин, независимо от того, попадаете ли вы в одну из этих категорий или нет: убедитесь, что вы использовали креатин, как описано выше, по крайней мере в течение месяца. Миф 9: Не следует принимать кофе или кофеин с креатином Реальность: Эта идея родилась в результате исследования, проведенного в 1996 году бельгийскими исследователями. Затем они показали, что прием добавок креатина и кофеина в течение 6 дней не оказал никакого положительного влияния на мышечную силу, в отличие от одного креатина. Позже, в 1998 году, финские исследователи показали, что кофеин и креатин взаимодействуют противоположным образом с точки зрения времени мышечной релаксации. Последнее исследование показало отсутствие негативного влияния кофеина на креатин у тренированных испытуемых. Дозы, используемые в этих исследованиях, всегда составляли около 350 мг, или примерно 3–4 стакана кофе. Когда и наблюдается отрицательный эффект, то только по одному параметру: силе, вторичному по отношению к кратковременной нагрузке креатином. Этот последний пункт показывает, что креатин и кофеин взаимодействуют на уровне кальциевого насоса, который регулирует сокращения (см. выше). Основные эффекты креатина, которые проявляются только после нескольких недель приема добавок, не могут быть заблокированы кофеином. В заключение: вы можете пить кофе со спокойной душой. Миф 10: Креатин действует мгновенно Реальность: Чтобы почувствовать разницу в сокращении мышц, требуется как минимум неделя. В среднем три недели. Для получения всех преимуществ потребуется не менее одного месяца. Миф 11: Мой креатин лучше, чем моногидрат креатина Реальность: Есть только один креатин, который единогласно доказывал свою эффективность на протяжении десятилетий, это креатин моногидрат. С другой стороны, оно может быть более или менее очищенным. Отходы синтеза креатина потенциально токсичны, поэтому необходимо позаботиться о покупке качественного продукта. Например, маркировка «Créapure» известна своей серьёзностью и гарантирует высокую чистоту продукта. Миф 12: Этиловый эфир креатина лучше других Реальность: Как объяснялось выше, в настоящее время ничто не может заменить моногидрат креатина. Несколько исследований показали, что этиловый эфир креатина нестабилен в кислой среде и в желудке и быстро разлагается до креатинина, который является бесполезным остатком. Не исключено вредное воздействие на почки. Более того, американские исследователи показали, что эта форма креатина была гораздо менее эффективной, чем моногидрат, как для увеличения силы, увеличения мышечной массы, так и для удержания мышечной массы. Миф 13: Креатин – допинговый продукт Реальность: Креатин никогда не считался допинговым продуктом во Франции с самого начала его существования в качестве пищевой добавки. Допинговый продукт включен в список запрещенных продуктов, например, в список Всемирного антидопингового агентства. Креатина нет ни в одном из этих списков. Его статус такой же, как у витамина С. Некоторые средства массовой информации и всемирно известные спортсмены уже давно используют термин «креатин» после различных испытаний или общественных мероприятий с целью минимизировать воздействие на широкую общественность. В результате многие люди поверили, что креатин является допинговым продуктом. Если у спортсмена положительный результат антидопингового теста и он говорит вам, что это креатин, то он либо лжец, либо тот, кто принял допинг без его ведома. Миф 14: Креатин обезвоживает Факт: Все исследования однозначны: даже в условиях экстремальной жары креатин не оказывает негативного влияния на гидратацию. Он не обезвоживает, при приеме креатина нет необходимости пить больше. Миф 15: Креатин опасен для почек Факт: Добавки креатина повышают уровень креатинина. Однако это увеличение носит изолированный характер и не оказывает влияния на функцию почек. Во всяком случае, именно к такому выводу пришли исследователи, проанализировав все существующие данные, оглядываясь назад на несколько десятилетий. Однако в очень редких случаях возможно, что сочетание креатина с некоторыми лекарствами может быть опасным для почек, но во всем мире с момента применения креатина наблюдалось всего два случая (см. раздел «Побочные эффекты»). Поэтому нет смысла пить больше воды при приеме креатина. Миф 16: Креатин канцерогенен Реальность: До сих пор нет доказательств или даже малейших подозрений о потенциально канцерогенном эффекте креатина. Побочные эффекты креатина Внимание: в этом разделе мы будем обсуждать только побочные эффекты моногидрата креатина. Другие формы креатина, известные или неизвестные, могут быть опасными и/или иметь различные побочные эффекты, о которых мы можем не знать. Было много разговоров о побочных эффектах креатина. Но чаще в Интернете, чем во время реальных научных занятий. Действительно, все исследования показывают, что креатин практически не оказывает побочных эффектов у здоровых людей. В частности: креатин не обезвоживает, не оказывает отрицательного воздействия на печень или почки, не оказывает отрицательного воздействия ни на один известный показатель здоровья и не вызывает увеличения веса (наращивания мышечной массы и воды). Эти результаты были получены на основе многочисленных исследований, проведенных в краткосрочной (несколько дней), среднесрочной (несколько месяцев) и долгосрочной перспективе (более пяти лет). Однако анализ данных показывает, что у меньшинства людей могут быть возможны определенные побочные эффекты: судороги (не связанные с гидратацией), головные боли, вздутие живота (особенно в случае слишком высоких доз). Анекдотично: повышение артериального давления. При применении креатина возможен очень небольшой риск гипогликемии. Чтобы избежать негативных последствий для тренировок, возможно, будет хорошей идеей не принимать его во время предшествующего ему приема пищи. Обратите внимание, что этот эффект в основном затрагивает людей на продвинутом уровне. Наконец, креатин может повысить уровень креатинина. Было показано, что это увеличение является нормальным и не оказывает вредного воздействия на почки. В случае сомнений ваш врач проведет дополнительные тесты для оценки функции почек. Противопоказания к креатину Относительные противопоказания (требуется консультация врача):
Абсолютные противопоказания (настоятельно не рекомендуется использовать креатин):
Принимайте от 3 до 5 г в день (3 г для новичка и до 5 г для опытного практикующего или человека, который уже использовал креатин без видимой пользы). Когда вы не тренируетесь, можно принимать немного меньше (около 2 г, если вы обычно принимаете 3 г, и около 3 г, если вы обычно принимаете 5 г). Единственная цель этого совета — продлить срок службы вашей баночки креатина. Максимально распределите прием в течение дня (например, по 1 г с каждым приемом пищи). Принимайте во время еды, запивая стаканом воды. Используйте только моногидрат креатина. | |
|
| |
Мы можем сделать множество выводов для спортсменов в целом, а также для роли и применения креатина.
