Спорткомплекс Авангард

Одной из самых известных и популярных добавок в области силы и наращивания мышечной массы, несомненно, является креатин. Помимо классической формы моногидрата креатина, в настоящее время существует множество других форм креатина, таких как этиловый эфир креатина, малат креатина или KreAlkalyn. Однако основным сырьем всегда является моногидрат креатина. Все серьезные исследования креатина проводились с этой формой креатина. Современные формы креатина обычно предназначены только для улучшения усвоения креатина по сравнению с обычным моногидратом креатина — или же они просто используются в маркетинговых целях.

Креатин может синтезироваться организмом из аминокислот глицина, метионина и аргинина и преимущественно хранится в скелетных мышцах, преимущественно в быстро сокращающихся волокнах типа II. Как часть процесса энергоснабжения, он противодействует быстрому утомлению и помогает дольше переносить высокоинтенсивные нагрузки. Креатин является компонентом креатинфосфата, который является ограничивающим фактором в процессе энергообеспечения клеток во время высокоинтенсивных кратковременных упражнений. Если креатин принимается в нужном количестве с пищей или пищевыми добавками, содержание креатинфосфата в клетках может увеличиться до 30%. Это означает, что использованный АТФ быстрее ресинтезируется из АДФ, и поэтому нагрузка может поддерживаться дольше. Этот процесс происходит в цитозоле клеток.

Если ваши запасы креатина достаточно полны, вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью и дольше. Однако, поскольку креатин в основном хранится в белых мышечных волокнах типа II, спортсмены, которые преимущественно используют эти мышечные волокна, получают пользу от креатина - в отличие от тех, чей спорт требует использования медленных волокон типа I. Бодибилдеры, силовые спортсмены, спринтеры, метатели молота и т. д. получают особую пользу от приема креатина. Чтобы объяснить и понять этот процесс более подробно, анаэробно-алактацидный метаболический путь снова показан на следующем рисунке. Если ваши запасы креатина достаточно полны, вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью и дольше. Однако, поскольку креатин в основном хранится в белых мышечных волокнах типа II, спортсмены, которые преимущественно используют эти мышечные волокна, получают пользу от креатина - в отличие от тех, чей спорт требует использования медленных волокон типа I. Бодибилдеры, силовые спортсмены, спринтеры, метатели молота и т. д. получают особую пользу от приема креатина. Чтобы объяснить и понять этот процесс более подробно, анаэробно-алактацидный метаболический путь снова показан на следующем рисунке. Если ваши запасы креатина достаточно полны, вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью и дольше. Однако, поскольку креатин в основном хранится в белых мышечных волокнах типа II, спортсмены, которые преимущественно используют эти мышечные волокна, получают пользу от креатина - в отличие от тех, чей спорт требует использования медленных волокон типа I. Бодибилдеры, силовые спортсмены, спринтеры, метатели молота и т. д. получают особую пользу от приема креатина. Чтобы объяснить и понять этот процесс более подробно, анаэробно-алактацидный метаболический путь снова показан на следующем рисунке. те, кто преимущественно использует эти мышечные волокна, полагаются на креатин – в отличие от тех, чей спорт требует использования медленных волокон I типа. Бодибилдеры, силовые спортсмены, спринтеры, метатели молота и т. д. получают особую пользу от приема креатина. Чтобы объяснить и понять этот процесс более подробно, анаэробно-алактацидный метаболический путь снова показан на следующем рисунке. те, кто преимущественно использует эти мышечные волокна, полагаются на креатин – в отличие от тех, чей спорт требует использования медленных волокон I типа. Бодибилдеры, силовые спортсмены, спринтеры, метатели молота и т. д. получают особую пользу от приема креатина. Чтобы объяснить и понять этот процесс более подробно, анаэробно-алактацидный метаболический путь снова показан на следующем рисунке.

Эффекты, которые были доказаны в различных исследованиях, включают: улучшение максимальной силы, взрывной силы, скоростной силы, производительности в повторяющихся силовых упражнениях и, в некоторых случаях, увеличение анаэробного порога. На основании этих результатов можно рассортировать и оценить область применения для отдельных спортсменов. Прием креатина также положительно влияет на здоровье: креатин улучшает показатели крови и здоровье сердца. Непрерывное длительное применение, по-видимому, даже повышает уровень анаболического ИФР-1, что делает его использование еще более интересным для людей, желающих нарастить мышечную массу. Тот факт, что креатин может хранить жидкость внутри клеток, также имеет преимущества для бодибилдеров и силовых спортсменов. Обычно это приводит к более полному внешнему виду клетки, в результате чего мышцы кажутся полнее и крупнее. Это имеет и физиологические преимущества: повышенное внутреннее давление на клеточную стенку из-за повышенной задержки воды активирует синтез белка, что в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, в свою очередь, способствует развитию новых мышечных белковых структур.

Ресинтез АТФ через креатинфосфат

В последние годы одновременный прием креатина и кофеина считался контрпродуктивным, хотя это не может быть научно подтверждено. Предположение о том, что мочегонный эффект кофеина напрямую вымывает воду, запасенную в клетках креатином, не может быть подтверждено; мочегонный эффект кофеина слишком мал. Кофеин имеет тенденцию быть скорее мочегонным, чем мочегонным средством. Поэтому собрать их вместе не проблема.

На этом этапе также можно развенчать миф о том, что креатин излишне накапливает воду под кожей и тем самым приводит к плохой четкости мышц. Креатин накапливает жидкость преимущественно внутриклеточно, а не внеклеточно. Важно принимать его правильно и по соответствующему режиму.

Существует два основных варианта схемы приема: прием с фазой нагрузки и в лечебной форме или длительный прием без фазы нагрузки.

Если вы решите использовать креатин только в течение относительно короткого периода 6-8 недель, рекомендуется принимать его с фазой загрузки. Это означает, что 4х5 г креатина потребляются ежедневно в течение 7-10 дней. Это служит для максимально быстрого пополнения запасов креатинфосфата в мышцах. Суточная дозировка 3-5 г достаточна на оставшееся время применения. Эта фаза ожидания служит для поддержания полных запасов организма. Больше указанных 3-5 г для этого не нужно.

Преимущество такого подхода – быстрое пополнение запасов организма. Однако высокие дозы в фазе загрузки представляют собой огромную проблему для обмена веществ и почек.Людям со здоровыми почками не о чем беспокоиться - по крайней мере, если они принимаются в течение недели или немного дольше. Однако некоторые пользователи сообщают о проблемах с желудочно-кишечным трактом, метеоризме и диарее во время фазы загрузки. Чтобы этого избежать, рекомендуется использовать второй вариант.

Если вы хотите пропустить фазу загрузки, начните с 3–5 г креатина в день и сохраняйте эту дозировку в течение периода от трех месяцев до года. Ущерба для здоровья не следует ожидать у метаболически здоровых людей.

Независимо от того, как принимается креатин, имеет смысл снабдить его так называемой транспортной матрицей. Обычно он состоит из углеводов с высоким гликемическим индексом, которые повышают уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина и, таким образом, лучше сохраняют креатин в клетках. Особенно рекомендуется для этого раннее утро и время сразу после тренировки.

Запас жидкости в клетках может привести к увеличению массы тела при приеме креатина. Это необходимо учитывать, особенно если указан конкретный соревновательный вес.

Новые формы креатина продаются под рекламными лозунгами, которые иногда превосходят средний уровень и являются многообещающими. Хотя основным веществом является и остается креатин, рекламные заявления являются достаточным поводом, чтобы присмотреться к нему поближе.

Одним из самых популярных продуктов является этиловый эфир креатина. Звучит впечатляюще, но по сути это не что иное, как моногидрат креатина в сочетании с эфиром. Эфиры – это химические группы, состоящие из кислотной и спиртовой части. Основная идея этой этерификации — попытаться улучшить скорость усвоения креатина. Эфир действует как вещество-носитель, благодаря чему креатин может лучше транспортироваться через желудочно-кишечный тракт в клетки. По словам производителя, это позволяет снизить общую дозировку и исключить фазу загрузки, которая часто необходима при использовании моногидрата креатина.

Согласно сообщениям пользователей, задержка воды под кожей также снижается при приеме этилового эфира креатина по сравнению с моногидратом креатина - признак того, что моногидрат креатина либо обычно дозируется слишком высоко, либо что поглощающая способность соответствующих клеток при приеме креатина снижается. уменьшено.Этиловый эфир на самом деле лучше. В этом случае транспортная матрица в виде большого количества простых сахаров больше не будет абсолютно необходимой и сделает продукт интересным для людей, которые обычно стремятся к низкому потреблению углеводов. Однако научные доказательства этого редки.

Существуют также различные типы буферизованного креатина, некоторые даже с зарегистрированными защищенными названиями и производственными процессами. Однако здесь следует соблюдать осторожность: креатин распадается в жидкости до креатинина. Этот процесс зависит от pH жидкости: чем выше pH, тем стабильнее креатин. Что касается буферизованного креатина, сейчас предпринимается попытка придать креатину новое значение pH путем добавления, например, бикарбоната натрия, более известного большинству людей как пищевая сода, и тем самым защитить его от распада в желудке. Однако для этого пришлось бы проглотить

 так много буферного вещества, что желудочная жидкость, имеющая очень низкое значение pH, оказалась бы забуференной, и ее значение pH тем самым увеличилось бы. Это, в свою очередь, будет фатально для вашего здоровья и вряд ли возможно при приеме добавок с буферизованным креатином. Если вы чувствуете, что лучше справляетесь с буферным креатином, чем с моногидратом креатина, вы можете попробовать продукты этого типа, но нельзя предполагать, что такие специальные формы действительно имеют какие-либо существенные преимущества перед классическими.

Рекомендации по количеству приема относятся к моногидрату креатина. Если принимаются или рекомендуются другие формы креатина, обязательно следуйте рекомендациям по дозировке, указанным на соответствующей упаковке!

Лучшее время для приема:

Утром, сразу после пробуждения, примерно за 30 минут до завтрака.
Сразу после тренировки вместе с аминокислотами, особенно BCAA и глютамином.